ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም ከረዥም የስራ ቀን በኋላ ሰውነትዎ ውጥረት እና ህመም ነው? ውጥረትን ለማስታገስ እና ዝውውርን ለማሻሻል በባለሙያ ማሳጅዎች ላይ ሀብትን ማፍሰስ አያስፈልግም። ይልቁንስ እራስዎን ለማሸት በቀንዎ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ እና ህመሙ እና ግፊቱ ይጠፋል። ለዚህ አንዳንድ አስማታዊ ዘዴዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - ሰውነትዎን ለማሸት ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ሙቅ ገላ መታጠብ።
በዚህ መንገድ ፣ ጡንቻዎችዎ ዘና ይላሉ ፣ ለማሸት ይዘጋጃሉ። በማግኒዥየም ሰልፌት ውስጥ መታጠቡ ቀድሞውኑ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።
ደረጃ 2. እራስዎን በሞቃት ፎጣ ያድርቁ።
ገላዎን ሲታጠቡ ማድረቂያ ውስጥ ያስቀምጧት። ከመታጠቢያው ሲወጡ በሞቀ ፎጣ ማድረቅ እፎይታ ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ሳይለብሱ ይቆዩ።
ልብስን ከመታሸት ይልቅ ቆዳ-ወደ-ቆዳ መገናኘት የበለጠ ውጤታማ ነው። ሆኖም ፣ የአረፋ ሮለር የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ወይም በቤትዎ ውስጥ ግላዊነት ከሌለዎት ፣ ቀለል ያሉ ልብሶችን መልበስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የመታሻ ዘይት ይተግብሩ።
ሰውነትን ለማሞቅ ይረዳል እና ማሸት የተሻለ ውጤት እንዲያገኝ ያስችለዋል። ለአትሌቶች ማንኛውም ዘይት ፣ ቅባት ወይም ቅባት አንጓዎችን ለማላቀቅ እና ጡንቻዎችን ለማቅለል ይረዳል። እሱን ለመተግበር አንድ ጠብታ በአንድ መዳፍ ውስጥ ብቻ ያድርጉ እና ዘይቱ እስኪሞቅ ድረስ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቅቡት።
ዘዴ 2 ከ 3 - የላይኛውን አካል ማሸት
ደረጃ 1. አንገትዎን እና ትከሻዎን ማሸት።
በእነዚህ ጣቢያዎች ላይ ማሸት ራስ ምታትን ለማስታገስ ይረዳል። የግራ እጅዎን በትከሻዎ እና በአንገትዎ በግራ በኩል ፣ እና በተቃራኒው ይጠቀሙ። ከራስ ቅሉ መሠረት ጀምሮ እስከ ትከሻው ድረስ በመሥራት በትንሽ ክበቦች ውስጥ የጣት እንቅስቃሴዎችን በእርጋታ ግን በጥብቅ ያድርጉ። ቋጠሮ ሲሰማዎት የክብ እንቅስቃሴዎችዎን በቦታው ላይ ያተኩሩ ፣ በሰዓት አቅጣጫ በማሸት እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ። ለመሞከር አንዳንድ ተጨማሪ የራስ-ማሸት ዘዴዎች እዚህ አሉ
- እጆችዎን ወደ ጡቶች ይዝጉ እና አከርካሪዎን በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ በቀስታ ይጭመቁ።
- የጣትዎን ጫፎች በጆሮዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና ቀስ ብለው ከእርስዎ መንጋጋ ወደ አገጭዎ ያንቀሳቅሷቸው።
- ሁሉም አንጓዎች ከተወገዱ በኋላ እራስዎን እስኪያቅፉ ድረስ ትከሻዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ሆዱን ማሸት
ይህ ማሸት ለወር አበባ ህመም ፍጹም ነው እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል። የአንድ እጅ መዳፍ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ እና ለስላሳ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከዚያ በታችኛው የሆድ ክፍልዎን ለማሸት ጣቶችዎን በክበቦች ውስጥ ይጠቀሙ። ይህንን በጎኖቹ ላይ ለማድረግ በቀላሉ ወደ ተቃራኒው ወገን በቀላሉ ለመድረስ ከጎን ወደ ጎን ይንከባለሉ።
- የሆድዎን ቀኝ ጎን በማሸት ላይ ቆመው ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ያጥፉ።
- በተለያዩ ነጥቦች ላይ ጫና ያድርጉ እና ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ይልቀቁ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን በኳስ ማሸት።
ከቴኒስ ኳስ እስከ ቅርጫት ኳስ ድረስ ማንኛውንም መጠን ያለው ኳስ ይውሰዱ እና በጀርባዎ ግድግዳው ላይ ይጫኑት። በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነትዎን ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ እና በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ያዝናኑ። ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ለመሥራት ኳሱን በተለያዩ ቦታዎች ፣ ከታችኛው ጀርባ እስከ ማህጸን ጫፍ ድረስ ያስቀምጡ።
ለተለያዩ ፣ በተመሳሳይ የራስ-ማሸት ክፍለ ጊዜ በትንሽ ኳስ እና በትልቁ መካከል መቀያየር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የታችኛውን ጀርባ በአረፋ ሮለር ማሸት።
ለዚህ ልብስ መልበስ ይችላሉ። የአረፋ ሮለር በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፣ ግን በአስቸኳይ ሁኔታዎች ውስጥ ብርድ ልብስ ፣ ፎጣ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ማንከባለል ይቻላል። ሮለሩን መሬት ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎ ላይ ተኛ። ትከሻዎ እና መቀመጫዎችዎ ወለሉን እንዲነኩ እና ወደ ሮለር ቀጥ እንዲሉ የታችኛው ጀርባዎን በላዩ ላይ ያድርጉት።
- በእያንዳንዱ አከርካሪ ውስጥ ሮለር ሲሄድ ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማንቀሳቀስ ለማገዝ እግሮችዎን ይጠቀሙ።
- የህመምዎን ትክክለኛ ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ቀስ ብለው ወደላይ እና ወደ ታች ይንከባለሉ። ስለዚህ በዚህ ክልል ላይ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ። ትንሽ ይጎዳል ፣ ግን ከዚያ በኋላ ውጥረቱን ያቃልላል።
- ጀርባዎ ላይ ትናንሽ ቦታዎችን ለመድረስ ፣ በብርድ ልብስ ፋንታ የሚሽከረከር ፒን ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 እግሮችዎን እና እጆችዎን ማሸት
ደረጃ 1. እጆችዎን ማሸት።
ይህንን ለማድረግ ከእጅ አንጓ እስከ ትከሻ ድረስ አንድ እጅን ወደ ተቃራኒው ክንድ ወደ ታች ማንሸራተት ይጀምሩ። ክንድዎ እንደሞቀ እስኪያስተውሉ ድረስ በዚህ መንገድ ይቀጥሉ። ከዚያ እስከመጨረሻው ወደ ትናንሽ ክብ እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ።
እጆችዎ እስኪሞቁ እና እስኪዝናኑ ድረስ በረጅም ፣ በፈሳሽ ጭረቶች እና በትንሽ ክበቦች መካከል ይለዋወጡ።
ደረጃ 2. እጆችዎን ማሸት።
የአንዱን መዳፍ በሌላኛው ጣቶች ጨመቅ። ከዚያ እያንዳንዱን ጣት ይጭመቁ እና አውራ ጣትዎን በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ አንጓዎች ያሂዱ። በእጆችዎ መገናኛ ላይ ጣቶችዎን ይያዙ እና ለመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጎትቱ። በእጅዎ ጀርባ ያሉትን ጅማቶች ለማሸት አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ።
- በእጅዎ መዳፍ እና የእጅ አንጓዎች ላይ ጫና ለማድረግ በክበብ ውስጥ በማንቀሳቀስ አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ።
- መታሻውን ለማጠናቀቅ እጆችዎን ከጣቶች ወደ አንጓ በቀስታ ይጥረጉ። ዘይት የሚጠቀሙ ከሆነ ዘይቱን ወደ ውስጥ እንዲገቡ ያድርጓቸው። እንዲሁም ምንም ነገር ሳይጠቀሙ እንኳን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ማሸት።
ከእግርዎ ጀምሮ እስከ ወገብዎ ድረስ በመሄድ ጣቶችዎን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ። ጥጃውን ፣ ሽንቱን ፣ ኳድሪፕስፕስ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ጣቶችዎን ያንሸራትቱ። በቀላል ጭረቶች ይጀምሩ እና ከዚያ በጠንካራ ክበቦች ውስጥ በመዳፍዎ ይጨመቁ። ጡንቻዎችዎን በአንድ እጅ ፣ በጡጫዎ ፣ ወይም በክርንዎ እንኳን ማሸት መጀመር ይችላሉ።
የመታ ዘዴን ይሞክሩ። ሙሉውን የእግሩን ርዝመት በቀስታ ለመንካት ከእጅዎ ጎን ይጠቀሙ። ይህ በጠባብ ጡንቻዎች እና ህመም ማስታገሻ ላይ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 4. እግርዎን ማሸት።
ይህንን ለማድረግ በአውራ ጣቶችዎ እና በጣቶችዎ ላይ በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ። አውራ ጣትዎን ከእግርዎ ጫፎች እስከ ጣትዎ ድረስ በማሻሸት ከቁርጭምጭሚቱ መጀመር ይችላሉ። በአንድ እግር አንድ እግር ይያዙ እና እያንዳንዱን ጣት ከሌላው ጋር ያሽጉ። ያጥቧቸው እና እያንዳንዳቸውን በቀስታ ይጎትቱ። አውራ ጣቶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና በክበቦች ውስጥ ያንቀሳቅሷቸው።
- በሁለቱም አውራ ጣቶች ክብ ክብ እንቅስቃሴ በማድረግ ወይም በእጆችዎ በጡጫ ተጣብቀው በጠቅላላው ርዝመት ላይ በማንሸራተት የእግርዎን ጫፎች ማሸት።
- ቁርጭምጭሚቱን ወደ ታች እና ወደ ላይ ለማለስለስ የጣትዎን ጫፎች ይጠቀሙ።
- የአኪሊስ ዘንበልን ጥቂት ጊዜ ይጭመቁ።
- እግርዎን በእርጋታ በመጨፍለቅ ማሸት ይጨርሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተገቢ እና አስደሳች ሙዚቃ በራስዎ ማሸት ውስጥ ዘና ያለ ሁኔታን ለመፍጠር ይረዳል።
- ጥቅሞቹን ለማጠንከር ራስን በማሸት ወቅት የአሮማቴራፒ ልምምድ ማድረግ ይቻላል።
- እስከ መዥገር ድረስ ፣ ዘና ለማለት ፣ በጣቶችዎ በትንሹ ለመንካት ይሞክሩ።