ክብደትን በፍጥነት ማጣት ለአመጋገብ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። 1 ኪሎ ያህል ለማጣት ወደ 7,000 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ይህንን ዕለታዊ ዕቅድ መከተል በ 4 ቀናት ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ እና በሳምንት እስከ አንድ ፓውንድ እንዲደርቅዎት የሚያደርግ የተለመደ አሰራርን ያዘጋጁ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 5 - ቀን 1 - አመጋገብዎን እንደገና ይለውጡ
ደረጃ 1. ወደ ሱፐርማርኬት ይሂዱ።
በዋናነት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ። ከግማሽ በላይ ሰሃንዎ በአትክልቶች መሞላት አለበት።
- እንደ ዳቦ ያሉ የተሻሻሉ ምግቦችን ከፍራፍሬዎችና ከአትክልቶች ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ለመተካት ይሞክሩ።
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ዱባ ፣ ባቄላ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ አተር ፣ ካሮት ፣ ባቄላ እና በቆሎ። ረሃብን ያረካሉ እና ሆዱን ከዳቦ እና ከፓስታ የበለጠ ያቆያሉ።
- እንደ አቮካዶ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ እንጉዳይ ፣ ስፒናች ፣ ገለባ ፣ አስፓራጉ እና ዛኩኪኒ ያሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶችን ይጨምሩ።
- ቀስተ ደመና ይብሉ። ሊያገኙት በሚችሉት ቀይ ፣ አረንጓዴ ፣ ብርቱካንማ ፣ ቡናማ ፣ ሰማያዊ እና ሌሎች ቀለሞች ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ።
- በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ቀለሞች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ያመለክታሉ።
ደረጃ 2. ከእንቅልፍዎ ከ 90 ደቂቃዎች ያልበለጠ ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ባለው ቁርስ ይበሉ።
ቁርስ ከማከማቸት ይልቅ ስብን ማቃጠል ለመጀመር ሜታቦሊዝምን ይነሳል።
እንደ ግሪክ እርጎ ፣ ኦትሜል ፣ ኪኖዋ ፣ እንቁላል ነጭ ወይም ትልቅ ቫይታሚን ያሉ ብዙ ፕሮቲኖችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የምግብ መጠንን በ 25%ይቀንሱ።
በሚቀጥሉት 4 ቀናት ውስጥ 25% ያነሰ ካሎሪ መብላት አለብዎት ፣ እና የሰባ ምግቦችን መቀነስ ይህንን ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።
- የተዘጋጁ ምግቦችን በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች መተካት የካሎሪዎን ቅበላ ይቀንሳል።
- ምግቦችን አይዝለሉ። በቀን 3 ዋና ምግቦችን እና 2 መክሰስ ይበሉ። የመክሰስን መጠን ይቆጣጠሩ ፣ አንድ የፕሮቲን ፣ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ምግቦችን ብቻ ይጠቀሙ።
- አመጋገብዎ 2,000 ካሎሪ ከሆነ ፣ 1,500 መብላት አለብዎት። 2,500 ካሎሪ ከሆነ ፣ ለ 4 ቀናት 1,875 ካሎሪዎችን ይበሉ።
ደረጃ 4. ከስብ ወደ ቀጭን ፕሮቲን ይለውጡ።
- በዝቅተኛ የስብ ስሪት ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ። ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ፣ ቀለል ያለ የግሪክ እርጎ ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል ፣ ግን ሙሉ ስብ አይብ እና ወተቶች ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ። በሚቀጥሉት 4 ቀናት ውስጥ ወተት ያልሆነ ፕሮቲን ይምረጡ።
- ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ማኬሬል ፣ ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ባቄላ ወይም ቀጭን የስጋ ቁርጥራጮች ይበሉ - ለምሳ እና ለእራት 120 ግ።
- ከሁለተኛው ቀን ጀምሮ ከስፖርትዎ በኋላ የአልሞንድ ወይም የግሪክ እርጎ ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 5. ፈሳሽ ካሎሪዎን ይቁረጡ።
በሚቀጥሉት 4 ቀናት ውስጥ የተጣራ ውሃ ፣ ሻይ ወይም ቡና ብቻ ይጠጡ።
- የአልኮል መጠጦች ፣ ለስላሳ መጠጦች (ቀላል እና አመጋገብን ጨምሮ) እና ጣፋጭ ቡና በመቶዎች የሚቆጠሩ ባዶ ካሎሪዎችን ወደ አመጋገቡ ያክላሉ።
- በቀን ከ 2 እስከ 3 ሊትር ውሃ ይጠጡ። በዚህ መንገድ ፣ ሶዲየምን ያስወግዳሉ ፣ ያነሰ ፈሳሽ ይይዛሉ እና ቀጭን ይመስላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት 1 ኩባያ ቡና ይጠጡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጠንክረው እንዲሠሩ እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ለሚቀጥሉት 4 ቀናት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ ፣ ግን እነዚህን ለውጦች በአኗኗርዎ ውስጥ ማካተት ያስቡበት።
- ዶክተሮች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች እና የ yo-yo ውጤት መደበኛውን መመገብ ሲጀመር ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ። እንዲሁም ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ይጭናል። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ሙሉ እህልን መጠቀም ነው።
- የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በ 2 ወይም በ 3 ቀናት ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚፈለገውን የክብደት መቀነስ ለማሳካት ይረዳዎታል። ከመጀመሪያዎቹ 4 ቀናት በኋላ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን በየቀኑ የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶችን በአነስተኛ ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ይተኩ።
ዘዴ 2 ከ 5: ቀን 2: የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ
ደረጃ 1. በሚቀጥሉት 3 ቀናት ውስጥ ለ 1 ሰዓት ልዩነት የሥልጠና ክፍል ይመዝገቡ።
ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ አማራጮች የቡት ካምፕን (በጂም ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለውን ወታደራዊ ሥልጠና ማመቻቸት) ፣ የባዶ ባር (የፒላቴስ ፣ የዳንስ እና ዮጋ ድብልቅ) ፣ የዱምቤል ኤሮቢክስ እና ኤሮቢክ እና የጥንካሬ መልመጃዎችን የሚያጣምሩ ሌሎች ትምህርቶችን ያካትታሉ።
- ከአስተማሪ ጋር ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ በአንድ ሰዓት ውስጥ 600 ያህል ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- ብቻዎን ማሠልጠን ከመረጡ ለአንድ ሰዓት ያህል ይለማመዱ-ግማሽ ጊዜ ለከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ሥልጠና እና ሌላኛው ለጠንካራ ስልጠና።
ደረጃ 2. ትኩረትን ወደ ሰውነት ግንባታ ይለውጡ።
በ 2 ኛ እና 4 ኛ ቀናት የላይኛውን አካል እና በ 3 ኛው ቀን የታችኛውን አካል ይስሩ።
- ክብደት መቀነስን ለማፋጠን በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- ከሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ቢያንስ አንድ ቀን የሰውነትዎ ቦታ እንዲያርፍ ያድርጉ።
- የጡንቻ ድካም ይፈልጉ። በ 2 ወይም በ 3 ስብስቦች ውስጥ ለ 8 ድግግሞሽ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት ያዘጋጁ። በመጨረሻ ማንኛውንም ነገር ለማንሳት ጥንካሬ ሊኖርዎት አይገባም ፣ የጡንቻ ድካም በመባል የሚታወቅ ግብ።
- በጣም ቀላል ክብደቶችን ማንሳት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
- ኃይለኛ ክብደት ማንሳት በግማሽ ሰዓት ውስጥ ከ 150 እስከ 300 ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ደረጃ 3. ዘርጋ እና በደንብ ተኛ።
የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት ለ 3 ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሰዓት ትንሽ እንዲሰቃዩ እና እንዲታመሙ ያደርግዎታል።
- ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 15 ደቂቃዎች ዘርጋ። እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለ 2-5 ደቂቃዎች ለመዘርጋት ይሞክሩ።
- በሌሊት ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት መካከል ይተኛሉ። ሰውነትዎ እንደገና ለማደስ እረፍት ይፈልጋል። በሌሊት ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ይተኛሉ።
ዘዴ 3 ከ 5: ቀን 3: ውጤቶችን ይመልከቱ
ደረጃ 1. ስለ ግቦችዎ መጽሔት ይያዙ።
በዚህ ሳምንት ክብደት መቀነስ ለምን እንደፈለጉ ይፃፉ እና ግልፅ ምክንያቶች ይኑሩዎት።
የረጅም ጊዜ ግቦችን ያካትቱ። ክብደትን ለመቀነስ ያነሳሳዎት ነገር በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ምን እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ፈተናን ለመቋቋም በሚሞክሩበት ጊዜ እራስዎን ወደ ግብዎ ሲደርሱ በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት።
ደረጃ 3. ጥንቃቄ የተሞላበትን ምግብ ይለማመዱ።
በጣም ኃይለኛ የምግብ ፍላጎት ካለዎት ምግብን ለመቅመስ እና በምግብዎ በመደሰት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
- ለመብላት አትውጡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከቡድኖች ጋር ስንበላ እና አልኮል ስንጠጣ ብዙ ካሎሪዎች እንበላለን።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቴሌቪዥን አይመልከቱ። ተዘናግተው ፣ የበለጠ መብላት ፣ እና ሲጠግቡ ማስተዋል ይችላሉ።
ደረጃ 4. ሽልማት ያቅዱ።
በዚህ ሳምንት ክብደትዎን ካጡ በኋላ ሽልማት ይምረጡ።
- በአምስተኛው ቀን ከጤናማ አማራጮች ይልቅ የሚበሉትን ምግብ ይምረጡ። አገልግሎቱ ቢበዛ 300 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል።
- ለረጅም ጊዜ ሊገዙት በሚፈልጉት ነገር ለራስዎ ስጦታ መስጠት ይችላሉ።
- ሽልማቱ እንደ ጉዞ ጉዞ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 5 - ቀን 4 - ሂሳብ ያድርጉ
ደረጃ 1. ባለፉት 4 ቀናት ውስጥ ከአመጋገብዎ ያቋረጡትን ካሎሪ ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ ለ 4 ቀናት 500 ካሎሪ መቁረጥ 2,000 ካሎሪ ነው።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ያቃጠሉትን ጠቅላላ ካሎሪ ያሰሉ።
ለምሳሌ ፣ ባለፉት 3 ቀናት ውስጥ ከክፍል 600 ካሎሪ ከ 1,800 ካሎሪ ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጡትን እና ያጡትን ካሎሪ ይጨምሩ።
ድምር ከ 3,500 ካሎሪ በላይ ከሆነ አንድ ፓውንድ ገደማ ማጣት ነበረብዎት።
- በ 4 ቀናት ውስጥ ፓውንድ ማጣት በጣም ጥሩ ውጤት ነው።
- በዚያ መስመር ከቀጠሉ በሳምንቱ መጨረሻ 1 ኪሎ ሊያጡ ይችላሉ።
- በሳምንት 1 ፓውንድ ማጣት በወር በአጠቃላይ 4 ፓውንድ ይሰጣል ፣ ይህም የሚታወቅ ጤናማ ክብደት መቀነስ ነው።
ደረጃ 4. ከ 4 ቀናት በፊት ጥብቅ በሆኑ ልብሶች ላይ ይሞክሩ።
ምንም እንኳን ክብደትዎ ቀኑን ሙሉ ቢለያይም ፣ በእጆችዎ ፣ በእግሮችዎ ፣ በሆድዎ ወይም በደረትዎ ውስጥ ልኬቶችን እያጡ ከሆነ ወደ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የክብደት መቀነስ እያመሩ ነው።
- ልብሶቹን ከሞከሩ እና በመለኪያ ቴፕ ልኬቶችን ከወሰዱ በኋላ እራስዎን ማመዛዘን ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ።
- ያስታውሱ ስብ በሚቃጠሉበት ጊዜ እርስዎም ጡንቻ እያገኙ ሊሆኑ ይችላሉ።
- የጡንቻ መጨመር ከስብ የበለጠ ክብደት ስላለው የጡንቻ መጨመር ለጥቂት ቀናት እንዳይቀንስ ይከላከላል። ግን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲሁ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ረዘም ያለ የክብደት መቀነስን ያረጋግጣል።
ዘዴ 5 ከ 5 - ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ሌሎች ዘዴዎች
ደረጃ 1. ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት በእግር ወይም በብስክሌት ይሂዱ።
ከሌሎች ለውጦች ሁሉ በተጨማሪ ከስራ በፊት እና በኋላ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ይራመዱ ወይም ያሽከርክሩ።
ይህ በአንድ ጉዞ ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ እንዲያጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ይህ በፍጥነት እርካታ እንዲሰማዎት እና የካሎሪ መጠንዎን እንዲቀንሱ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. የዕለት ምግብን ለአትክልት ሾርባ ይለውጡ።
- ሾርባ ሊያረካዎት ይችላል እና በጣም ጥቂት ካሎሪዎች አሉት። ሾርባን በሚመርጡበት እያንዳንዱ ምግብ ከ 200 እስከ 400 ካሎሪ ያነሰ ይበላሉ።
- አንዳንድ አመጋገቦች ፈጣን ክብደትን ለመቀነስ የሾርባ ሾርባዎችን ብቻ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። በሾርባ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ጭማቂን መሠረት ያደረገ አመጋገብ ጤናማ ነው።
- ከተቻለ የራስዎን ሾርባ ያዘጋጁ። ብዙ ለትዕዛዝ የተዘጋጁ ሾርባዎች ሰው ሰራሽ ውፍረትን እና መከላከያዎችን ይይዛሉ ፣ እና በቤት ውስጥ የተሰሩ ሾርባዎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች አሏቸው።
- ይህ ፓስታ ወይም ስጋ የያዙ ሾርባዎችን አያካትትም።
ደረጃ 4. “የሰውነት መጠቅለያ” በመባል የሚታወቀውን የሰውነት መጠቅለያ ሕክምናን ይሞክሩ።
በክሊኒኩ ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ እና ፈሳሽ መወገድን በሚያበረታቱ እና ቆዳው ጠንካራ እንዲሆን በሚያደርጉ ባንዶች ውስጥ ሰውነትዎን እንዲሸፍኑ ያድርጓቸው።
- የሊፕሲስን መጥፋት የሚያበረታታ ሰቅ ከቆዳው የላይኛው ሽፋን አጠገብ ያለውን ስብ ይቀንሳል።
- ህክምናውን ማካሄድ የማይፈልጉ ከሆነ ሳውና ይውሰዱ። በሞቃት እና ደረቅ አየር ውስጥ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ፈሳሽ ሊያጡ ይችላሉ። የታመመ ወይም ከድርቀት የመጋለጥ አደጋን ለመቀነስ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 5. የቤት ሥራን ያድርጉ።
የአትክልት ቦታውን ይንከባከቡ ፣ ወለሉን ያፅዱ ወይም ባዶ ያድርጉ እና ነገሮችን ለማከማቸት ሁል ጊዜ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።