ጀርባዎን እንዴት ማስፋት እንደሚቻል (በምስሎች)

ዝርዝር ሁኔታ:

ጀርባዎን እንዴት ማስፋት እንደሚቻል (በምስሎች)
ጀርባዎን እንዴት ማስፋት እንደሚቻል (በምስሎች)

ቪዲዮ: ጀርባዎን እንዴት ማስፋት እንደሚቻል (በምስሎች)

ቪዲዮ: ጀርባዎን እንዴት ማስፋት እንደሚቻል (በምስሎች)
ቪዲዮ: በተጎዳ አእምሮ ፍቅረኛ መምረጥ/wrong choices of love #united#appeal#ebs#betoch 2024, መጋቢት
Anonim

ጀርባ ብዙውን ጊዜ ሰዎች በመጨረሻ የሚያዩት የሰውነት ክፍል ቢሆንም ፣ እነሱ ግን አስፈላጊ ናቸው። በመስተዋቱ ውስጥ ሲመለከቱ ማንም ሰው ይህንን ክልል ማየት ስለማይችል (ቢያንስ በተመሳሳይ መንገድ ሆዱን እና ቢስፕስን ማየት አይችሉም) ፣ እሱ በአብዛኛው ችላ ይባላል። አሁንም ፣ የጡንቻ ጡንቻዎትን ማዳበር አስፈላጊ ነው። ጠንካራ ጀርባ መኖር ቆንጆ ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም ህመምን ለመከላከል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና በስፖርት ውስጥ አኳኋን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል። ከታዋቂው “ቪ” ጋር መጣበቅ ከፈለጉ ክብደቶችን በመጠቀም ስልጠና ይጀምሩ እና የአመጋገብ ልምዶችን ይለውጡ።

ደረጃዎች

የ 1 ክፍል 4 - የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን ማዳበር

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 1 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 1 ያግኙ

ደረጃ 1. የክብደት ማጉያ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።

ወደ ጂምናዚየም ሄዶ ክብደት ማንሳት መጀመር ከባድ አይደለም። አንድ የተወሰነ ግብ ስላሎት - ጀርባዎን ማስፋት - እነዚያን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በተሻለ መንገድ ለማዳበር የሚረዳዎትን አንድ ሉህ ማሰባሰብ ጥሩ ነው። ለተለያዩ እና ውጤታማ መልመጃዎች ጠቃሚ ምክሮችን እንዲሰጥዎት ሁሉንም እራስዎ ማድረግ ወይም የአካል ማጎልመሻ ትምህርት መምህርን መጠየቅ ይችላሉ።

  • ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ውጤቶችን ለማመቻቸት እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ እና የሶስተኛ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ። ሰውነት ማገገም እና የበለጠ ዘንበል ያለ ክብደት ማግኘት የሚችልበትን የእረፍት ቀናት መመደብ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።
  • ሰፋፊ እና የበለጠ እንዲገለፁ ትልቅ እና ትንሽ የኋላ ጡንቻዎችን የሚሠሩ ከሰባት እስከ ስምንት መልመጃዎችን ያካትቱ። ለዚህም በጣም ሰፊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት። በሃይል ፣ በመጠን ፣ በጥንካሬ እና በጽናት ላይ ውጤቶችን ለማመቻቸት ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ እና በሳምንታት ውስጥ ድግግሞሾችን ብዛት ይለዩ። የበለጠ አካባቢያዊ ጥንካሬን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (አንድ-የታጠቀ) ስሪቶችን ማድረግ ይችላሉ። በመጨረሻም በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 45-60 ሰከንዶች ያርፉ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 2 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 2 ያግኙ

ደረጃ 2. አንዳንድ የኋላ መልመጃዎችን ያጣምሩ።

በቴክኒካዊ ቃላት ፣ “ሰፊ ጀርባ” ያላቸው ሰዎች በደንብ የዳበረ የላቲስሙስ ዶርሲ ጡንቻ አላቸው ፣ ይህም የ “ቪ” ቅርፅ ይሰጣቸዋል። ክልሉን ለመሥራት ከሚከተሉት ልምምዶች ሶስት ወይም አራት ያጣምሩ።

  • አሞሌው ላይ ክብደትዎን ከፍ ያድርጉ። ላቲሲመስ ዶርሲን ለማዳበር በጣም ውጤታማ (እና አስቸጋሪ) መንገዶች አንዱ ነው። ተፅእኖዎቹን ለመቀየር አንዳንድ ቦታዎችን መቀላቀል እና መያዝ ይችላሉ።
  • እጆችዎን በቅርብ ወይም በሩቅ በመያዝ አሞሌውን ይያዙ። ሲረጋጉ ፣ አገጭዎ ከመሣሪያው በላይ እስኪሆን ድረስ መላ ሰውነትዎን ያንሱ።
  • ያን ያህል ጥንካሬ ከሌለዎት አንዳንድ ቀላል አማራጮችን ያድርጉ። ለምሳሌ: ጩኸትዎ ከላይ እስኪሆን ድረስ ከእግርዎ በታች መያዣ ያስቀምጡ እና ወደ አሞሌው ይዝለሉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለበለጠ የላቀ ነገር ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 3 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 3 ያግኙ

ደረጃ 3. የፈረስ ጭረት በረጅሙ አሞሌ ያድርጉ።

ይህንን መልመጃ ከባርቤል እና ከማሽኑ ጋር መለማመድ የተለያዩ ነገሮች ናቸው። በዚህ አማራጭ ጀርባዎን በማጠፍ ላይ ከመሬት ላይ አንድ አሞሌ ያነሳሉ።

  • ከ15-20 ፓውንድ ጋር የጂም አሞሌ ያግኙ። ከቻሉ ጫፉ ላይ የበለጠ ክብደት ያድርጉ ፣ ወይም ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ በአንድ ጊዜ 2 ኪ. በእጆችዎ መለዋወጫ ይጀምሩ ፣ መዳፎች ወደ ጎንዎ ይመለከታሉ።
  • ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደኋላ በመወርወር ፣ ጀርባዎ ቀጥታ በማድረግ። ክርኖችዎን ሳይቆልፉ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያቁሙ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።
  • አሞሌውን ወደ ጉንጭዎ ከፍ ለማድረግ ትንፋሽ ያድርጉ እና የፊት እጆችዎን ይጠቀሙ። ክርኖችዎን እና ጣቶችዎን ያረጋጉ; የኋላ ጡንቻዎችዎን ያቁሙ እና ያጥብቁ።
  • ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ድግግሞሾቹን እስኪያጠናቅቁ ድረስ እንቅስቃሴውን መድገምዎን ይቀጥሉ።
  • ላቲሲመስ ዶርሲ እንዲሠራ የትከሻውን ትከሻዎች በጀርባው ላይ እንዲጣበቁ ያድርጉ። በአንዳንድ አጋጣሚዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ለማመቻቸት ላቲሲመስ ዶርሲን ቅድመ-ውል ማድረግ ይችላሉ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 4 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 4 ያግኙ

ደረጃ 4. አግድም እንዲጎትት ያድርጉ።

አሞሌውን ለማንሳት ለማይችሉ ወይም መልመጃውን በአማራጭ መንገድ ለመሥራት ለሚመርጡ ይህ ሌላ የመርከብ ዓይነት ነው።

  • በጂም ውስጥ በሚጎተት ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ። የ “V” ወይም “W” ቁርጥራጭ ፣ ረዣዥም አሞሌዎች ፣ ሕብረቁምፊዎች እና የመሳሰሉትን ጨምሮ በርካታ የተለያዩ አሞሌዎችን እና ቦታዎችን መጠቀም ይችላሉ። ሊጎትቱት የሚችሉት ነገር ግን አሁንም ትንሽ ከባድ ነው።
  • እግሮችዎን እና እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ፣ እና ሆድዎን አጥብቀው ይቀመጡ። ከዚያ ክርኖችዎ ከጎድን አጥንቶችዎ ጎን በ 90 ° ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ የማሽን መያዣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በጣም ብዙ አትቸኩሉ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል። ጡንቻውን ለማዳበር ቀስ በቀስ ገመዱን ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እስኪያልቅ ድረስ እንቅስቃሴውን መድገምዎን ይቀጥሉ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 5 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 5 ያግኙ

ደረጃ 5. የፊት ወይም የኋላ መያዣውን ያድርጉ።

ልክ እንደ ባርቤል ልምምዶች ፣ መጎተቻው ለላቲሲም ዶርሲ በጣም ውጤታማ ልምምድ ነው። በውስጡ ፣ ክብደቱን ከ pulley መጎተት አለብዎት።

  • ጉብታውን እንዲቀመጥ ወይም እንዲቆም ያድርጉ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የተለያዩ ሸክሞችን ያካትታል።
  • ልክ እንደ አግድም እጀታ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ይቀመጡ። አሞሌው ከራስዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ እና መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙት። እራስዎን እንዳይጎዱ ትከሻዎን ያስተካክሉ እና በትከሻ ትከሻዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። ላቲሲሞስ ዶርሲን ኮንትራት ያድርጉ እና አሞሌውን ወደ ደረት አንጓ ይጎትቱ። እስከ ታች መውረድ ካልቻሉ ፣ አይጨነቁ - ክብደትዎን ቀለል ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ይጨምሩ። አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ተከታታይ እስኪያልቅ ድረስ ይቀጥሉ።
  • በትከሻው ከፍታ ላይ ባለው አሞሌ ከማሽኑ ፊት ለፊት ይቁሙ። እጆችዎን በላዩ ላይ ያድርጉ እና የትከሻ ነጥቦቹን ወደኋላ ያዙሩ። ለዚህ ልምምድ ሸክሙን ለማቃለል ያስታውሱ። ጭኖችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ እጆቻችሁን እስክትዘረጉ ድረስ አሞሌውን ወደታች ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የክብደቱን መጨመር ይቆጣጠሩ እና ስብስቡ እስኪያልቅ ድረስ ይቀጥሉ።
  • ላቲሲሰስ ዶርሲን በተሻለ ሁኔታ ለመሥራት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በሚደረግበት ጊዜ የትከሻዎን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጣሉት።

ክፍል 2 ከ 4 - ዴልቶይዶችን ማዳበር

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 7 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 7 ያግኙ

ደረጃ 1. ዴልቶይዶችን ይስሩ።

እንዲሁም ጀርባዎን ለማስፋት ዴልቶይድስ (የትከሻ ጡንቻዎች) ማዳበር አለብዎት። በሁሉም ክፍሎቻቸው ውስጥ ያልፉ -የፊት ፣ የመሃል እና የኋላ እንዲሁም የ rotator cuff። ይህ የጥንካሬዎን ትርፍ ሊያሻሽል እና ከጊዜ በኋላ ሊፈታዎት ይችላል። ልክ እንደ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት መልመጃዎች ውስጥ ከሶስት እስከ አራት ልምዶችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ያካትቱ።

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 8 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 8 ያግኙ

ደረጃ 2. ዱባውን ማንሳት ያድርጉ።

ትከሻዎን ለማሳደግ ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። በቀጥታ በራስዎ ላይ እስኪነኩ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ያድርጉ።

  • ጥንድ ዱምቤሎችን ወይም ፣ ከፈለጉ ፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ የባርቤል ደወል ይጠቀሙ። ምቹ ግን አሁንም ከባድ ጭነት ይጫኑ። ሆድዎን ያዋህዱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ክብደቱን በእጆችዎ ከፍ ያድርጉ። ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ እና እስከ ተከታታይ መጨረሻ ድረስ ይቀጥሉ።
  • በተወሰነ ችግር አስር ድግግሞሾችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ በቀላል ጭነት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይገንቡ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 9 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 9 ያግኙ

ደረጃ 3. በጎን ማንሻ በድምጽ ደወሎች እና በ kettlebells ያድርጉ።

ይህ መልመጃ እንዲሁ የዴልቶይዶቹን ሶስት ክፍሎች ለመሥራት በጣም ጥሩ ነው። መዳፎቹን ወደ ወለሉ በመመልከት ክብደቱን ከፍ ያድርጉ። ለእሱ የበለጠ ለለመዱት Kettlebells ቀላል ናቸው።

ክብደቱን ወይም የ kettlebell ን በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። መዳፎችዎ ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ቢላዎች ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በትከሻዎ ጡንቻዎች ሸክሙን ያንሱ። ከፈለጉ በእያንዳንዱ ተወካይ መካከል ትንሽ ለማረፍ እጆችዎን ይቀያይሩ።

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 12 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 12 ያግኙ

ደረጃ 4. የጎን መነሳት ተኝቶ ያድርግ።

ብዙ ሰዎች ከጀርባው ጡንቻ ጋር የሚገናኘውን የኋለኛውን ዴልቶይድ ችላ ይላሉ። በ latissimus dorsi እና deltoids መካከል ያለውን ክልል ለመለየት የተገላቢጦሽ መስቀል ማድረግ ይችላሉ።

  • በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። መስቀልን እንደሠራህ እጆችህን በክብደቶቹ ከፍ አድርግ። ከጀርባዎ ጋር ትይዩ ያድርጓቸው እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህ የትከሻዎ ክፍል እንደ ሌሎቹ ጠንካራ ላይሆን ይችላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ትንሽ ከፍ ማድረግ ከቻሉ አይጨነቁ።

የ 4 ክፍል 3 ሌሎች የጀርባ ጡንቻዎችን ማዳበር

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 14 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 14 ያግኙ

ደረጃ 1. የቀረውን ጀርባ ያሠለጥኑ።

አካባቢውን ማስፋት እንኳን ይፈልጉ ይሆናል ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስብዎ ወደ ሕልሙ “ቪ” እንዲደርሱ እና ሁሉንም ነገር ሚዛናዊ ለማድረግ ሌሎች ጡንቻዎችን ማሠልጠን አስፈላጊ ነው። ብዙ latissimus dorsi እና deltoid መልመጃዎች በመካከለኛ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ያስታውሱ ፣ ግን ለእነሱ የተወሰነ አንድ ወይም ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ እንዲሁ ተስማሚ ነው። አንዳንድ ምሳሌዎችን ይመልከቱ

  • ላምባር ማራዘሚያዎች።
  • የፔንዱለም ልምምዶች።
  • የሞት ማንሻ።
  • ቋሚ አግድም መሳብ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 15 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 15 ያግኙ

ደረጃ 2. የጀርባ ጡንቻዎችዎን የሚገነቡ ኤሮቢክ መልመጃዎችን ያድርጉ።

የሂደቱ አካል እንዲሁ ስብን ማቃጠል እና ዘንበል ያለ ስብን መገንባት ያካትታል። ጡንቻን በማግኘት ቀድሞውኑ ስብ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ግን አንዳንድ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል አጠቃላይ ሂደቱን የበለጠ ሊያመቻች ይችላል።

  • በየሳምንቱ ከሁለት እስከ አራት ፈጣን ከ20-30 ደቂቃ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ። መጠኑን ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ አለበለዚያ ተቃራኒውን ውጤት ያገኛሉ። አንዳንድ ጥሩ ምሳሌዎች -መዋኘት ፣ መዋኘት ፣ ሞላላ ወይም ካያክ ወዘተ መጠቀም።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎን ጥቅሞች ለማመቻቸት የ HIIT መልመጃዎችን (ከፍተኛ የጥንካሬ ልዩነት ስልጠና) ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ለአንድ ደቂቃ ፈጣን ፍጥነት ይኑሩ እና ለሌላው ዘና ይበሉ።

የ 4 ክፍል 4 የኋላ ጡንቻ እድገትን ለመጨመር የአኗኗር ዘይቤን ማመቻቸት

ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 16 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 16 ያግኙ

ደረጃ 1. የቫይታሚን ማሟያዎችን ይውሰዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአገልግሎት ላይ ላሉት ጡንቻዎች የደም ዝውውርን ይጨምራል። ስለዚህ ብዙ ጡንቻን ለማዳበር ቫይታሚን በአሚኖ አሲዶች እና በካርቦሃይድሬት መውሰድ ጥሩ ነው። ውጤቱን ለማመቻቸት ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ከግማሽ ሰዓት በፊት የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ።

  • በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ መንቀጥቀጥን ይግዙ። ምርቱ በቂ የአሚኖ አሲዶች እና የካርቦሃይድሬት መጠን እንዳለው ለማየት መለያውን ያንብቡ። ለምሳሌ ለእያንዳንዱ 35 ግራም ካርቦሃይድሬቶች 6 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ሊሞክሩ ይችላሉ።
  • ማንኛውንም ቫይታሚኖች መሞከር ካልፈለጉ አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ ሳንድዊች ፣ የቱርክ ጡት ፣ እና የጎጆ አይብ ቁራጭ ይበሉ። ይህ አማራጭ በጣም ተመሳሳይ ውጤቶች አሉት።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 17 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 17 ያግኙ

ደረጃ 2. በቀን አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ፣ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ።

ከልምምድዎ በኋላ እንደ ጎጆ አይብ አንድ ኩባያ ጤናማ መክሰስ ካለዎት እንዲህ ዓይነቱ ልማድ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት የሚያስፈልገውን ኃይል እንዲኖራቸው ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን (ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፕሮቲኖች እና የወተት ተዋጽኦዎች) የተለያዩ አማራጮችን ያካትቱ። እንዲሁም ከዚህ በታች አንዳንድ አማራጮችን ወደ አመጋገብ ማከል ይችላሉ-

  • ቢትሮት።
  • ቡናማ ሩዝ.
  • ብርቱካናማ.
  • ካንታሎፕ።
  • የደረቀ አይብ.
  • ኩዊኖ።
  • ስፒናች።
  • አፕል.
  • የበሰለ ሙሉ የእህል ዳቦ።
  • የስንዴ ጀርም።
  • ሽምብራ።
  • ምስር።
  • ባቄላ።
  • የተልባ.
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 18 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 18 ያግኙ

ደረጃ 3. የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ።

ፕሮቲኖች በጡንቻ እድገት ላይ ይረዳሉ። እንደ ዶሮ እና የወተት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ የግሪክ እርጎ) ካሉ ሙሉ እና ደካማ ከሆኑ ምግቦች ይበሉዋቸው። ለአመጋገብዎ አንዳንድ ሌሎች አስደሳች አማራጮች

  • ኦርጋኒክ ወተት።
  • እንቁላል።
  • የደረቀ አይብ.
  • በግጦሽ ላይ የሚመረተው የበሬ ሥጋ።
  • ለውዝ እና የደረቀ የፍራፍሬ ቅቤ።
  • የተጠበሰ ዶሮ።
  • ጎሽ።
  • እንደ ስካሎፕ ያሉ የባህር ምግቦች።
  • እንደ ቱና ፣ ሳልሞን እና ሰርዲን ያሉ ዓሦች።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 19 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 19 ያግኙ

ደረጃ 4. ውሃ ይኑርዎት።

ብዙ ውሃ መጠጣት ሰውነትዎ እንዲድን እና ጡንቻ እንዲገነባ ለመርዳት እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል እንደ አመጋገብዎ እንክብካቤ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በቀን ከሁለት እስከ አራት ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ።

  • የሚበሏቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁ ውሃ ይዘዋል እና ለአመጋገብዎ ተስማሚ ናቸው።
  • አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ያጥቡት። የጠፉ ፈሳሾችን ለመሙላት በስልጠናዎ ወቅት የውሃ ጠርሙስ ይጠቀሙ።
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 20 ያግኙ
ሰፋ ያለ ተመለስ ደረጃ 20 ያግኙ

ደረጃ 5. ብዙ እረፍት ያግኙ።

በተለይ ከከባድ ሥልጠና ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ከዕለት እንቅስቃሴው ለማገገም ሁሉም ሰው ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ይፈልጋል። ጡንቻዎች ማገገም እና ማደግ በእረፍት ጊዜ ነው ፤ ያንን ክፍል ካልተንከባከቡ ፣ የእራስዎን እድገት ያበላሻሉ።

በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ይተኛሉ። በጣም ቢደክሙዎት ወይም ቢደክሙዎት ዘና ለማለት እና ለማገገም የግማሽ ሰዓት እንቅልፍ ይውሰዱ።

ማስታወቂያዎች

  • በጥሩ ጤንነት ላይ መሆንዎን ለማየት ማንኛውንም የክብደት ማንሻ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
  • መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ሙያዊ የግል አሰልጣኝ መቅጠር ይችላሉ።

የሚመከር: