በተጎዳ ትከሻ እንዴት ማሠልጠን (ከምስሎች ጋር)

ዝርዝር ሁኔታ:

በተጎዳ ትከሻ እንዴት ማሠልጠን (ከምስሎች ጋር)
በተጎዳ ትከሻ እንዴት ማሠልጠን (ከምስሎች ጋር)

ቪዲዮ: በተጎዳ ትከሻ እንዴት ማሠልጠን (ከምስሎች ጋር)

ቪዲዮ: በተጎዳ ትከሻ እንዴት ማሠልጠን (ከምስሎች ጋር)
ቪዲዮ: መወፈር ለሚፈልግ ብቻ / My 1,000 Calorie Smoothie For WEIGHT GAIN 2024, መጋቢት
Anonim

ግሌኖሆሜራል መገጣጠሚያ በመባልም የሚታወቀው የትከሻ መገጣጠሚያ በሰው አካል ውስጥ በጣም ሁለገብ ከሆኑት አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ክልሉን በማንኛውም አቅጣጫ ማለት ይቻላል ማንሳት ፣ ማሽከርከር ፣ ማዞር እና ማንቀሳቀስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ የመንቀሳቀስ ነፃነት እንዲሁ አንዳንድ አለባበሶችን ያመነጫል ፣ ይህም ጉዳቶችን እና ህመምንም እንኳን ያስከትላል። ብዙ አካባቢዎች ለዚህ ዓይነቱ ችግር ተጋላጭ ናቸው ፣ ግን ትከሻዎች በጣም ስሱ ከሆኑት (በተለይም በተደጋጋሚ ለሚሠለጥኑ) መካከል ናቸው። እንደ እድል ሆኖ ፣ አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ - ሐኪም ማየት ፣ መሰረታዊ ተግባሮችን ማደስ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ማጎልበት ይችላሉ። ሁኔታው እንዳይባባስ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለማወቅ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ያንብቡ።

ደረጃዎች

የ 3 ክፍል 1 - መረጋጋትን እና ተንቀሳቃሽነትን ማሻሻል

ደረጃ 1. የፔንዱለም ልምምድ ያድርጉ።

ከባድ ከመሆንዎ በፊት እንደ ፔንዱለም ያሉ መሰረታዊ የትከሻ ተግባሮችን ወደነበሩበት በሚያግዙ መልመጃዎች ይጀምሩ።

  • ሰውነትዎን በጠረጴዛ ላይ ተደግፈው ክብደቱን በሙሉ በመጠቀም በአንድ ክንድ ላይ ይደገፉ።
  • ሌላውን ክንድ ዘና ይበሉ እና በክበቦች ውስጥ ከጎን ወደ ጎን ያወዛውዙት።
  • በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ሁለት የአሥር ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 2. መስቀሉን ዘረጋ።

የትከሻ ህመምን ለማስታገስ እጆችዎን እንዴት እንደሚዘረጋ ብቻ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴውን ለማድረግ በቀላሉ የአንድ ክንድ ጡንቻዎችን በሌላኛው በኩል በትከሻው ላይ ይጎትቱ። የእንቅስቃሴ ክልል ለማዳበር እንኳን ይረዳል።

  • ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና አንዱን ክንድ በደረትዎ ላይ ይጎትቱ።
  • በዚህ ሁኔታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
  • ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ይህንን በሳምንት አራት ጊዜ ፣ አምስት ወይም ስድስት ቀናት ያራዝሙ።

ደረጃ 3. ለተለዋዋጭ የውስጥ ሽክርክሪት መጥረጊያ ይጠቀሙ።

የውስጥ የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል መጥረጊያ ወይም ሌሎች እንደዚህ ያሉ ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ።

  • ገመዱን ከኋላዎ በአንድ እጅ ይያዙት ፣ ከዚያ በነፃ እጅዎ ሌላኛውን ጫፍ ይያዙ።
  • በዚያ በኩል ትከሻውን ለመዘርጋት ገመዱን በአንድ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንዶች ይጎትቱ።
  • ለሌላ 30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
  • በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ጊዜ በቀን አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ደረጃ 4. ተዘዋዋሪ የውጭ ሽክርክሪት ያካሂዱ።

ይህ መልመጃ ከተለዋዋጭ የውስጥ ሽክርክሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ውጫዊ ተንቀሳቃሽነትን ይነካል።

  • መጥረጊያውን ከፊትዎ በአግድም ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ አንድ እጅ ያድርጉ።
  • ገመዱን በአግድም ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፣ ግን ክርኖችዎን ከግንዱ ሳያስወግዱ።
  • በአንድ በኩል ከፍተኛውን ነጥብ ሲደርሱ በዚያ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
  • ከዚያ ገመዱን በተቃራኒ አቅጣጫ ያንቀሳቅሱ እና ለሌላ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

የ 3 ክፍል 2 ጥንካሬን ማግኘት

በትከሻ ጉዳት ደረጃ 1 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 1 ይሥሩ

ደረጃ 1. የጎን ማንሻውን ያከናውኑ።

በተጎዳው ትከሻዎ ላይ የበለጠ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ካገኙ በኋላ ፣ የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት ጎን ጥቂት ጊዜ ያንሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተጎዳው ሰው ምንም አደጋ የለውም።

  • በእያንዲንደ እጅ ትክክሇኛ ክብደትን በዴምቤሌ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ደረትን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎ ከጎንዎ እንዲቆዩ ያድርጉ።
  • ክብደቱን ቀስ በቀስ ማንሳት ይጀምሩ ፣ መዳፎች ወደታች ይመለከታሉ ፣ በቁጥጥር እንቅስቃሴ ውስጥ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ዝቅ ያድርጓቸው።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 2 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 2 ይሥሩ

ደረጃ 2. መብረር።

ዝንቡ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት የሚረዳ ሌላ ልምምድ ነው። ደረትን ይሠራል እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለድጋፍ ይጠቀማል።

  • በእያንዲንደ እጅ ትክክሇኛ ክብደትን በዴምበሌ በመያዝ አግዳሚ ወንበር ሊይ ተኛ። ሚዛንዎን እንዳያጡ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
  • እጆችዎ ከፊትዎ ፣ ወደ ጣሪያው ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ወደ ፊት በመመልከት ይጀምሩ።
  • እጆችዎን በትንሹ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና ሁል ጊዜ ክንድዎን በትንሹ በማጠፍ ይተው። እነሱ ከመሬት ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ያቁሙ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን እንዳይጎዱ ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ እጆችዎን በትከሻዎ ያስተካክሉ። እንዲሁም ፣ ከግንዱ በላይ አያወርዷቸው።
  • ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ህመም ሳይሰማዎት በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 3 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 3 ይሥሩ

ደረጃ 3. የፊት ማንሻውን ያድርጉ።

የፊት ማንሻ ከዴልቶይድ ፊት እና ከፊት ይሠራል እና ትከሻው ቀድሞውኑ በሚጎዳበት ጊዜም እንኳ ይካሄዳል። ከሁለት dumbbells ይልቅ በአጣቢ ያድርጉ።

  • ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ደረትን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎ ከጎንዎ እንዲቆዩ ያድርጉ። ከዚያ በሁለቱም እጆች ተስማሚ ክብደት ያለው ማጠቢያ ያዙ።
  • በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ እጆችዎን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ። ክርኖችዎን አያጥፉ።
  • እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ። በዚህ ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመጨረሻም ህመም ሳይሰማዎት በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ ይስሩ ደረጃ 4
በትከሻ ጉዳት ደረጃ ይስሩ ደረጃ 4

ደረጃ 4. መሻገሪያውን ከፍ ያድርጉት።

ይህ ልምምድ ደረትን ይሠራል ፣ ትከሻዎች ሰውነትን ለማረጋጋት ይረዳሉ። ክልሉ ዋናው ትኩረት ባለመሆኑ እንቅስቃሴው ጉዳቶችን አያመጣም ወይም አያባብስም።

  • መልመጃውን ለመሥራት የመስቀል ማሽን ያስፈልግዎታል። በሁለቱም በኩል ጭነቱን ያስተካክሉ።
  • ቀጥ ብለው ይነሱ እና እጆችዎን በወገብዎ ፊት ዘና ይበሉ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ወደ ፊት በመጋፈጥ መዳፎችዎን ይዝጉ።
  • የመስቀለኛ መንገዶችን ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ እና ከጭንቅላቱ ፊትዎ በትንሹ በትንሹ ያንሱ - የሚዘል ጃክ እንደሚሰሩ - እስኪያቋርጡ ድረስ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • እባክዎን ያስተውሉ -መስቀለኛ መንገዱ እጆቻቸውን ሲያነሱ ህመም ለሚሰማቸው ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 5 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 5 ይሥሩ

ደረጃ 5. ዱባውን ከፍ ያለ ረድፍ ያድርጉ።

ይህ መልመጃ የዴልቶይዶቹን ጎኖች እና ጀርባ ይሠራል እና በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ያን ያህል ህመም አያስከትልም።

  • እግሮችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፍ እርስ በእርስ ፊት ለፊት በእያንዲንደ እጅ ውስጥ ትክክሇኛውን የክብደት ዱምባ ይያዙ።
  • ከጡት ጫፎችዎ በታች እጆችዎን ወደ ደረቱ ቁመት ከፍ ያድርጉ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ያጥፉ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፣ አለበለዚያ ጉዳቱን ሊያባብሱ ይችላሉ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ህመም ሳይሰማዎት በተቻለ መጠን መልመጃውን ይድገሙት።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 6 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 6 ይሥሩ

ደረጃ 6. የባርቤል መደዳውን በድምፅ ደወሎች ያድርጉ።

ይህ ልምምድ የጎን የኋላ ጡንቻዎችን ይሠራል። በእሱ ውስጥ ትከሻዎች ሁለተኛ (ደጋፊ) ሚና ይጫወታሉ።

  • በእያንዲንደ እጅ ትክክሇኛ ክብደትን ዴምባሌ ይያዙ። እጆችዎን ከጎንዎ ይተው ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።
  • ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በወገብ ላይ ያጥፉት። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን እጆችዎን አያጥኑ።
  • ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ እና ከአካላትዎ ጋር እስኪጣጣሙ ድረስ እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ።
  • እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ህመም ሳይሰማዎት በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 7 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 7 ይሥሩ

ደረጃ 7. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያሠለጥኑ።

እንቅስቃሴ -አልባ መሆን ያለብዎት ትከሻዎን ስለጎዱ አይደለም። ሥቃይ ይቀጥሉ - ቢያንስ በአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ህመም እስካልተሰማዎት ድረስ።

  • ብዙ የአካላዊ ትምህርት መምህራን በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ።
  • ትከሻዎችን የማያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ -መራመድ ፣ መሮጥ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት (የሰውነትዎ ክብደት በእጆችዎ ውስጥ እስካልታዘዙ ድረስ) ወይም ዘንበል ያድርጉ እና ትሬድሚል። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ብቻ ያቁሙ።
  • ብዙ የእግር ልምምዶች ትከሻዎችን ወይም ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎችን አያካትቱም። ይህ በተንቆጠቆጡ ፣ በተንጠለጠሉ እና በእግሮች መነሳት ሁኔታ ነው። እንደገና - ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።

ክፍል 3 ከ 3 - ደህንነት እና ጤናን መንከባከብ

በትከሻ ጉዳት ደረጃ 8 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 8 ይሥሩ

ደረጃ 1. ሐኪም ማየት።

በተጎዱ ቁጥር የማያቋርጥ ህመም ሲሰማዎት ወይም ከማገገሚያ ጊዜ በኋላ ሥልጠናውን ለመቀጠል በሚሄዱበት ጊዜ ሁሉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የተፈቀደውን እና የተከለከለውን እና አጠቃላይ ሂደቱን ለማጠናቀቅ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይጠይቁ። አስፈላጊ ነው ብሎ ያሰበውን ማንኛውንም የውሳኔ ሃሳብ ያቀርባል።

  • በደረሰው ጉዳት ላይ በመመስረት ፣ ሐኪምዎ እጅዎን እና ትከሻዎን ለማንቀሳቀስ ወንጭፍ እንዲጠቀሙ ይመክራል።
  • ጉዳቱ ከባድ ወይም ውስብስብ ባይሆንም እንኳ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የዶክተርዎ ፈቃድ ያስፈልግዎታል። ይህን ማድረግ የሚችለው እሱ ብቻ ነው።
  • ሐኪምዎ ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ መጭመቂያዎችን በትከሻዎ ላይ ለመተግበር ወይም ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ሊያዝዝ ይችላል።
  • እንዲሁም ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ እየሄደ መሆኑን ለማየት በሂደቱ ወቅት ከሐኪሙ ጋር የክትትል ቀጠሮዎችን ያቅዱ።

ደረጃ 2. ሥልጠናውን አቁሙና ሕመሙ ከተመለሰ ወይም እየባሰ ከሄደ ወዲያውኑ ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ።

ሕመሙ እየባሰ ከሄደ ሐኪሙ ምርመራዎችን ማዘዝ ወይም አንድ ዓይነት ሕክምና (የፊዚዮቴራፒስት ወይም የኪሮፕራክቲክ እንክብካቤ) ሊመክር ይችላል።

በትከሻ ጉዳት ደረጃ 9 ይሥሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 9 ይሥሩ

ደረጃ 3. ከጊዜ ወደ ጊዜ እረፍት ያድርጉ።

ምንም እንኳን ጉዳት ባይደርስብዎትም አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ማረፍ አለብዎት (ግን እርስዎ የበለጠ ከሆኑ!)

  • ዶክተሩ እርስዎ እንዲሠለጥኑ ሲለቁ እንቅስቃሴዎችን በእርጋታ እና በጥንቃቄ ይቀጥሉ። በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ማረፍዎን ያስታውሱ።
  • የትከሻ መገጣጠሚያው በርካታ ጅማቶችን ፣ ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። ስለዚህ ፣ ክልሉን መጠቀሙን ሲቀጥሉ (ለተወሰነ ጊዜ ብዙም እንቅስቃሴ ስላልነበረ) ትንሽ እንግዳ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የተወሰነ ሥቃይ ማጋጠሙ የተለመደ ነው። በዚህ ሁኔታ እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ክልሉን ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ያርፉ።
  • ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ እና ወደ መደበኛው እንዲመለሱ ብዙ እረፍት ያግኙ።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 10 ይስሩ
በትከሻ ጉዳት ደረጃ 10 ይስሩ

ደረጃ 4. ሌሎች ጥንቃቄዎችን ያድርጉ።

ሁኔታው እንዳይባባስ ወደ መልመጃ ሲመለሱ በጣም ይጠንቀቁ።

  • ህመም ሲሰማዎት ወይም አካባቢውን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሁሉ ቀዝቃዛ ትከሻ ወደ ትከሻው ይተግብሩ። ዝቅተኛ የሙቀት መጠኑ እብጠትን እና እብጠትን ይከላከላል።
  • ቲሸርቶችን ወይም የጨመቁ ንጣፎችን ይልበሱ። ልክ እንደ መጭመቂያው ፣ የትከሻ ሰሌዳ እና ሸሚዝ በአካባቢው እብጠት እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን አቀማመጥ ይከተሉ። ይህ በስልጠና ወቅት ሁሉ አስፈላጊ ነው ፣ ግን የበለጠ ከጉዳት ለሚድን ለማንኛውም። ካልተጠነቀቁ እንደገና ሊጎዱ ወይም ሁኔታውን ሊያባብሱ ይችላሉ።
በትከሻ ጉዳት ደረጃ ይስሩ ደረጃ 11
በትከሻ ጉዳት ደረጃ ይስሩ ደረጃ 11

ደረጃ 5. ህመምን የሚጨምሩ ወይም የሚያባብሱ መልመጃዎችን አያድርጉ።

ሁኔታው እንዳይባባስ በትከሻዎ ላይ ህመም በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ሥልጠና ያቁሙ።

ከትከሻዎ ጉዳት እያገገሙ ባሉበት ወቅት የተወሰኑ ልምምዶችን ማስወገድ የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ-ወደ ላይ መጫን ፣ ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ፣ ከፍ ያለ የደረት ረድፍ ፣ ከከባድ ሸክሞች ጎን ማንሳት እና ወደኋላ መጎተት።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ጉዳት ከደረሰ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
  • በጣቢያው ላይ ህመም ከተሰማዎት ሥልጠናውን ያቁሙና ወዲያውኑ ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ።
  • ለማገገም ትከሻዎን ጊዜ ይስጡ። ወደ መደበኛው ለመመለስ ትዕግስት ይኑርዎት።

የሚመከር: