ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ዝርዝር ሁኔታ:

ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል -15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
ቪዲዮ: Tamrat Haile - (Keber Yehunelet) ታምራት ፡ ሃይሌ - (ክብር ፡ ይሁንለት) 2024, መጋቢት
Anonim

በየቀኑ ወይም በመደበኛነት በሚለማመዱት የማሰላሰል ጥቅሞች ሁል ጊዜ ያስተዋውቃሉ። ሰዎች ለማሰላሰል የሚፈልጓቸው የተለያዩ ምክንያቶች አሏቸው -እረፍት የሌለውን አእምሮ ዝም ለማለት ፣ እራሳቸውን በደንብ ለማወቅ ፣ ሰላምን እና ስለራሳቸው እውነትን ለማግኘት ፣ እራሳቸውን ወደ አሳቢ ሁኔታ ውስጥ ለማስገባት ወይም ከእምነት ጋር ለመገናኘት። ይህንን ልምምድ ለመጀመር የፈለጉበት ምክንያት ምንም ይሁን ምን ፣ እንዴት እንደሚጀመር እና እንዴት እንደተነሳሱ መቆየት አለመቻል ያሳዝናል።

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 2 - ለማሰላሰል መዘጋጀት

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 1
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በማሰላሰል ሊያገኙት ስለሚፈልጉት ግብ ያስቡ።

ሰዎች በተለያዩ የተለያዩ ምክንያቶች ማሰላሰል ይጀምራሉ - ፈጠራን ለማሻሻል ፣ ግቦችን በዓይነ ሕሊና ለመሳል ፣ ውስጣዊ ድምፁን ለማዘጋት ፣ ወይም መንፈሳዊ ግንኙነት ለመመስረት። ብቸኛ ዓላማዎ በቀን ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎችን በሰውነትዎ ውስጥ ለመገኘት ፣ ማድረግ ያለብዎትን ሌላ ነገር ሁሉ ላለመጨነቅ ከሆነ ፣ ለመጀመር በቂ ነው። ምክንያቶቹን ከመጠን በላይ ላለማባዛት ይሞክሩ። የማሰላሰል ልብ ዘና ማለት እና በዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ለመዋጥ ፈቃደኛ አለመሆን ነው።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 2
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 2

ደረጃ 2. ምንም የሚረብሹ ነገሮች የሌሉበት ቦታ ይፈልጉ።

በተለይ በሚጀምሩበት ጊዜ ከአከባቢው ሊያዘናጉዎት የሚችሉትን ማንኛውንም ስሜት ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ቴሌቪዥኑን እና ሬዲዮን ያጥፉ ፣ የጎዳና ጫጫታዎችን ለመግታት መስኮቶቹን ይዝጉ ፣ እና ጫጫታ ያላቸው የክፍል ጓደኞችን መስማት ለማቆም በሩን ይዝጉ። ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ቤት የሚጋሩ ከሆነ ፣ በማሰላሰል ላይ ማተኮር የሚችሉበት ጸጥ ያለ ቦታ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። አብረዋቸው ከሚኖሩ ሰዎች ጋር ይነጋገሩ እና በሚያሰላስሉበት ጊዜ ዝም ለማለት ፈቃደኛ መሆናቸውን ይጠይቁ። ወደ መደበኛው እንቅስቃሴዎች እንዲመለሱ ሲጨርሱ እንዲያውቋቸው ቃል ይግቡ።

  • ጥሩ መዓዛ ያለው ሻማ ፣ የአበባ እቅፍ ወይም ዕጣን ልዩ ንክኪን ማከል እና የማሰላሰል ልምድን ሊያሻሽል ይችላል።
  • ትኩረትን ለማተኮር ቀላል ለማድረግ መብራቶቹን ይደብዝዙ ወይም ያጥፉ።
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 3
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 3

ደረጃ 3. የሜዲቴሽን ፓድን ይጠቀሙ።

እነዚህ ትራሶች ዛፉስ በመባል ይታወቃሉ። ዛፉ እያሰላሰሉ ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ የሚያስችልዎ ክብ ክብ ትራስ ነው። ጀርባ ስለሌለው ፣ እንደ ወንበር ሳይሆን ፣ ጀርባዎን እንዲለቁ እና በጉልበት ላይ ትኩረት እንዲያጡ አይፈቅድልዎትም። ዛፉ ከሌለዎት ፣ ማንኛውም የቆዩ ትራሶች ወይም ትራሶች እግሮች ተሻግረው ሲቀመጡ ረዘም ላለ ጊዜ ህመም እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል።

ጀርባ ላይ ሳይደገፉ መቀመጥ የጀርባ ህመም እንደሚያስከትል ካወቁ ወንበር ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ። ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ለመገኘት እና በተቻለ መጠን ቀጥ ያለ አኳኋን ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ከዚያ የቀደመውን አቀማመጥዎን ለመቀጠል እስኪዘጋጁ ድረስ ወንበርዎ ላይ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 4
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 4

ደረጃ 4. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።

ከማሰላሰሉ ሁኔታ የሚያወጣዎትን መልበስ ጥሩ አይደለም ፣ ስለሆነም እንደ ጂንስ ወይም ጠባብ ሱሪ ያሉ ጥብቅ ልብሶችን ያስወግዱ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለመተኛት ምን ሊለብሱ እንደሚችሉ ያስቡ-እንደዚህ ዓይነቶቹ ልቅ ፣ ላብ የሚፈቅዱ ልብሶች ምርጥ ምርጫ ናቸው።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 5
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 5

ደረጃ 5. ምቾት የሚሰማዎትን ጊዜ ይምረጡ።

ለማሰላሰል አንዴ ከለመዱ ፣ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት እራስዎን ለማረጋጋት ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በተገቢው የአዕምሮ ሁኔታ ውስጥ እስኪሆኑ ድረስ ጀማሪ ከሆኑ መጀመሪያ ላይ ማተኮር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ መጀመሪያ ዘና በሚሉበት ጊዜ መጀመሪያ ያሰላስሉ - ምናልባትም ከእንቅልፉ እንደነቃ ወይም ከስራ በኋላ።

ለማሰላሰል ከመቀመጥዎ በፊት የሚያስታውሷቸውን ማዘናጋቶች ያስወግዱ። ከተራቡ መክሰስ ፣ ከፈለጉ የመታጠቢያ ቤቱን ይጠቀሙ ፣ ወዘተ

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 6
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 6

ደረጃ 6. ማንቂያ በአቅራቢያ ይኑርዎት።

የማሰላሰል ልምዱ በቂ ጊዜ እንዲቆይ ማድረጉ ጥሩ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጊዜውን ለመመልከት የእርስዎን ትኩረት ማቋረጥ ጥሩ አይደለም። ለማሰላሰል ለሚፈልጉት ለማንኛውም ጊዜ ማንቂያ ያዘጋጁ - አሥር ደቂቃም ይሁን ሰዓት። ስልክዎ አስቀድሞ በማንቂያ ደወል ሊመጣ ይችላል ፣ ወይም ሥራውን የሚያከናውኑ ድር ጣቢያዎችን እና መተግበሪያዎችን ሊያገኙ ይችላሉ።

ክፍል 2 ከ 2 - ማሰላሰል

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 7
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 7

ደረጃ 1. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ትራስ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ።

ቀጥ ያለ አቀማመጥ በአተነፋፈስ እና በንቃት ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በመተንፈስ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። ወንበሩ ጀርባ ካለው ፣ ወደ ኋላ እንዳያዘንብ ወይም አኳኋንዎን ለማዝናናት ይሞክሩ። በተቻለዎት መጠን ቀጥ ብለው ይቆሙ።

ለእርስዎ በጣም በሚመችዎት መንገድ እግሮችዎን ያስቀምጡ። ትራስ ወለሉ ላይ ካለ ከፊታቸው ሊያሰራጩዋቸው ወይም ሊያቋርጧቸው ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር አኳኋኑ ቀጥ ብሎ መቆየቱ ነው።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 8
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 8

ደረጃ 2. ስለ እጆችዎ አይጨነቁ።

በምስሎቹ ውስጥ ፣ ሰዎች ሲያሰላስሉ ሁል ጊዜ እጆቻቸውን በጉልበታቸው ተንበርክከው እናያቸዋለን ፣ ግን የማይመች ከሆነ ፣ አያስፈልግዎትም። በጭኑዎ ላይ ሊጭኗቸው ፣ ከጎንዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጓቸው - አእምሮዎን ለማፅዳት እና በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር የሚያስችል ቦታ ይምረጡ።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 9
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 9

ደረጃ 3. ቁልቁል እያዩ ይመስል አገጭዎን ያዘንብሉት።

በማሰላሰል ላይ ሳሉ ዓይኖችዎን ክፍት ወይም ቢዘጉ ምንም አይደለም ፣ ምንም እንኳን ብዙዎች ዓይኖችዎ ተዘግተው የእይታ ትኩረትን ማስወገድ ቀላል እንደሆነ ያምናሉ። ያም ሆነ ይህ ፣ ጭንቅላትዎን ማጎንበስ ደረትን ለመክፈት እና መተንፈስን ቀላል ለማድረግ ይረዳል።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 10
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 10

ደረጃ 4. ማንቂያውን ያዘጋጁ።

ምቹ ቦታ ሲያገኙ እና ለመጀመር ዝግጁ ሲሆኑ ለማሰላሰል ለሚፈልጉበት ጊዜ ማንቂያውን ያዘጋጁ። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ለ 1 ሰዓት ተሻጋሪ ሁኔታ ላይ ለመድረስ ጫና አይሰማዎት። ከ3-5 ደቂቃዎች ክፍለ ጊዜዎች ጋር ትንሽ ይጀምሩ እና ከፈለጉ እስከ ግማሽ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ይገንቡ።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 11
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 11

ደረጃ 5. በሚተነፍሱበት ጊዜ አፍዎን ይዝጉ።

በማሰላሰል ውስጥ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ እና መውጣት አለብዎት። ሆኖም ፣ አፍዎ ተዘግቶ እንኳን የመንጋጋ ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግዎን አይርሱ። መንጋጋዎን አይጫኑ ወይም ጥርሶችዎን አይፍጩ። ዝም ብለህ ዘና በል።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 12
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 12

ደረጃ 6. በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ።

የማሰላሰል ዋና ዓላማ ይህ ነው። በየቀኑ ስለሚያስቆጧቸው ነገሮች ላለማሰብ ከመሞከር ይልቅ በአተነፋፈስዎ ላይ በጎ ትኩረት ያድርጉ። ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ እስትንፋስ ላይ ሙሉ በሙሉ በማተኮር እነሱን ችላ ማለትን ሳይጨነቁ ስለ ውጫዊው ዓለም ሌሎች ሀሳቦች ሁሉ በራሳቸው ይጠፋሉ።

  • ለእርስዎ በጣም በሚመችዎት መንገድ በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ። አንዳንድ ሰዎች በሳንባዎች መስፋፋት እና የመቀነስ እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ይወዳሉ ፣ ሌሎች ደግሞ አየር በአፍንጫው ውስጥ የሚያልፍበትን መንገድ ማሰብ ይመርጣሉ።
  • በአተነፋፈስ ድምጽ ላይ ማተኮር እንኳን ይቻላል። በአንዳንድ የትንፋሽዎ ገጽታ ላይ ብቻ ያተኮሩበት ወደሚሆንበት የአእምሮ ሁኔታ ውስጥ ይግቡ።
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 13
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 13

ደረጃ 7. እስትንፋስን ይመልከቱ ፣ ግን አይተንትኑት።

ግቡ በእያንዳንዱ እስትንፋስ መገኘት እንጂ መግለፅ አይደለም። የሚሰማዎትን በማስታወስ ወይም በኋላ ላይ ልምዱን ለማብራራት ስለመቻል አይጨነቁ። የአሁኑን ብቻ ይለማመዱ። ሲያልፍ ፣ የሚቀጥለውን እስትንፋስ ይለማመዱ። እስትንፋስዎን ጭንቅላትዎን ከመሙላት ይቆጠቡ - በስሜት ሕዋሳትዎ በኩል ይለማመዱ።

ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 14
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 14

ደረጃ 8. ትኩረቱ ከትንፋሱ ቢንሳ ፣ መልሰው ያምጡት።

በማሰላሰል ብዙ ልምድ ካገኙ በኋላ እንኳን ፣ ሀሳቦች መብረር እንደሚችሉ ያገኛሉ። ስለ ሥራ ፣ ስለ ደረሰኞች ወይም ስለ በኋላ ነገሮች መደርደር ስለሚፈልጉ ነገሮች ማሰብ ይጀምራሉ። የውጭው ዓለም ሲገባ ባዩ ቁጥር አይሸበሩ እና ችላ ለማለት ይሞክሩ። ይልቁንስ ትኩረትን ወደ ሰውነትዎ እስትንፋስ ስሜት በዘዴ ይለውጡ እና ሀሳቦቹ እንደገና እንዲጠፉ ያድርጉ።

  • ከመተንፈስ ይልቅ በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል። ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ ይህንን ያስታውሱ። አየር ከሰውነትዎ ሲወጣ በሚሰማው ላይ በዋነኝነት ለማተኮር ይሞክሩ።
  • ትኩረትን እንደገና ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ እስትንፋስን ለመቁጠር ይሞክሩ።
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 15
ለጀማሪዎች ያሰላስሉ ደረጃ 15

ደረጃ 9. ከመጠን በላይ አይሸፍኑ።

ለጀማሪዎች ማተኮር ከባድ መሆኑን እውነታውን ይቀበሉ። እራስዎን አይወቅሱ - መጀመሪያ ላይ ሁሉም ሰው ዝም በማይለው ውስጣዊ ድምጽ ይታገላል። እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንዶች ይህ የማያቋርጥ ወደ የአሁኑ ጊዜ መመለስ የማሰላሰል “ልምምድ” ነው ይላሉ። እንዲሁም ልምምድ በአንድ ሌሊት ይለወጣል ብለው አይጠብቁ። ንቃተ -ህሊና ተጽዕኖ ማሳደር ለመጀመር ትንሽ ጊዜ ይወስዳል። በተቻለ መጠን ክፍለ -ጊዜዎችዎን በመጨመር ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች በየቀኑ ያሰላስሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ስልክዎን በፀጥታ ሁኔታ ውስጥ ማስገባትዎን አይርሱ።
  • የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ የበለጠ ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
  • ማሰላሰል እንደ አስማት አይሰራም ፤ ቀጣይ ሂደት ነው። በየቀኑ ልምምድዎን ይቀጥሉ እና ቀስ በቀስ በውስጡ የተረጋጋ እና የሰላም ሁኔታ ያገኛሉ።
  • ከመተኛቱ በፊት ማሰላሰል አንጎልዎ መዘጋት እንዲጀምር እና የበለጠ ዘና እንዲሉ ያደርግዎታል።
  • እንደ ኦኤም በመተንፈስ እና በመዝሙር ማንትራ ላይ ማተኮር የተለመደ ነው ፣ ግን በማሰላሰል ላይ ሙዚቃ ማዳመጥ ከመረጡ ፣ ጸጥ ያሉትን ብቻ ይምረጡ። አንድ ዘፈን መጀመሪያ ጸጥ ሊል ይችላል ፣ ግን ከዚያ መሃል ላይ ወደ ዐለት ይለውጡ - ይህ የማሰላሰል ሂደቱን ስለሚያስተጓጉል ተገቢ አይደለም።
  • በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብስጭት የሚጠበቅ ምላሽ ነው። እሱን እንዴት እንደሚይዙት ይረዱ እና ይወቁ - ስለራስዎ ብዙ ያስተምራል እንዲሁም የበለጠ ሰላማዊ የማሰላሰል ጎን። ይሂድ እና ለአጽናፈ ዓለም አንድ ፍጡር ሁን።

የሚመከር: