ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዘዴዎች (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ዝርዝር ሁኔታ:

ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዘዴዎች (ለወጣቶች ልጃገረዶች)
ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዘዴዎች (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ቪዲዮ: ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዘዴዎች (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ቪዲዮ: ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዘዴዎች (ለወጣቶች ልጃገረዶች)
ቪዲዮ: ጥሩ ነገሮችን እንዴት መሳብ እንደሚቻል. ኦዲዮ መጽሐፍ 2024, መጋቢት
Anonim

ከመጠን በላይ ክብደት እንዳላቸው ሲያስቡ ሁሉም ሰው በራስ የመተማመን ስሜት ያገኛል - ይህ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ካሉ ልጃገረዶችም የከፋ ነው። እርስዎ ላይ ከተከሰተ ፣ ፍጹም አካል የሚባል ነገር እንደሌለ እና በየቀኑ እንደሚለወጡ እና እንደሚያድጉ ያስታውሱ። በሌላ በኩል ክብደት ለመቀነስ ዝግጁ ከሆኑ በመብላት ይጀምሩ። ጤናማ ምግቦችን ያቅዱ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ገንቢ ምግቦችን ያካትቱ እና ጤናዎን ለመንከባከብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። በመጨረሻም ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር እራስዎን በጣም ብዙ ማስከፈል እና እርስዎ ቆንጆ እና ኃያል እንደሆኑ ያስታውሱ!

ደረጃዎች

ዘዴ 3 ከ 3 - የተመጣጠነ ምግብ ማቀድ

ክብደትን በተፈጥሮ ደረጃ 14 ያግኙ
ክብደትን በተፈጥሮ ደረጃ 14 ያግኙ

ደረጃ 1. በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ ቁርስ ይኑርዎት።

ጠዋት ላይ ሁሉም ሰው ይቸኩላል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ትምህርት ቤት ወይም የኮሌጅ ሥራን ለመጨረስ ወይም ፀጉራችንን ለመቦረሽ ቁርስ እናጣለን። አሁንም ለመብላት ጥቂት ደቂቃዎችን ከወሰዱ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ማስጀመር እና ቀኑን ሙሉ ረሃብን ማስቀረት ይችላሉ - እንዲያውም የበለጠ ፕሮቲን እና ፋይበርን ካካተቱ። የማንቂያ ሰዓቱን ከተለመደው አምስት ደቂቃዎች ቀደም ብሎ ያዘጋጁ እና ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ

  • የተከተፉ እንቁላሎች ከቲማቲም እና ከአንዳንድ አይብ (የአሜሪካ ዘይቤ)።
  • ሙሉ ቅቤን በቅቤ ቅቤ እና በፍራፍሬ ቁራጭ።
  • ከአንዳንድ እንጆሪ እና ከተጠበሰ ወተት ጋር ሙሉ የእህል እህል። የሚቻል ከሆነ ቢያንስ 5 ግራም ፋይበር እና ከ 5 ግ ስኳር በታች የሆነ ነገር ይግዙ።
እንደገና እንደ ሕፃን ይሰማዎት ደረጃ 21
እንደገና እንደ ሕፃን ይሰማዎት ደረጃ 21

ደረጃ 2 ወደ ክፍል ለመውሰድ ጤናማ ምሳ ያዘጋጁ።

ያነሰ ጤናማ እና ፈጣን አማራጮችን ለመጠቀም ፈተናን ስለምናስወግድ በቀድሞው ቀን ምሳ ስናዘጋጅ ጤናዎን መንከባከብ ይቀላል። በሳምንት ጥቂት ጊዜ ወደ እራት መሄድ ካለብዎት ፣ ቢያንስ እንደ ሰላጣ ወይም ተፈጥሯዊ ሳንድዊቾች ያሉ ጤናማ የሆነ ነገር ያዙ። በሌላ በኩል ፣ ከቤት መውሰድ ከቻሉ ፣ እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ

  • ከቱርክ ጡት ፣ አይብ ፣ ካሮት እና ሴሊሪ ጋር አንድ ጥቅል።
  • የተጠበሰ የዶሮ እና የአትክልት ሰላጣ በብሮኮሊ ፣ ዱባ ፣ ሰላጣ እና ቲማቲም።
  • ሰላጣ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ቃሪያ እና ጥቁር ባቄላ ያለው ታኮ።
  • የምስር ሾርባ ወይም ትንሽ ወጥ። ለምሳ የሚሞቅ ነገር እንዲኖርዎ በሙቀት ማጠራቀሚያ ውስጥ ያከማቹ!
በእጆች ውስጥ ስብን ይቀንሱ (ለሴቶች) ደረጃ 11
በእጆች ውስጥ ስብን ይቀንሱ (ለሴቶች) ደረጃ 11

ደረጃ 3. ለእራት ምግብ የማይመገቡ ስጋዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ አትክልቶችን እና ሰላጣዎችን ይበሉ።

ከወላጆችዎ ወይም ከአሳዳጊዎችዎ ጋር ይነጋገሩ እና በሳምንት ጥቂት ጊዜ እራት በማዘጋጀት (ወይም ቢያንስ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከእነሱ ጋር በመምረጥ) እገዛን ያቅርቡ። ምግብ ለማብሰል ያለዎትን ፍላጎት ያደንቃሉ! መጽሐፍትን ወይም ድር ጣቢያዎችን ያስሱ እና ለሳምንቱ የምግብ አዘገጃጀት አማራጮችን ይምረጡ። አንዳንድ ምሳሌዎች

  • የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ከ እንጉዳዮች እና ከጎመን ሰላጣ ከብሮኮሊ ጋር።
  • ሩዝ ከዶሮ ጋር ከሎሚ ጋር።
  • ሳልሞን ከዕፅዋት እና ቡናማ ሩዝ ጋር።
የአንገት ስብን ያስወግዱ ደረጃ 1
የአንገት ስብን ያስወግዱ ደረጃ 1

ደረጃ 4. ረሃብን ለመቆጣጠር በምግብ መካከል ጤናማ መክሰስ ይበሉ።

የሚጣፍጡ ፕሮቲኖችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለማዋሃድ እና ረሃብን ለማርካት ይሞክሩ። ለድንገተኛ ሁኔታዎች አንዳንድ መክሰስ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ኮሌጅ ይዘው ይምጡ። አንዳንድ አማራጮች:

  • የተቀቀለ እንቁላል።
  • አፕል በኦቾሎኒ ቅቤ።
  • ከአልሞንድ ጋር የቺዝ ቁርጥራጮች።
ክብደትን በቀላሉ ያጣሉ ደረጃ 13
ክብደትን በቀላሉ ያጣሉ ደረጃ 13

ደረጃ 5. በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።

ሶዳ ፣ ጭማቂዎች እና የስፖርት መጠጦች ብዙ ስኳሮች እና “ባዶ ካሎሪዎች” ይዘዋል - ሙሉ ስሜት አይሰማቸውም። ሶዳ እና ስኳር መጠጦችን ቀስ ብለው መውሰድዎን ያቁሙ። መጠኑን በቀን አንድ ኩባያ ወይም በሳምንት 3-4 በመቀነስ ይጀምሩ። ሁል ጊዜ በመጠጥ ውሃ ከታመሙ ያለ ካሎሪ ያለ የሚያብረቀርቅ ወይም ጣዕም ያለው ውሃ ይጠጡ።

ክብደትን በቀላሉ ያጣሉ ደረጃ 3
ክብደትን በቀላሉ ያጣሉ ደረጃ 3

ደረጃ 6. በምግብ ወቅት የክፍል መጠኖችን ይቀንሱ።

በትንሽ ምግብ በትንሹ አነስ ያሉ ምግቦችን ይጠቀሙ። ከጨረሱ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይኑሩ እና ለአፍታ ያቁሙ። ከዚያ በኋላ አሁንም ረሃብ ከተሰማዎት አንድ ጊዜ ይድገሙት።

ለምሳሌ ፣ ከሶስት ወይም ከአራት ይልቅ ለመጀመሪያ ጊዜ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ኑድል ይበሉ።

ውጥረትን ከመብላት ይቆጠቡ ደረጃ 10
ውጥረትን ከመብላት ይቆጠቡ ደረጃ 10

ደረጃ 7. በቀስታ ይበሉ እና በምግብዎ ላይ ያተኩሩ።

በቀላሉ ይውሰዱት እና በምግብ ጣዕም እና ሸካራነት ይደሰቱ። በዚያ መንገድ ፣ ልምዱን የበለጠ ይደሰቱ እና ሲጠግብ እና መቼ መብላት ማቆም በሚችሉበት ጊዜ የበለጠ ያውቃሉ።

በሚመገቡበት ጊዜ በስልክ አይጨነቁ። ይልቁንም ስለ ክፍልዎ ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ ወይም ቀኑ እንዴት እንደ ሆነ ቤተሰቡን ይጠይቁ።

የሚፈለገውን የማክሮኒትሪቲ መቀበያ ደረጃ 11 ይወስኑ
የሚፈለገውን የማክሮኒትሪቲ መቀበያ ደረጃ 11 ይወስኑ

ደረጃ 8. በቀን ቢያንስ 1,600-2,000 ካሎሪዎችን ይመገቡ።

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ አካላት አሁንም እያደጉ እና እየተለወጡ ናቸው። ስለዚህ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ለመንከባከብ በቂ መብላት ያስፈልግዎታል። ምግቦችን መዝለል ወይም ያለ ምግብ መሄድ ለጤንነትዎ ጥሩ አይደለም ወይም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ፓውንድ ውጤታማ እና አቅልሎ ለመጣል ከጎጂ ምግቦች ወደ ጤናማ አማራጮች መቀየር የተሻለ ነው።

  • ዕድሜዎ ከ9-13 ዓመት ከሆነ ፣ በቀን 1,600-2,000 ካሎሪ ይበሉ።
  • ዕድሜዎ ከ14-18 ዓመት ከሆነ ወደ 2,000 ካሎሪ ይበሉ።
  • በቀን ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ያቃጠሉትን መጠን ለማካካስ እና የበለጠ ኃይልን ለማግኘት ብዙ ካሎሪዎችን ይውሰዱ! ጥርጣሬ ካለዎት ሐኪም ያማክሩ።
የጡንቻን እድገት ደረጃ 17 ያፋጥኑ
የጡንቻን እድገት ደረጃ 17 ያፋጥኑ

ደረጃ 9. የፋሽን ምግቦችን አትከተል።

በበይነመረብ ላይ የተገኙ ብዙ አመጋገቦች ምግብን ወደ በጣም የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶች ይቀንሳሉ። ምንም ዓይነት ውጤት አለን ቢሉም ጤናማም ውጤታማም አይደሉም። አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች አያገኙም ፣ እና በላዩ ላይ ያጡትን ክብደት ሁሉ መልሰው ያገኛሉ። የሚከተሉትን የሚያካትቱ የምግብ ዕቅዶችን ይጠንቀቁ-

  • ለዕድሜዎ ከሚመከሩት ደረጃዎች በላይ ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
  • ክኒኖችን ፣ ማሟያዎችን ወይም ሌሎች ልዩ ዓይነት ምርቶችን ይውሰዱ።
  • የተወሰኑ የምርት ዓይነቶችን ብቻ (ነጠላ ወይም ድብልቅ) ይጠቀሙ።
  • ሁሉንም የስኳር ፣ የስብ ወይም የካርቦሃይድሬት ፍጆታን በፍፁም ይቁረጡ።
  • ለ granola አሞሌዎች ወይም ለተወሰኑ ፈሳሾች ምግቦችን ይቀያይሩ - አልፎ ተርፎም መብላት ያቁሙ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ ምግብ መምረጥ

ደረጃ 9 ጣፋጭ ምኞቶችን ያቁሙ
ደረጃ 9 ጣፋጭ ምኞቶችን ያቁሙ

ደረጃ 1. ብዙ የቤሪ ፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ይበሉ።

ሁሉም ፍራፍሬዎች ብዙ አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚኖችን ይዘዋል። ስለዚህ ፣ የእነዚህን አማራጮች ከፍተኛ ዓይነቶች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት መሞከር አለብዎት። በቀን 1½ ኩባያ (350 ሚሊ ሊት) ፍራፍሬ ለመብላት ይሞክሩ (ለማጣቀሻ ፣ አንድ ኩባያ አንድ ትንሽ አፕል ፣ አንድ ትልቅ ሙዝ ወይም 30 ወይኖች ያህል)። እንዲሁም ፣ የታሸጉ ወይም የደረቁ የበለጠ ስኳር ስላላቸው ፣ ትኩስ እና የቀዘቀዙ ምርቶችን ይምረጡ። የክብደት መቀነስን ለማሻሻል ፣ ይበሉ

  • ቼሪ።
  • የቤሪ ፍሬዎች (እንጆሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ)።
  • አፕል.
  • ሐብሐብ።
  • ወይን ፍሬ።
  • ፒች ፣ የአበባ ማር እና ፕለም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ስብን ይቀንሱ ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ስብን ይቀንሱ ደረጃ 8

ደረጃ 2. የተለያዩ አትክልቶችን ይመገቡ።

አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ብዙ ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን እንደያዙ የታወቀ ነው - እና እነሱ ደግሞ ትልቅ የቃጫ ምንጮች ናቸው ፣ ይህም የሙሉነት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርገዋል። ዕድሜዎ ከ9-13 ዓመት ከሆነ ወይም 14-18 ከሆኑ 2½ ኩባያ (590 ሚሊ) ከሆነ በቀን 2 ኩባያዎችን (470 ሚሊ ሊትር) ለመብላት ይሞክሩ። ለማጣቀሻ ፣ አንድ ኩባያ አትክልት ልክ እንደ ቴኒስ ኳስ መጠን ነው። ወደ 12 ገደማ የህፃን ካሮቶች ወይም ትልቅ ጣፋጭ ድንች ለመብላት ይሞክሩ። ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎት አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-

  • አጂ በርበሬ።
  • ብሮኮሊ.
  • ስፒናች።
  • እንጨቶች።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ስብን ይቀንሱ ደረጃ 15
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ስብን ይቀንሱ ደረጃ 15

ደረጃ 3. ለጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ ጥራጥሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

እህል ሙሉ በሙሉ ስላልተሠራ ፣ አሁንም ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ የተጣራ ጥራጥሬዎች ተሠርተው ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ያጣሉ። ስለዚህ ለውጡን ካደረጉ ክብደትን መቀነስ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ዕድሜዎ ከ9-13 ዓመት ከሆነ ወይም 14-18 ከሆኑ 170 ግ ከሆነ 140 ግ ይበሉ። ለማጣቀሻ ፣ 28 ግ የእህል ½ አንድ ሙፍ ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ እና የኦቾሜል ፓኬት እኩል ነው። ሌሎች አማራጮችን ይመልከቱ ፦

  • ሙሉ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ብስኩቶች።
  • ፋንዲሻ።
  • ኦት።
  • ቡናማ ሩዝ.
በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ያግኙ ደረጃ 18
በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ያግኙ ደረጃ 18

ደረጃ 4. ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።

በጉርምስና ወቅት አጥንቶች ሰውነትን ለመደገፍ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል። ለዚህም ጣፋጭ እና ተመጣጣኝ የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት ይችላሉ። እርስዎ የሚፈልጉትን ንጥረ ነገር ለማግኘት እና ክብደትን ለመቀነስ ዝቅተኛ ስብ ወይም ምንም ስብ ያልሆኑ አማራጮችን ይምረጡ-ወይም የላክቶስ አለመስማማት ካለዎት ከመደበኛ ምርቶች ወደ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ወደ አኩሪ አተር ምርቶች ይቀይሩ። በቀን 3 ኩባያ (170 ሚሊ ሊት) የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ይሞክሩ (ለማጣቀሻ ፣ አንድ ኩባያ ከ 230 ሚሊ ገደማ ወይም ሁለት ቁርጥራጭ አይብ ካለው እርጎ ድስት ጋር እኩል ነው)። አንዳንድ ጥሩ አማራጮች:

  • ከቤሪ ፍሬዎች ጋር መደበኛ ወይም የግሪክ እርጎ።
  • የደረቀ አይብ.
  • እንደ ፓርሜሳን ያሉ ጠንካራ አይብ።
  • የተጣራ አይብ።
ሳንባን በተፈጥሮ ደረጃ 8 ይፈውሱ
ሳንባን በተፈጥሮ ደረጃ 8 ይፈውሱ

ደረጃ 5. ለፕሮቲን ዓሳ ፣ ዶሮ እና እንቁላል ይበሉ።

ፕሮቲኖች ኃይልን ስለሚያመነጩ እና ሰውነትን ለማገገም ስለሚረዱ በማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው። ለተመጣጣኝ እና አስደሳች አመጋገብ በስጋ እና በእፅዋት ላይ በመመርኮዝ ጥቂት የተለያዩ አማራጮችን ለማደባለቅ ይሞክሩ። በቀን ወደ 140 ግ ገደማ ይጠጡ። ለማጣቀሻ ፣ 28 ግ ወደ 3 ቀጫጭን የሾርባ ቁርጥራጮች ፣ 6 ለውዝ ፣ 3 እርሾዎች ወይም ¼ ኩባያ ባቄላዎች ነው። አንድ ትንሽ የዶሮ ጡት 85 ግራም ያህል ነው። የክብደት መቀነስን ለማሻሻል ፣ ይበሉ

  • እንደ ሳልሞን ያሉ ዓሦች።
  • ቆዳ የሌለው ዶሮ።
  • ባቄላ እና አተር.
  • እንቁላል።
  • ለውዝ እና ዘሮች ያለ ጨው።
ተጨማሪ ቴስቶስትሮን ደረጃ 7 ያግኙ
ተጨማሪ ቴስቶስትሮን ደረጃ 7 ያግኙ

ደረጃ 6. ሰው ሰራሽ ስኳር ፣ የተትረፈረፈ ስብ እና የተጣራ እህል የመቀበልዎን መጠን ይቀንሱ።

በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ ብዙ ኩባንያዎች ጣዕሙን ለማሻሻል ተጨማሪ ስኳር (እና ስለሆነም ካሎሪዎች) ይጨምሩ ፣ ግን የአመጋገብ ዋጋን ሳይጨምሩ። ለተጣሩ እህልች እና ትራንስ እና የተሟሉ ቅባቶች ተመሳሳይ ነው -ብዙ ካሎሪዎች ይዘዋል ነገር ግን ምንም ንጥረ ነገር የላቸውም። እርስዎ ከመጠን በላይ እስካልሆኑ ድረስ አሁንም እንደዚህ ያሉ ምርቶችን መብላት ይችላሉ።

  • በየቀኑ ከሚመገቧቸው ካሎሪዎች 10% ገደማ ስኳርን ይገድቡ - 160-200 ገደማ። ለማጣቀሻ ፣ አንድ መደበኛ ሶዳ 150 ካሎሪ ተጨማሪ ስኳር ይይዛል።
  • እንደ ቅቤ ያሉ የተሟሉ ቅባቶች ከዕለታዊ ካሎሪዎ ከ 10% በታች ይገድቡ።
  • ትራንስ ቅባቶች ማርጋሪን ፣ ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ ፣ የተጠበሱ ምርቶች እና የታሸጉ ኬኮች እና ኩኪዎች ውስጥ ይገኛሉ። የእነዚህን አማራጮች ፍጆታ ይቀንሱ።

ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ

የበለጠ ቤተሰብ ተኮር ደረጃ 10
የበለጠ ቤተሰብ ተኮር ደረጃ 10

ደረጃ 1. ቤተሰብዎ ተመሳሳይ ልምዶችን እንዲወስድ ማሳመን።

ከእራት በኋላ ለእግር ጉዞ ይጠይቋቸው ፤ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከወላጆችዎ ጋር ለማብሰል ፈቃደኛ ይሁኑ ፣ ወዘተ. ጤንነታቸውን ለማሻሻል በሚያደርጉት ጥረት ይደሰቱ ይሆናል - እና እርስዎም ለመሳተፍ ይፈልጉ ይሆናል! አዲሱን ዕቅድዎ ባያፀድቁም ፣ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። የተቀሩት ሠራተኞች ጤናማ ያልሆነ ነገር (እንደ ፈጣን ምግብ) ለመብላት በሚፈልጉበት ጊዜ አንዳንድ እንደ ቀዘቀዙ እንቁላሎች ወይም እንደ ሙሉ እህል ፓኖኖ ያሉ አንዳንድ ቀላል ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ ይማሩ።

ማይግሬን ደረጃ 23 ን ማከም
ማይግሬን ደረጃ 23 ን ማከም

ደረጃ 2 በሌሊት ስምንት ሰዓታት ይተኛሉ።

ጤናማ ክብደት ለመጠበቅ ሰውነት ብዙ ሰዓታት መተኛት ይፈልጋል። እንዲሁም ፣ ቀደም ብለው ወደ መኝታ ከሄዱ ፣ ማታ መክሰስ የመብላት ስሜት አይሰማዎትም። በእያንዳንዱ ምሽት ከ10-15 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ ለመተኛት ይሞክሩ።

  • ለማላቀቅ መብራቶቹን ከማጥፋትዎ በፊት ስልክዎን ያስቀምጡ እና ቴሌቪዥንዎን እና ኮምፒተርዎን ያጥፉ።
  • ከመተኛቱ በፊት መልዕክቶችን ወይም ኢሜይሎችን ለማንበብ እንዳይፈተን ስልክዎን “አይረብሹ” በሚለው ሁኔታ ውስጥ ያስገቡ።
  • ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች እንደ ሶዳ ወይም ቡና አይጠጡ።
በህይወት ውስጥ የተለያዩ ችግሮችን ይቋቋሙ ደረጃ 11
በህይወት ውስጥ የተለያዩ ችግሮችን ይቋቋሙ ደረጃ 11

ደረጃ 3. በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ሩጫ ወይም ስፖርቶችን መጫወት አያስፈልግዎትም። ለ 15 ደቂቃዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ በቀን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ከዚያ ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን ሲለምደው ይህንን ጊዜ በእጥፍ ለማሳደግ ይሞክሩ። የእንቅስቃሴዎች ልምምድ እና ጤናማ አመጋገብ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው።

  • ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር በእግር ጉዞ ይሂዱ።
  • የአየር ሁኔታው ክፍት በሚሆንበት ጊዜ ይዋኙ።
  • በሚኖሩበት አካባቢ ዙሪያ ብስክሌት ይንዱ።
  • ዘና ለማለት በሚፈልጉበት ጊዜ ገመድ በቤት ውስጥ ይዝለሉ።
ሙሉ በሙሉ ሳይተኛ እረፍት 1 ኛ ደረጃ
ሙሉ በሙሉ ሳይተኛ እረፍት 1 ኛ ደረጃ

ደረጃ 4. ውጥረትን ለማስወገድ መንገዶችን ይፈልጉ።

ሰውነት በሚጨነቅበት ጊዜ - እርስዎ ሊወስዱት በሚፈልጉት አስፈላጊ ምርመራ ምክንያት ፣ ወይም ከጓደኛዎ ጋር በኖሩበት አስጨናቂ ሁኔታ ምክንያት ፣ ለምሳሌ - ሜታቦሊዝምን የሚረብሽ እና የክብደት ማቆምን የሚያስከትል ሆርሞን ያወጣል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ እነዚህን የመዝናኛ ዘዴዎች ይሞክሩ

  • ለእግር ጉዞ ፣ ለመሮጥ ወይም ብስክሌት ለመንዳት ይሂዱ።
  • የአእምሮ እረፍት ይውሰዱ - ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በጥልቀት ይተንፍሱ ወይም ዮጋ ወይም ማሰላሰል ይለማመዱ።
  • ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ከበሉ እንደ ጤናማ የእህል ብስኩቶች ወይም አይብ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
ጸጥተኛ ደረጃ 12
ጸጥተኛ ደረጃ 12

ደረጃ 5. በማህበራዊ ሚዲያ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ይገድቡ።

ሰውነትዎን ከሌሎች ልጃገረዶች ጋር የማወዳደር አዝማሚያ ካደረጉ ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው። በቀን መዶሻዎች ላይ ከ15-30 ደቂቃዎች ብቻ ያሳልፉ። ያስታውሱ ሰዎች ፎቶዎችን ከጥሩ ማዕዘኖች ብቻ እንደሚለጥፉ እና በመጽሔቶች ወይም በበይነመረብ ላይ የሚመስለውን ማንም ሰው ፍጹም እንዳልሆነ ያስታውሱ።

ራስን መውደድ እና ራስን መቀበልን በሚያበረታቱ አውታረመረቦች ላይ መገለጫዎችን እና መለያዎችን ይከተሉ።

የአፍሪካን የፀጉር አያያዝ ደረጃ 15 ን ይንከባከቡ
የአፍሪካን የፀጉር አያያዝ ደረጃ 15 ን ይንከባከቡ

ደረጃ 6. የሰውነትዎን ምስል ያሻሽሉ ፣ ክብደትዎ ምንም ይሁን።

መናገር ከማድረግ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ግን ይህ የራሳቸውን አካል ለመለወጥ ለሚፈልግ ሁሉ አስፈላጊ ነው። በዙሪያዎ ያለውን ዓለም ይመልከቱ እና ሰዎች የሚወስዷቸውን ሁሉንም ቅርጾች ያደንቁ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ፍጹም “ሻጋታ” እንደሌለ እና ክብደትዎ ምንም ይሁን ምን ቆንጆ እንደሆኑ ያስታውሱ።

ስለ ሰውነትዎ ያለዎትን እያንዳንዱን አሉታዊ ሀሳብ በሁለት ወይም በሦስት አዎንታዊ ሀሳቦች ይቃወሙ። ለምሳሌ ፣ እጆችዎ እየደፈሩ ከመሰሉ “ፈገግታዬ ቆንጆ ነው ፣ ጠንካራ እግሮች አሉኝ” ይበሉ።

ማስታወቂያዎች

  • ክብደት ለመቀነስ በጭራሽ አይራቡ። በቂ ካሎሪ ካላገኙ ደካማ እና ደክመዋል - እርስዎ ከጠንካራው ፣ ብርቱ ልጃገረድ በተቃራኒ! በትክክለኛው አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ያጣሉ። የበለጠ ደስተኛ ትሆናለህ። በመጨረሻም ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከወላጅ ወይም ከአሳዳጊ ወይም ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ።
  • ከባድ የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

የሚመከር: