አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ቪዲዮ: አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች

ቪዲዮ: አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅን ለማቆም 3 መንገዶች
ቪዲዮ: The Two Towers |Book 4||Chapter 05| The Window on the West 2024, መጋቢት
Anonim

ተገቢ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ እፍረትን እንደሚያስከትል ፣ አንዳንድ ሰዎች ለጭንቀት ሁኔታ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው ፣ ከሁሉም በላይ ፣ ሳቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል። ይህ ውጥረትን ለማስታገስ እና ውጥረትን ለማስለቀቅ የአንጎልዎ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ባህሪው በሕይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ካሳደረ ፣ የመሳቅ ፍላጎትን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ያ ካልሰራ ፣ የሳቁን መንስኤ ለማከም ወይም ባህሪውን ለመቀበል መንገዶችን ይፈልጉ።

ደረጃዎች

ዘዴ 3 ከ 3 - የመሳቅ ፍላጎትን መቆጣጠር

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 1
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 1

ደረጃ 1. ራስዎን ይከፋፍሉ።

ለመሳቅ ያለውን ፍላጎት ለመቆጣጠር ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን መዘናጋቱ እስከዚያ ድረስ ወደ ኋላ ለመያዝ ጥሩ መንገድ ነው። ሳቁን ከሚያስከትለው ነገር አእምሮዎን ለማራቅ ከሚከተሉት አማራጮች ውስጥ ማንኛውንም ይሞክሩ

  • በህመም ስሜት ላይ ለማተኮር እራስዎን ይቆንጡ።
  • ከ 100 ወደ 0 ይቁጠሩ።
  • የአዕምሮ ዝርዝር ያዘጋጁ።
  • አንድ ቀለም ይምረጡ እና እርስዎ ባሉበት ቦታ ማስጌጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚታይ ይመልከቱ።
  • ዘምሩ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 2
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 2

ደረጃ 2. ሳቁን የሚያመጣውን ይለዩ።

ከጭንቀት የተነሳ ወይም ከባድ ስሜቶችን ለመቋቋም ይስቃሉ? ምናልባት በጉልበት እየሳቁ ወይም በወቅቱ ምን እንደሚሉ ለማወቅ ይቸገሩ ነበር። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን በወረቀት ላይ ያስቀምጡት።

ሳቁን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ጊዜ ፣ ቦታ ፣ አጋጣሚ እና ሰዎችን ይተንትኑ። እነዚህ ቀስቅሴዎች ይባላሉ; አንዴ እነሱን ከለዩዋቸው ፣ ያለጊዜው የመሳቅ ልማድን ማሸነፍ ይችላሉ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 3
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 3

ደረጃ 3. ሳቅን በሌላ ባህሪ ይተኩ።

ከመሳቅ ይልቅ ምን ማድረግ ይችላሉ? መንቀሳቀስ ፣ አፍዎን መዝጋት ፣ ቀስ ብሎ መተንፈስ ወይም የብዕር ቁልፍን መጫን አንዳንድ አማራጮች ናቸው። ምርጫዎ ሳቁን በሚያስከትሉ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው።

  • ለምሳሌ ፣ በባለሙያ ስብሰባዎች ወቅት በፍርሃት ቢስቁ ፣ የብዕር ቁልፍን ለመያዝ ይሞክሩ።
  • በከባድ ጊዜያት ሳቅ ቢመጣ ፣ እራስዎን ለመቆጣጠር ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 4
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 4

ደረጃ 4. ሳቅን ለመተካት እቅድ ያውጡ።

አሁን የችግሩን ምንጭ እና እሱን ለመተካት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ካወቁ ያንን ዕቅድ ያጠናክሩ። የመሳቅ ፍላጎት ሲነሳ ምን እንደሚያደርጉ በአዕምሮ በመድገም እራስዎን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር ይችላሉ።

“በሚቀጥለው ጊዜ የማይመቸኝ እና መሳቅ የምፈልግ ብዕሬን አራግፋለሁ” ወይም “ወደ ቀብር ስሄድ ሰዎች አክብሮታቸውን ሲከፍሉ እቀበላለሁ” የሚለውን በአእምሮ ይድገሙት።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 5
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 5

ደረጃ 5. የሚመለከተው ከሆነ ማህበራዊ ጭንቀትን መቋቋም ይማሩ።

የነርቭ ሳቅ የተለመደ ምክንያት ነው ፣ እና ከእሱ ጋር መገናኘቱ ችግሩን ሊያቃልል ይችላል። በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ በራስ መተማመን ይቻላል ፣ ከዚህ በታች ያሉትን አንዳንድ ምክሮችን ብቻ ይከተሉ

  • ስለ ማህበራዊ ስኬቶችዎ በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። በትክክል ባደረጋችሁት ፣ በኋላ ምን እንደተሰማችሁ ፣ እና ፍርሃቶችዎ መሠረተ ቢስ እንደሆኑ ባዩበት ላይ ያተኩሩ።
  • የሚያስፈሩዎትን ሁኔታዎች ዝርዝር ያዘጋጁ እና እነሱን ለመቋቋም ይሞክሩ። የታመነ ጓደኛዎን ይዘው ይሂዱ እና ዘና ይበሉ።
  • እርስዎን የሚይዙትን አሉታዊ የአስተሳሰብ ሂደቶችን ይፈልጉ ፣ እንደ መጥፎውን መፍራት ፣ የወደፊቱን ለመተንበይ መሞከር ፣ ሌሎች ምን እንደሚያስቡ መገመት ፣ ከሌሎች ነገሮች መካከል። እንደ "እኔ ሳልሞክር አልችልም!"
  • ማህበራዊ ጭንቀትን ለመቋቋም ቴራፒስት ይመልከቱ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 6
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 6

ደረጃ 6. የአሁኑን ጊዜ እና አካባቢ ግንዛቤ ለመፍጠር የአስተሳሰብ ማሰላሰልን ይለማመዱ።

ይህ ልምምድ በወራሪ ሀሳቦች የተነሳ ሳቅን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ለመሠረታዊ ልምምድ ፣ ዓይኖችዎ ተዘግተው ቁጭ ብለው እንደ “ተረጋጉ” የሚለውን ማንትራ ይድገሙት። ሀሳቦች ያለ ፍርድ ወደ አእምሮዎ ይግቡ እና ይውጡ እና ወደ ማንትራ ይመለሱ። በቀን ለአምስት ደቂቃዎች መድገም።

መላ ሰውነትዎን በመተንተን ልምዱን ያጠናክሩ። ያለ ፍርድን ስውር ማሳከክ ወይም የሚንቀጠቀጡ ስሜቶችን ለመለየት ይሞክሩ። ከጣትህ ጫፍ እስከ ራስህ ድረስ እየሠራህ ከሰውነትህ ይሰማህና አስወጣቸው።

ዘዴ 2 ከ 3 - ተገቢ ያልሆነ ሳቅን ማስተናገድ

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 7
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 7

ደረጃ 1. የሚቻል ከሆነ ወደ የግል ቦታ ይሂዱ።

ሳቁ ከቁጥጥር ውጭ በሚሆንበት ጊዜ እራስዎን ይቅርታ ያድርጉ እና ወደ ሌላ ቦታ ይሂዱ። ይህ ከመመለስዎ በፊት ለመረጋጋት እና ጥልቅ እስትንፋስ ለመውሰድ ጊዜ ይሰጥዎታል። በትክክለኛው ጊዜ እራስዎን ይቅርታ እንዲያደርጉ ከሳቅ በፊት የሚመጣውን ስሜት እና ቀስቅሴዎቹን መለየት ይማሩ።

  • በቀብር ሥነ ሥርዓት ላይ ወይም በሥራ ላይ ከሆኑ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
  • የመንገድ አደጋ ከገጠሙዎት ይራቁ ወይም ወደ መኪናው ይመለሱ።
  • አንድ ሰው ተገቢ ያልሆነ ነገር ከተናገረ ይውጡ።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 8
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 8

ደረጃ 2. በአስቸኳይ ጊዜ ሳቅን በሳል ይደብቁ።

መውጣት ካልቻሉ አፍዎን ይሸፍኑ እና የሳል ድምፅ ያሰማሉ። ሳቁ ከቀጠለ ፣ የሳል ማስታጠቅን ውሸት እና እራስዎን ለመሰብሰብ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ፈቃድ ይጠይቁ።

  • እራስዎን ከመቆጣጠርዎ በፊት ያለፈቃዱ ሳቅ በሚታይበት ጊዜ ይህ ዘዴ በደንብ ይሠራል።
  • ሌላው አማራጭ አፍንጫዎን የሚነፍስ ማስመሰል ይሆናል።
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 9
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 9

ደረጃ 3. ሳቁን ማንም ካስተዋለ ይቅርታ ይጠይቁ።

ለችግሮች ብዙውን ጊዜ ችግሮችን እንደሚፈቱ ይንገሩት እና እርስዎ ከጎዱዋቸው ይቅርታ ይጠይቁ። ትንሽ መክፈት ምንም መጥፎ ነገር ማድረግ እንደማትፈልጉ ያሳያል። በተጨማሪም ፣ ምናልባት ፍርሃትዎ ይረጋጋል እና ሳቅዎን መቆጣጠር ይችላሉ።

ለምሳሌ - “በአባትህ ቀብር ላይ ሳቅሁ ይቅርታ። እኔ አስቂኝ እንዳልሆንኩ እንድታውቁ እፈልጋለሁ ፣ እኔ ስሳቅ ብቻ ነው የሚያሳዝነኝ። አልጎዳሁህም ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ።

ዘዴ 3 ከ 3 - ተጓዳኝ ጉዳዮችን ማስተናገድ

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 10
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 10

ደረጃ 1. ከበድ ያሉ ጉዳዮችን ለመቋቋም ቴራፒስት ያግኙ።

ተገቢ ያልሆነ ሳቅን በራስዎ መቆጣጠር አለመቻል የተለመደ ነው ፣ ግን የችግሩ መንስኤ ምን እንደሆነ ለይቶ ለማወቅ እና ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል።

የባለሙያ ምንም ምልክት ከሌለዎት በአቅራቢያዎ ያለውን ለማግኘት የበይነመረብ ፍለጋ ያድርጉ።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 11
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 11

ደረጃ 2. SSRIs ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ይወቁ።

ከቁጥጥር ውጭ የሆነው ሳቅ እንደ ያለፈቃድ የስሜት መግለጫ ዲስኦርደር ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ የአእምሮ ማጣት ወይም ሌላ የነርቭ ሁኔታ ባሉ ሁኔታዎች ምክንያት ከሆነ ፣ የተመረጡ የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎች (SSRIs) ችግሩን ሊፈቱት ይችላሉ።

ሁሉም ጉዳዮች በመድኃኒቶች ሊታከሙ እና ሊታከሙ ስለማይችሉ ሁኔታውን ለመተንተን እና መፍትሄን ለመጠቆም የሚችል ዶክተር ብቻ ነው።

አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 12
አግባብ ባልሆኑ ጊዜያት መሳቅ ይቁም ደረጃ 12

ደረጃ 3. OCD ወይም Tourette's syndrome ን ለማከም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምናን ይፈልጉ።

ሁለቱም ሁኔታዎች እንደ ቲክ ወይም እንደ መደበኛ ልማድ ያለጊዜው ሳቅ ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ ችግሩን በሕክምና በኩል መፍታት ይቻላል ፣ ግን ሂደቱ ረጅም ሊሆን እንደሚችል ይወቁ።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -ባህሪ ሕክምና የሳቅ ምንጭን ለመለየት እና ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ለመሳቅ በመፈለግ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። በከባድ ወይም በሚያሳዝን ጊዜ እንደ መሳቅ መሰማቱ የተለመደ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ደስ የማይል ስሜትን ለመዋጋት ምላሽ ነው።
  • የሚያሳዝን ፊት በማድረግ የአፍዎን ጠርዞች ወደ ታች ለመሳብ ይሞክሩ። ስለዚህ አንጎልህ መልእክቱን ሊያገኝ ይችላል።
  • በአከባቢው ውስጥ የሆነ ነገር ይጋፈጡ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ሳቁን የቀሰቀሰውን አይመልከቱ ፣ አለበለዚያ እንደገና መቆጣጠር ያቁሙ።
  • የአከባቢውን ነጥብ ለመጋፈጥ ይሞክሩ እና አይኖችዎን ከእሱ አይውጡ።
  • አፍዎን ላለመክፈት በማተኮር በአፍንጫዎ ብቻ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።

ማስታወቂያዎች

  • ከቁጥጥር ውጭ በሆነ መልኩ ሳቅ ወይም ማልቀስ ማቆም ካልቻሉ ምክንያቱ በአካል ጉዳት ወይም በበሽታ ምክንያት የሚከሰት የነርቭ መዛባት ሊሆን ይችላል። ጉዳዩን ለመገምገም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማየት ጥሩ ሀሳብ ነው።
  • ምላስዎን ፣ ከንፈርዎን ወይም ጉንጮዎን አይነክሱ ፣ ወይም እርስዎ ሊጎዱ ይችላሉ።

የሚመከር: