የዓምድ አናት ብቅ ለማለት 4 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

የዓምድ አናት ብቅ ለማለት 4 መንገዶች
የዓምድ አናት ብቅ ለማለት 4 መንገዶች

ቪዲዮ: የዓምድ አናት ብቅ ለማለት 4 መንገዶች

ቪዲዮ: የዓምድ አናት ብቅ ለማለት 4 መንገዶች
ቪዲዮ: በሀይዌይ ላይ የትራፊክ ደንቦችን መጣስ አንፈቅድም። እብድ ሾፌር እና አህያ የማሳየት አድናቂ። 2024, መጋቢት
Anonim

ከዚህ በታች የአከርካሪ አጥንትን የላይኛው ክፍል ለማንሳት በርካታ ቴክኒኮችን ያገኛሉ። ለረጅም ጊዜ የጀርባ እና የትከሻ ህመም ከነበረዎት ሐኪም ያማክሩ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 4: የራስዎን አምድ ብቅ ማለት

የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 1
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 1

ደረጃ 1. ወደ ኋላ ቆሞ መነሳት ሙከራ።

በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ዘዴ ነው። ሁለቱንም እጆች በአከርካሪዎ መሃል ላይ ማድረግ ስለሚኖርብዎት እጆችዎን በደንብ በሚያንቀሳቅሱበት ቦታ ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።

  • ለመጀመር እጆችዎን ከጀርባዎ ፣ አንዱ በሌላው ላይ ፣ በአከርካሪዎ መሃል ላይ ያድርጉ።
  • እጆችዎን በአከርካሪዎ ላይ ይጫኑ እና ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ።
  • ትንሽ ጠቅታ እስኪሰሙ ድረስ ይቀጥሉ። ከምቾትዎ ነጥብ በላይ በጭራሽ አይደገፉ - ማንኛውም ህመም ሲሰማዎት ያቁሙ።
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 2
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 2

ደረጃ 2. ጀርባዎን በወንበር ይያዙ።

በስራ ቦታ ወይም በክፍል ውስጥ አከርካሪውን በፍጥነት ማንሳት ከፈለጉ ፣ ቁጭ ብለው ያድርጉት። ወንበሩ ዝቅተኛ ጀርባ ካለው ዘዴው በተሻለ ሁኔታ ይሠራል -መከለያዎ ወደ መቀመጫው ፊት ለፊት ይንሸራተቱ እና ጀርባዎ በወንበሩ ጀርባ ላይ እስኪያርፍ ድረስ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ።

  • እጆችዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ይተንፉ።
  • ይህ ጭንቅላትዎ እና ትከሻዎ ከወንበሩ ጀርባ እንዲወድቁ ያደርጋል።
  • አንድ ድምጽ መስማት አለብዎት።
  • ከምቾት ነጥብዎ አይለፍ። ማንኛውም ምቾት ሲሰማዎት ያቁሙ።
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 3
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 3

ደረጃ 3. ወለሉ ላይ ተኛ።

በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ አከርካሪዎን ለማውጣት የሚቸገሩ ከሆነ ተኝተው እያለ ብቅ ለማለት ይሞክሩ። ለሚከተለው ቴክኒክ ፣ ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመያዝ እንዲችሉ ትንሽ ተጨማሪ የመንቀሳቀስ ነፃነት ያስፈልግዎታል።

በእግርዎ ላይ ህመም ሲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አይሞክሩ። ማንኛውም ምቾት ሲሰማዎት ያቁሙ።

ጠቃሚ ምክር

ይህንን መልመጃ ለማድረግ በተጣበቀ ወለል ወይም ምንጣፍ ላይ ይተኛሉ። ጎንዎን ያዙሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይምጡ። ከዚያ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በእጆችዎ እግርዎን ይያዙ። ጀርባዎ እስኪያልቅ ድረስ ቦታውን ይያዙ ፣ በሌላኛው በኩል ያብሩት እና ይድገሙት።

ዘዴ 2 ከ 4 - አንድ ሰው ዓምድዎን ጠቅ እንዲያደርግ መጠየቅ

የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 4
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 4

ደረጃ 1. በጠንካራ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ።

አንድ ሰው ጀርባዎን እንዲነጥቅ ፣ መጀመሪያ መተኛት አለብዎት። የቤት ወለሎች ወይም ጠንካራ ፍራሽ ጥሩ አማራጮች ናቸው። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ። ሌላው ሰው ከፊትህ መቆም አለበት።

የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 5
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 5

ደረጃ 2. ሰውዬው በአከርካሪዎ ላይ ጫና እንዲያደርግ ይጠይቁ።

እሷ አንዱን እጅ በሌላ በኩል መደገፍ እና በትከሻ ትከሻዎች መካከል ባለው ቦታ ላይ ማስቀመጥ አለባት። በብርሃን ግፊት እንድትጀምር ጠይቋት።

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 6 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 6 ይሰብሩ

ደረጃ 3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውዬው ግፊት እንዲያደርግ ይጠይቁ።

እርስዎ እስትንፋስዎን መስማት እና አየሩን በሙሉ ሲለቁ በአከርካሪዎ ላይ ብቻ መጫን አስፈላጊ ነው። ምናልባት እርስዎ እንዲተነፍሱ እንዲያስተምሯት መጠየቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ለተወሰነ ጊዜ ፍንዳታውን አይሰሙም። ድብደባው እንዲከሰት ሰውዬውን ቀስ በቀስ ወደ አከርካሪው ይወርዳል።

ጠቃሚ ምክር

አየር ከሳንባ ሲለቁ ሰውየው በትከሻ ትከሻዎች መካከል ግፊት ማድረግ አለበት።

የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 7
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 7

ደረጃ 4. ጓደኛዎን ወደታች እንዲከተል ያዝዙ።

ሌላኛው ሰው በሚተነፍስበት ጊዜ ግፊት የመጫን ሂደቱን በመድገም እጆቻቸውን የበለጠ እና ዝቅ ማድረግ አለባቸው። በመጨረሻም ሁለታችሁም ለስንጥቆቹ ጣፋጭ ቦታ ታገኛላችሁ።

  • ጀርባዎን እንዲይዝ ሌላ ሰው ስለመጠየቅ ይጠንቀቁ። እሷ ህመም ማስከተሏን የማወቅ መንገድ ስለሌላት ሂደቱ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ማንኛውም ምቾት ሲሰማዎት ይናገሩ።
  • ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ሌላውን ሰው ወዲያውኑ እንዲያቆም ይጠይቁ።

ዘዴ 3 ከ 4 - ጀርባውን መዘርጋት

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 8 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 8 ይሰብሩ

ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይጠቀሙ።

ጀርባዎን ከመዘርጋት በተጨማሪ አከርካሪዎን በተጣጣመ ኳስ መንጠቅ ይችሉ ይሆናል። ለመጀመር በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ይቀመጡ። ከዚያ መላውን ጀርባዎን በኳሱ ላይ እስኪያርፉ ድረስ ወደፊት ይራመዱ። ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ; ከዚያ ሰውነትዎን በኳሱ ላይ ለማንቀሳቀስ እና በተለያዩ የኋላ ክፍሎችዎ ላይ እንዲንከባለል ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ።

በመጀመሪያው ሙከራ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎን ላይሰነጠቅ ይችላል። ታጋሽ ይሁኑ እና አከርካሪዎን ለመስበር ትንሽ ጊዜ ሊወስድዎት እንደሚችል ይወቁ። ዘና ይበሉ እና በተዘረጋው ይደሰቱ።

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 9 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 9 ይሰብሩ

ደረጃ 2 በሚቀመጡበት ጊዜ አከርካሪውን ያሽከርክሩ።

አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ። ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ተንበርክከው በመያዝ በግራ እግርዎ ላይ ያርፉ። የግራ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ያድርጉ እና የቀረው እግርዎን ከፍ በማድረግ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ብቻ ይደግፉ።

  • የግራ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ አምጥተው በቀኝ እግርዎ በቀኝ በኩል ይደግፉት። የውጥረት ግንባታ ሊሰማዎት ይገባል። በግራ ክንድዎ ቀኝ ጉልበትዎን ይግፉት እና አከርካሪዎን በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት።
  • ፈጣን ስሜት ከተሰማዎት በኋላ ውጥረቱን ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይድገሙ ፣ ጎኖቹን ይገለብጡ።
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 10 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 10 ይሰብሩ

ደረጃ 3. በአልጋ ላይ ዘርጋ።

ትከሻዎ እና ጭንቅላቱ ወደታች ተንጠልጥለው በአልጋው ጠርዝ ላይ ተኛ። ዘና ይበሉ እና የላይኛው አከርካሪዎን እና እጆችዎን ወደ ወለሉ “ጣል ያድርጉ”። ሙሉ በሙሉ ከተዘረጉ በኋላ አከርካሪዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ለማጠፍ ቁጭ ይበሉ። እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፣ ስካፕላውን የበለጠ ወደ ታች ያንሸራትቱ።

የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 11
የላይኛው ጀርባዎን ይሰብሩ ደረጃ 11

ደረጃ 4 የሚንቀጠቀጥ ወንበር አኳኋን ያድርጉ።

ይህ በአከርካሪው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማላቀቅ የሚያገለግል የፒላቴስ ዝርጋታ ነው። ምንጣፍ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በደረትህ ላይ አምጣ ፣ በእጆችህ እቅፍ። ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ፍጥነትን ያገኛሉ። ሀሳቡ እያንዳንዱ የአከርካሪው ክፍል ምንጣፉ ላይ እንደተቀመጠ እንዲሰማው ነው።

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 12 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 12 ይሰብሩ

ደረጃ 5. ጀርባዎን መሬት ላይ ለማንሳት ይሞክሩ።

እጆችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ (ምንጣፉ ላይ ሳይሆን) መሬት ላይ ተኛ። እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ተዘርግተው ፣ ጉልበቶችዎን 45 ° ጎንበስ - ወይም ወገብዎን ለማሽከርከር እና የታችኛው አከርካሪዎ ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ እንዲሆን ለማድረግ በቂ ነው። ሀሳቡ መላውን አምድ ከወለሉ ጋር ማመጣጠን ነው።

  • አገጭዎ ወደ ደረቱ እንዲሄድ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ይግፉት።
  • ህመም ወይም ምቾት ሲሰማዎት ያቁሙ!

ጠቃሚ ምክር

የጭንቅላቱን ጀርባ ይጫኑ። የአከርካሪ አጥንቶች በትከሻ ትከሻዎች መካከል ከአንድ እስከ ሶስት ቦታዎች ላይ መንቀል አለባቸው።

ዘዴ 4 ከ 4 - የመከላከያ እርምጃዎችን መውሰድ

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 13 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 13 ይሰብሩ

ደረጃ 1. ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ካጋጠመዎት ሐኪም ያማክሩ።

ጀርባዎን መሰንጠቅ ህመሙን ለጊዜው ሊያስታግሰው ይችላል ፣ ግን ሁኔታውን ለማቃለል የሚረዳው ባለሙያ ብቻ ነው።

  • የጀርባ ህመም ከደካማ አኳኋን ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳቶች ሊነሳ ይችላል። ብዙውን ጊዜ, በራሳቸው ይጠፋሉ. ሕመሙ ከጥቂት ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
  • በሕመሙ ምክንያት ላይ በመመርኮዝ ሐኪሙ በአካላዊ ሕክምና እና በመድኃኒት ሕክምናን ይመክራል። አልፎ አልፎ ፣ ቀዶ ጥገናዎች ሊመከሩ ይችላሉ።
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 14 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 14 ይሰብሩ

ደረጃ 2. ዓምዱን ብዙ ጊዜ አታነሳ።

በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ጊዜ ምቾት ማጣት የሚያስታግስ ባህሪ ነው። የማያቋርጥ መንቀጥቀጥ ግን ጡንቻዎችን አላስፈላጊ በሆነ ሁኔታ ሊጭን ይችላል ፣ ይህም ከፍተኛ የመንቀሳቀስ ችሎታን ያስከትላል።

በህመሙ ምክንያት ጀርባዎን ያለማቋረጥ መሰንጠቅ አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ።

ማስታወሻ:

ሃይፐርሚቢሊቲ የጀርባ ጡንቻዎችን ያራግፋል ፣ ይህም በአከርካሪ አጥንት እና በጅማቶች ውስጥ የሥራ ማጣት ያስከትላል።

የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 15 ይሰብሩ
የላይኛው ጀርባዎን ደረጃ 15 ይሰብሩ

ደረጃ 3 እዘረጋለሁ ጀርባዎን ከመሰነጠቅ ይልቅ።

መለስተኛ ህመምን ለማስታገስ ብዙውን ጊዜ መዘርጋት በጣም ጥሩ ነው። ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ዘንበል። ከዚያ ወደ ጎን ዘንበል ይበሉ። ውጥረቱ ትንሽ ማቃለል አለበት።

ጠቃሚ ምክር

ገላዎን መታጠብ ከመጀመሩ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት በተሻለ ሁኔታ ይሠራል።

ማስታወቂያዎች

  • ውሰድ በጣም ጀርባዎን ሲሰነጠቅ ይጠንቀቁ። በጣም ብዙ ኃይል ከተጠቀሙ ሊጎዱ ይችላሉ። በከባድ ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
  • ህመም ሲሰማዎት ያቁሙ። ሰውነትዎ የሆነ ነገር ለመናገር እየሞከረ ነው ፣ ስለዚህ ያዳምጡት።

የሚመከር: