ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን -11 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን -11 ደረጃዎች
ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን -11 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን -11 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን -11 ደረጃዎች
ቪዲዮ: Can ORANGES SAVE your Smartphone?! 2024, መጋቢት
Anonim

ብዙ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ፍላጎታቸውን ይገልፃሉ ፣ ግን ጥቂቶች ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እርምጃዎችን ይወስዳሉ። ይህ ምግብ ወደ ሰውነት ወደ ኃይል የሚቀየርበት ሂደት ነው። የሚፈልጉትን በቀላሉ ለመብላት ፣ የሚፈልጉትን ላለመብላት አንድ ሰው “ቀርፋፋ” ወይም “ፈጣን” ሜታቦሊዝም እንዳላቸው ሁሉም ሰው የሰማ ይመስላል። ሜታቦሊዝምዎ እንዴት እንደሚሰራ ከጄኔቲክ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ግን የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ አፈፃፀምዎን ለማፋጠን አንዳንድ አማራጮች አሉ። ትልቁ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አስፈላጊ ነው።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 2 - መመገብን ማሻሻል

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 1
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 1

ደረጃ 1. ቀኑን በሙሉ ጤናማ ቁርስ ይጀምሩ ፣ ለጠቅላላው ጉዞ “ቃና” ለማዘጋጀት አስፈላጊ ነው።

በስኳር እና በተጣራ እህል ዝቅተኛ ቁርስ መብላት ፣ ግን በፕሮቲን የበለፀገ ኃይልዎን ለማሳደግ እና ሜታቦሊዝምዎን ለማሻሻል የተሻለው መንገድ ነው። አንዳንድ በጣም ጥሩ ቀላል እና ጤናማ የቁርስ አማራጮች እዚህ አሉ

  • 2 የተቀቀለ እንቁላል ¼ ኩባያ ቀላል እርጎ።
  • 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች ከ 2 ሙሉ የጥራጥሬ ጥብስ ጋር።
  • 1 ኩባያ “ዜሮ” የግሪክ እርጎ ከ 1 ኩባያ እንጆሪ ጋር ተቀላቅሏል።
  • 1 ኩባያ የፋይበር እህል እና ¾ ኩባያ ወፍራም ወተት።
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 2
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 2

ደረጃ 2. በቺሊ ዱቄት ወይም በቅመማ ቅመም ማብሰል።

በዱቄት መልክ ወደ ምግቦች ማከል የክብደት መቀነስን እና የተሻለ ሜታቦሊዝምን ሊያበረታታ ይችላል ፣ ምክንያቱም የኬሚካል አካል ስላለው ፣ ካፒሳይሲን ለአጭር ጊዜ ቢሆንም የሜታቦሊክ አፈፃፀምን ለማሻሻል በሳይንስ ተረጋግጧል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት 5 ግራም በርበሬ ብቻ መብላት ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።

ይህንን አስፈላጊ ውህድ ለማግኘት የፔፐር ዱቄት በስጋ እና በአትክልቶች ውስጥ ያስቀምጡ።

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 3
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 3

ደረጃ 3. የፋይበር ቅበላዎን ይጨምሩ።

ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ በየቀኑ ቢያንስ 30 ግ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። በተጨማሪም ፣ የደም ግፊትን እና የደም ግሉኮስን ለማሻሻል እንደሚረዳ ተረጋግጧል። ፋይበርን ከምግብ ያግኙ ፣ ተጨማሪዎች አይደሉም። አንዳንድ አማራጮች የሚከተሉት ናቸው

  • ጥራጥሬዎች ግብዓቶች - አጃ ፣ ሙሉ እህል ፣ ሙሉ እህል ሩዝ እና ኪዊኖአ።
  • አትክልቶች: ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት እና አረንጓዴ ባቄላ።
  • ጥራጥሬዎች: ባቄላ (ቀይ ፣ የሊማ ባቄላ ፣ ሽንብራ)።
  • ፍሬ: የደረቁ ፍራፍሬዎች (ፕሪም ወይም ዘቢብ) ፣ ፒር ፣ ፖም እና ሙዝ።
  • የደረት ፍሬዎች እና ዘሮች: ለውዝ ፣ ፖፕኮርን እና ኦቾሎኒ።
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 5
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 5

ደረጃ 4. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።

ይህ ለጡንቻ ልማት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፣ እሱም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ሰውነት የበለጠ ዘንበል ያለ የሰውነት ብዛት ሲኖረው በተሻለ ሁኔታ ይሠራል። እሱን ለመጨመር በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ ከ 0.8 እስከ 1.2 ግ ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ - 68 ኪሎ ግራም የሚመዝነው አማካይ ግለሰብ በየቀኑ ቢያንስ ከ 54 እስከ 68 ማግኘት አለበት። 68 ኪሎ ግራም የሚመዝን ግለሰብ ቢያንስ ከ 54 እስከ 82 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) እንደሚያስፈልገው ያስቡ።

  • በአመጋገብ ውስጥ የተካተተው ፕሮቲን ከዶሮ ወይም ከቱርክ ጡት ፣ ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ወይም ሌላው ቀርቶ የእንቁላል ነጮች ካሉ ከዝቅተኛ የፕሮቲን ምንጭ መምጣት አለበት።
  • በአመጋገብዎ ውስጥ የሰባ ስብን መጠን በእጅጉ የሚጨምሩ ፕሮቲኖችን ያስወግዱ። ምሳሌዎች የስብ ስጋዎች (ስቴኮች በስብ ፣ በቅባት የተቀቀለ የበሬ ወይም የቱርክ) እና የስንዴ የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ እና ወተት) ናቸው።

ዘዴ 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 6
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 6

ደረጃ 1. መሠረታዊውን የሜታቦሊዝም መጠን ያሰሉ።

በአግባቡ እንዲሠራ የሰው አካል በየቀኑ የተወሰነ መጠን ያለው ካሎሪ ያቃጥላል ፤ በእረፍት የተወገደው መጠን የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (BMR) ን ይወክላል። ለማወቅ ፣ የእርስዎን ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ ክብደት ፣ ቁመት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ የሚጠይቅ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ። ውጤቱ በእንቅስቃሴ (ቁጭ ብሎ ፣ ዝቅተኛ ፣ ቀላል ፣ መካከለኛ ፣ ከፍተኛ ወይም በጣም ከፍተኛ) በቀን የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን ያሳያል።

  • ቢኤምአር እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞ ባሉ እንቅስቃሴዎች የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች መጠን ግምት ውስጥ አያስገባም። እነሱ እንዲታሰቡ ፣ TMB ን በ

    • 1 ፣ 2 (ለተቀመጡ ሰዎች)።
    • 1 ፣ 375 የብርሃን እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ (በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ)።
    • 1 ፣ 55 መጠነኛ የእንቅስቃሴ ደረጃ ላላቸው ግለሰቦች (በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ልምምድ)።
    • 1 ፣ 725 በጣም ንቁ ለሆኑ ርዕሰ ጉዳዮች (በሳምንት ከስድስት እስከ ሰባት ቀናት ያካሂዳል ወይም ኃይለኛ ስፖርቶችን የሚለማመዱ።
    • 1 ፣ 9 በጣም ንቁ ለሆኑ (ከባድ ስፖርቶችን ለሚሠሩ ወይም ብዙ የአካል ብቃት የሚጠይቅ ሥራ ላላቸው)።
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 7
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 7

ደረጃ 2. የካሎሪ መጠንዎን ያሰሉ እና ይቀንሱ።

ክብደትን ለመቀነስ በመጀመሪያ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው። የተሰላውን ውጤት ይውሰዱ (የመነሻ ሜታቦሊዝም መጠን በእንቅስቃሴ ደረጃ ተባዝቷል) እና 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ። ያ በየሳምንቱ 450 ግራም ያህል ለመቀነስ ሰውነትዎ የሚፈልገው መጠን ነው።

ለቀላል ካሎሪ መከታተያ እንደ MyFitnessPal ፣ FitClick ወይም NutraBem መተግበሪያን የመሳሰሉ መሣሪያን ይጠቀሙ። እነዚህ ሁሉ ባህሪዎች ሰፊ የውሂብ ጎታዎች አሏቸው ፣ ይህም በምግብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ መጠን ያሳውቁዎታል።

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 8
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 8

ደረጃ 3. አዘውትረው ይመገቡ።

አንዳንዶቹን መዝለል የደም ግሉኮስ ከፍ እንዲል እና የሰውነት ምላሽ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ሜታቦሊዝምን በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን በየሶስት ወይም በአራት ሰዓታት ለመብላት ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ አዘውትሮ መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

ስለ ቁርስ አይርሱ። ከ “ሌሊት ጾም” በኋላ ሜታቦሊዝምን “ከእንቅልፉ” የማነቃቃት ኃላፊነት አለበት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስን የሚዘሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከባድ ክብደት ፣ ዝቅተኛ የማመዛዘን ችሎታ እና ብዙ አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት አለባቸው።

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ 9
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ 9

ደረጃ 4. ተጨማሪ ቡና ይጠጡ።

ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ይበሉ ፣ ግን ክብደትን የሚጨምር በጣም ብዙ ክሬም ወይም ስኳር ሳይጨምሩ። ተስማሚው ለጤና ጠቃሚ የሆኑ አንቲኦክሲደንትስ ያለው ጥቁር ቡና መጠጣት ነው። ካፌይን እንዲሁ ሜታቦሊዝምን በአነስተኛ መጠን ያፋጥናል እና የስብ ኦክሳይድን ይጨምራል ፣ ለጅምላ ኪሳራ ይረዳል።

ቡናውን ጣፋጭ ማድረግ ከፈለጉ እንደ ስቴቪዮሲዲዮ (ስቴቪያ) ወይም ሲሊቶል ላሉት ተፈጥሯዊ ምርጫዎች ይስጡ። ሌላው አማራጭ ከአልሞንድ ወይም ከተጠበሰ ወተት ጋር መቀላቀል ነው።

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 10
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 10

ደረጃ 5. ምሽት ላይ ዘግይቶ ላለመብላት ይሞክሩ።

ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ ምንም መክሰስ አይኑሩ ፣ ምንም እንኳን ይህ ሜታቦሊዝምን እንደሚቀንስ የሚያረጋግጥ ምርምር ባይኖርም ፣ ዘግይቶ መብላት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ የጅምላ ጭማሪን እንደሚያበረታታ ተቀባይነት አለው። ከዚህ ጊዜ በኋላ ባለመብላት ፣ ሰውነትዎ በዚያ ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ አለማግኘት ይለምዳል ፣ እርስዎ የሚጨምሩትን ካሎሪዎች ይቀንሳል።

ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት ሙሉ ብርጭቆ ውሃ በሎሚ ጭማቂ ይጠጡ (ግማሹን ይጭመቁ)። ቀስ በቀስ ሰውነት ምግብ አለመኖርን ይለምዳል እና ከዚያ ጊዜ በኋላ ረሃብ አይሰማዎትም።

ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 11
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 11

ደረጃ 6. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።

እነዚህ መልመጃዎች ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ። ዱባዎችን ፣ ተጣጣፊ ባንዶችን እና የክብደት ማሠልጠኛ መሣሪያዎችን (ቀሚሶችን ፣ የሻንጣ መከለያዎችን እና ሌሎችን) ይጠቀሙ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በመስራት ላይ ያተኩሩ ፤ እያንዳንዳቸውን ለማዳበር የሚመከሩ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ -

  • ደረት: የማሽን አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ፣ ግፊቶች።
  • ትከሻዎች: የትከሻ ልማት ፣ የጎን ማንሳት።
  • ቢሴፕስ: የባርቤል ኩርባ
  • triceps: ትራይፕስፕስ በከፍተኛ መጎተቻ ላይ።
  • ተመለስ: በ pulley ላይ ክፍት መጎተት ፣ መቅዘፊያ ቀዘፋ።
  • ጥጆች: ጥጃ በደረጃ (በክብደት ወይም ልክ የሰውነት ክብደት)።
  • ኳድሪሴፕስ: የኤክስቴንሽን ወንበር ፣ ተንኳኳ።
  • የሆድ ዕቃ: ቁጭ ፣ ሳንቃዎች።
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 12
ክብደትን ይቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ ደረጃ 12

ደረጃ 7. ክብደትን ለመቀነስ እና የስብ ማቃጠልን ለማሳደግ አስፈላጊ የሆነውን የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ክብደት መቀነስን ለማሻሻል በየሳምንቱ ቢያንስ የዚህ ዓይነት ሁለት ሰዓት ተኩል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከዚህ በታች ፣ አንዳንዶቹን ይመልከቱ-

  • ይራመዱ።
  • ዘር።
  • መዋኘት።
  • ብስክሌት መንዳት።
  • የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች (ሚኒ ስቴፐር ፣ ሞላላ ፣ ትሬድሚል)።
  • ስፖርት መጫወት.

የሚመከር: