የ ቀረፋ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

የ ቀረፋ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች
የ ቀረፋ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች

ቪዲዮ: የ ቀረፋ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች

ቪዲዮ: የ ቀረፋ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ - 9 ደረጃዎች
ቪዲዮ: ቀላል የሆነ በቤት ዉስጥ የሚዘጋጅ የኬክ ክሬም አሰራር | How to make buttercream at home 2024, መጋቢት
Anonim

የሺን ጡንቻዎች በእግሮች ፊት ላይ ናቸው እና እንደ መራመድ እና መሮጥ ላሉት ለመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እንኳን አስፈላጊ ናቸው። አካባቢውን (እንደ የመቋቋም ባንድ ባሉ መሣሪያዎች ያለ ወይም ያለ) መለማመድ ቀላል ነው ፣ ግን ብዙ ሰዎች ስልጠና በሚሰጡበት ጊዜ ይህንን ይረሳሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ያንብቡ እና ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል አንዳንድ ቀላል ልምዶችን ማድረግ ይጀምሩ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 2 - ቋሚ መልመጃዎችን ማድረግ

የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 1
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በግድግዳው ላይ ያለውን ሻይን ከፍ ያድርጉት።

ይህ መልመጃ ቀላል እና የእርስዎን ሽንቶች ለመዘርጋት ብዙ ይረዳል። ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን በጠንካራ ግድግዳ ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል።

  • ቀጥ ብለው ይነሱ እና ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ግድግዳው ላይ ይደግፉ። ተረከዝዎን ከፊትዎ አንድ ጫማ ያህል በማድረግ እግሮ apartን ለየብቻ ያሰራጩ።
  • ጣቶችዎን ከፍ ያድርጉ ግን ተረከዝዎን አይያንቀሳቅሱ። Dorsiflexion (ወይም dorsiflexion) የተባለውን ለማድረግ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ።
  • ጣቶችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን መሬቱን አይንኩ።
  • መልመጃውን ከአሥር እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከጨረሱ በኋላ ጣቶችዎን መሬት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ እና በመጨረሻም ሌላ ስብስብ ወይም ሁለት ያድርጉ።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 2
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የእግር ማንሻውን ያከናውኑ።

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንድ እግሮችን በአንድ ጊዜ መጠቀም አለብዎት - ይህም ነገሮችን ትንሽ አስቸጋሪ ያደርገዋል። በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ከላይ ካለው እርምጃ በኋላ ወዲያውኑ ያድርጉት።

  • ቀጥ ብለው ይነሱ እና ጀርባዎን እና አንድ እግሩን በትንሹ በግድግዳው ላይ ይደግፉ።
  • እግርዎን ከአስር እስከ 15 ጊዜ መሬት ላይ ይግፉት። ከጨረሱ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
  • እርስዎ በአንድ ጊዜ አንድ እግር ብቻ ስለሚጠቀሙ ፣ በስብስቦች መካከል ማረፍ አያስፈልግዎትም።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 3
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 3

ደረጃ 3. የእግር ጉዞን ያስመስሉ።

ይህ መልመጃ ቀላል እና ግድግዳው አያስፈልግዎትም። በቀድሞው መልመጃ ውስጥ እንደነበረው ተመሳሳይ ጀርባዎችን ያድርጉ ፣ ግን መራመድን ያስመስሉ።

  • ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በምንም ላይ አይደገፉ ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ወርድ።
  • ወደፊት ይራመዱ ፣ ግን ተረከዝዎን መሬት ላይ ብቻ ያድርጉት። በተለምዶ በሚራመዱበት ጊዜ የሚሸፍኑትን ርቀት ይሸፍኑ።
  • በፊትዎ ላይ ያለውን ወለል ሳይነኩ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
  • ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • በተመሳሳይ እግሩ እንቅስቃሴውን ከአሥር እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።
  • እንዲሁም ተረከዝዎን ብቻ በመያዝ ረጅም ርቀት መጓዝ ይችላሉ። ታጋሽ ይሁኑ እና ሚዛንዎን አያጡ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ኃይልዎን እንደገና ለማግኘት ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 4
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 4

ደረጃ 4. በተቀመጠ ቦታ ላይ ሽንቱን ዘርጋ።

ይህ መልመጃ ቀላል እና በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ። ለስላሳ ገጽታ መምረጥ የተሻለ ነው።

  • ወለሉ ላይ ተንበርከኩ። ከዚያ ጣቶችዎ ወደ ላይ እስኪጠቆሙ ድረስ ፣ ጣቶችዎ በላዩ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ያራዝሙ።
  • ሰውነትዎን በትንሹ ወደኋላ ያርቁ እና ተረከዙ ላይ ይጫኑ።
  • ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ይቆዩ እና ከዚያ ሁሉንም ነገር ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
  • ክብደቱን ለመጨመር እና እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያድርጉ። ከፈለጉ ፣ ተቃውሞን ለመጨመር ጉልበቶችዎን ለማንሳት መሞከርም ይችላሉ።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 5
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 5

ደረጃ 5. ጥጃውን ያሠለጥኑ።

በእግር ውስጥ የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር በደረጃው ጠርዝ ላይ አንዳንድ ቀላል መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በደረጃ ወይም በትንሽ መድረክ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ይውጡ።

  • በደረጃዎች ጠርዝ ላይ ብቻ ጣቶችዎን ያርፉ ፣ ግን ሚዛንዎን እንዳያጡ የእጅ መውጫ ወይም ሌላ መዋቅር ይጠቀሙ።
  • ክብደቱን ወደ አንድ እግር (ለምሳሌ ፣ ቀኝ) ይለውጡ እና ከዚያ የሌላውን እግር (የግራውን) እግር ያንሱ።
  • ጣቶችዎ እስኪጠቆሙ ድረስ ቀኝ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችን ይለውጡ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

ዘዴ 2 ከ 2 - መለዋወጫዎችን መጠቀም

የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 6
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 6

ደረጃ 1. የእግር ጣቶችዎን ኮንትራት ያድርጉ።

ይህ መልመጃ ቀላል እና ማድረግ ያለብዎት ፎጣ ነው። ሚዛናዊ እንዳይሆኑ እግሮችዎን በደንብ ይደግፉ እና አስፈላጊም ከሆነ አንድ መዋቅር ይያዙ።

  • በፎጣው መጨረሻ ላይ ቆመው ፣ እግሮችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
  • ለመያዝ እና ወደ እጅዎ ለማምጣት ለመሞከር ከፎጣው ጠርዝ በላይ የአንድ ጫማ ጣቶች ውጥረት።
  • ከዚያ ፎጣውን በመጀመሪያ ቦታው ላይ ያድርጉት።
  • መልመጃውን በሌላ እግር ይድገሙት።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 7
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 7

ደረጃ 2. ጥጆችዎን ዘርጋ።

ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ እና የሺን ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የመቋቋም ባንድ ያስፈልግዎታል። መለዋወጫ ከሌለዎት ፎጣ ይጠቀሙ።

  • እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
  • ተጣጣፊውን በእግሮቹ ጫማ መሃል በኩል ይለፉ።
  • ተጣጣፊውን ወደ dorsiflex ይጎትቱ - ማለትም ጣቶችዎን ወደ ሺንዎ ያንሱ - ከአስር እስከ 15 ሰከንዶች።
  • ወደ ሌላኛው ከመዛወሩ በፊት በዚህ እግር ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እንቅስቃሴውን ይድገሙት። እንዲሁም እግሮችን መቀያየር ይችላሉ ፣ ግን አንድ በአንድ መጨረስ ፈጣን እና ቀላል ነው።
  • ይህንን እና ሌሎች መልመጃዎችን ለማድረግ ቀጭን የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ። አሁን ባለው የአካል ብቃትዎ ላይ በመመስረት መለዋወጫውን ይግዙ። እርስዎ ቀድሞውኑ የበለጠ ንቁ ከሆኑ እና የሺን አካባቢዎን የበለጠ ለማመቻቸት ከፈለጉ ፣ የበለጠ ጠንካራ ነገር ይግዙ - እና ለዓመታት ስልጠና ከወሰዱ ፣ ኃይልዎን የበለጠ ይጨምሩ።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 8
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 8

ደረጃ 3. ሽንቶችዎን ለመሥራት የመቋቋም ልምዶችን ያድርጉ።

እግርዎን ለማራዘም እና ለመለማመድ የጎማ ባንድን ወደ የማይንቀሳቀስ ነገር ማያያዝ ይችላሉ። በሚታየው ፍጥነት ላይ መለዋወጫውን ይለፉ ፣ እና ለመጎተት ጉልበቱን ያጥፉት።

  • ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው በመጠቆም።
  • በመጋጠሚያው እና በማይንቀሳቀስ ነገር (የጠረጴዛ እግር ወይም ማንኛውም የተስተካከለ ነገር) ላይ የመቋቋም ባንድን ይከርክሙ።
  • ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ በማስታወስ ተጣጣፊውን የመቋቋም ችሎታ ላይ እግርዎን ያጥፉ።
  • በእያንዳንዱ እግሩ እንቅስቃሴውን ከአሥር እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት። መልመጃውን ለማጠንከር ከፈለጉ ጠባብ የጎማ ባንድ መጠቀም ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር በእጥፍ ማሳደግ ይችላሉ።
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 9
የሺን ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ደረጃ 9

ደረጃ 4. ከተቃዋሚ ባንድ ጋር ይራመዱ።

ትንሽ ተጨማሪ ክፍል ፣ ሽንቶችዎን እና የጭን ጠለፋዎችን ለመዘርጋት በእግሮችዎ ላይ ካለው የመቋቋም ባንድ ጋር ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ።

  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
  • በቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም በጭኖችዎ ዙሪያ የመቋቋም ባንድ ይከርክሙ።
  • በቀኝ እግርዎ ፣ ከዚያ በግራዎ ወደፊት ይራመዱ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ኋላ ይመለሱ።
  • ቦታ ካለዎት እግሮችን በመቀያየር ብዙ እርምጃዎችን ወደፊት እና ብዙ እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የሺን በሽታ የመያዝ አደጋ እንዳይደርስብዎት ጥጆችዎን ፣ ጠላፊዎችን እና ዳሌዎን ያሠለጥኑ። በተጨማሪም ልምምዶቹ ቲቢያን ያረጋጋሉ እንዲሁም ሰውነትን ከጉዳት ይጠብቃሉ።
  • ከላይ የተዘረዘሩት መልመጃዎች ፈጣን እና ያን ያህል የሺን ጥንካሬ አይጠይቁም። በአጠቃላይ ፣ ለመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንደ ማሞቅ ያድርጓቸው - ይህ ደግሞ የበለጠ ኃይለኛ ነው።

የሚመከር: