የእጅ ክዳን እንዴት እንደሚፈጠር -14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ዝርዝር ሁኔታ:

የእጅ ክዳን እንዴት እንደሚፈጠር -14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
የእጅ ክዳን እንዴት እንደሚፈጠር -14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: የእጅ ክዳን እንዴት እንደሚፈጠር -14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: የእጅ ክዳን እንዴት እንደሚፈጠር -14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
ቪዲዮ: የጥብስ ቅጠል 10 አስደናቂ የጤና ጥቅሞች 🔥 በእጅ ያለ ወርቅ... 🔥 2024, መጋቢት
Anonim

ትልቅ ፣ የጡንቻ እጆች ሲኖራቸው ማንኛውም ሰው በጣም ብቁ እና የተደላደለ ይመስላል። በተጨማሪም ፣ ከባድ የቤት እቃዎችን ማንሳት እና ላብ ሳይሰበሩ የተበላሹ መኪኖችን እንኳን መግፋት ያሉ የኃይል እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዳል። እንደዚህ አይነት ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ በክልሉ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚሰሩ መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ ግን ጀርባውን ፣ ደረትን እና ትከሻዎችን ማሰልጠንዎን ሳያቋርጡ። ብዙዎችን ለማግኘት ቀንዎን ከዕለት ተዕለት ጋር እንዴት ማላመድ እንደሚችሉ ለማወቅ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ያንብቡ።

ደረጃዎች

የ 4 ክፍል 1 - በክንድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር

Image
Image

ደረጃ 1. የቢስክ ኩርባን ያድርጉ።

መልመጃው በላይኛው ክንድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ ክብደቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፤ ለአፍታ ቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።

ከ8-12 ድግግሞሽ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

Image
Image

ደረጃ 2. የፈረንሳይ ትሪፕስ ያድርጉ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ይቁሙ እና የእጅዎ አንጓዎች ወደ ውስጥ ወደ ፊት ለፊት ከጭንቅላቱ በላይ ሁለት ክብደቶችን ይያዙ። ክርኖችዎ እስከሚያመለክቱ ድረስ እና መልመጃውን እስኪደግሙ ድረስ ወደ አንገትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጓቸው።

ከ8-12 ድግግሞሽ ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ጠቃሚ ምክር

እንዲሁም እጆችዎን ዝቅ ለማድረግ እና የጭንቅላትዎን ድምጽ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ሁለቱንም እጆች በመጠቀም መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ።

Image
Image

ደረጃ 3. የእጅ አንጓዎች ክንድዎን ለማጠንከር እና ክብደትን የማንሳት ችሎታዎን ለማሻሻል።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቁጭ ይበሉ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን ያንሱ። እጆችዎ በጭኑዎ ላይ ያርፉ ፣ የእጅ አንጓዎችዎ ታግደዋል። ከዚያ ግንባሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ያንሱ።

ከ8-12 ድግግሞሽ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ክፍል 2 ከ 4: በተዋሃዱ መልመጃዎች የክንድ ቅዳሴ ማግኘት

Image
Image

ደረጃ።

ቢስፕስ በእጆቹ ውስጥ ካሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች አንዱ ነው። እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር ትከሻዎን ማሰልጠን ይችላሉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ይቁሙ እና እጆቻችሁ ተዘርግተው መዳፎች ወደ ውስጥ ወደ ፊት ትይዩ ሆነው ክብደቶቻችሁን በጎኖቻችሁ ያዙ። ከዚያ ዱባዎቹን ወደ ደረቱዎ ያቅርቡ እና በጭንቅላትዎ ላይ ያስተላልፉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

  • ከ8-12 ድግግሞሽ ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 45 ሰከንዶች ያርፉ።
  • እንዲሁም መልመጃውን በባርቤል ወይም በ kettlebell ማድረግ ይችላሉ።
Image
Image

ደረጃ 2. ባርቤል ቢስፕስ እና ጀርባ ለማሠልጠን።

በዚህ መልመጃ ውስጥ የተሳተፉ ዋና ጡንቻዎች ጀርባዎ ናቸው ፣ ግን ደግሞ ቢስፕስዎን ለማጠንከር ይረዳል። እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ተሰልፈው መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ ሲጠጉ ቋሚ አሞሌ ይያዙ። በመሳሪያዎቹ ላይ አገጭዎን እስኪያልፍ ድረስ እራስዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ይጠቀሙ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መሬት ይመለሱ።

ከ8-12 ድግግሞሽ ከአራት እስከ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ጠቃሚ ምክር

መልመጃውን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ በወገብዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።

Image
Image

ደረጃ 3. ግፊቶችን ያድርጉ።

ተጣጣፊነት የደረት ፣ የኋላ እና የሆድ ፣ እንዲሁም የላይኛው ክንድ ጡንቻዎችን ስለሚሠራ ትልቅ ልምምድ ነው። ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከሰውነትዎ በታች ያድርጉ ፣ ከትከሻዎ ባሻገር ፣ እና አከርካሪዎን ያስተካክሉ። ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር እስኪወጡ ድረስ በመጨረሻ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ክርኖችዎን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

አቀማመጥዎን ሳያጡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ክፍል 3 ከ 4 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለውጦችን ማድረግ

ደረጃ 7 ትላልቅ ትጥቆችን ያግኙ
ደረጃ 7 ትላልቅ ትጥቆችን ያግኙ

ደረጃ 1. ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።

ብዙ ሰዎች የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ጡንቻን ለማግኘት በቂ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን ያ እውነት አይደለም -ካሎሪዎች የሰውነት ስብን ይጨምራሉ ፣ ይህም በጡንቻ ትርጓሜ ውስጥ ጣልቃ ይገባል። ሚስጥሩ ቀጭን ሆነው እንዲቆዩ እና የበለጠ የሚታዩ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ከሚረዱዎት ምርቶች ጋር አመጋገብን መቀበል ነው።

  • ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች ፣ ከአትክልቶች ፣ ከእህል እህሎች ፣ ከጤናማ ቅባቶች እና ከስጋ ስጋዎች ጋር የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ።
  • የስብ ብዛት መጨመርን ሊጨምሩ ከሚችሉ ነጭ ዱቄት እና ስኳር ፣ የተጠበሱ ምርቶች እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 8 ትላልቅ ትጥቆችን ያግኙ
ደረጃ 8 ትላልቅ ትጥቆችን ያግኙ

ደረጃ 2. ብዙ ፕሮቲን ወደ ውስጥ ይግቡ።

ፕሮቲኖች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ። በእጆችዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻ ማግኘት ስለሚፈልጉ ፣ በየቀኑ ምርቱን በብዛት ይጠጡ።

  • ለፕሮቲን ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የመሳሰሉትን ይበሉ። እንቁላልም አማራጭ አማራጭ ነው።
  • የቬጀቴሪያን አማራጮችን ከመረጡ ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ሌሎች አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
  • የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ወተት ፣ የጎጆ አይብ እና እርጎ እንዲሁ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

ጠቃሚ ምክር

እንደ whey ባሉ የፕሮቲን ዱቄት አመጋገቡን ያክሉ። Whey ከአይብ የተገኘ እና የጅምላ ጭማሪን ለመጨመር ይረዳል።

ደረጃ 9 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ
ደረጃ 9 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ

ደረጃ 3. የእረፍትን አስፈላጊነት አቅልላችሁ አትመልከቱ።

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ የእረፍት ጊዜዎች ልክ እንደ ሥልጠና አስፈላጊ ናቸው። በሚያሠለጥኑባቸው ቀናት በሌሊት ከ7-9 ሰአታት መተኛት እና እጆችዎን የሚጠቀሙባቸውን ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ከመጠን በላይ ከመውሰድ ይቆጠቡ።

ክፍል 4 ከ 4 - የሥልጠና መሠረታዊ ነገሮች

ደረጃ 10 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ
ደረጃ 10 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ

ደረጃ 1. መላውን ሰውነት ያሠለጥኑ።

በአንድ የተወሰነ ክልል ላይ ከማተኮር ይልቅ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በተዋሃዱ መልመጃዎች ማሠልጠን የተሻለ ነው። ዕቃዎችን እና ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ጥንካሬን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ትከሻዎን ፣ ደረትን እና ጀርባዎን መሥራት አለብዎት። እንዲሁም ፣ እግሮችዎን እና የሰውነትዎን እምብርት ካላሠለጠኑ ፣ በወፍራም እጆች እና ቀጭን እግሮች ይጨርሱ እና እንግዳ ይመስላሉ።

እጆችዎን የሚሠሩ እና ሌሎች ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ የሚያንፀባርቁ የተዋሃዱ መልመጃዎችን ያድርጉ። የባርቤል እና የግፊት ጩኸቶች ለዚህ ዓላማ አንዳንድ ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው።

ጠቃሚ ምክር

እጆችዎ ባልሠለጠኑባቸው ቀናት ፣ የላይኛው ክልልዎ በሚያገግምበት ጊዜ ብዙ የጡንቻን ብዛት በእግርዎ ፣ በጀርባዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያሠለጥኑ።

ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 11 ያግኙ
ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 11 ያግኙ

ደረጃ 2. በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ።

ብዙ ሰዎች ብዙ ክብደት ለማግኘት በየቀኑ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን እንዳለባቸው ይገነዘባሉ። ሆኖም ፣ ሰውነት በክፍለ -ጊዜዎች መካከል ሲያርፍ እና ሲያገግም ብቻ የጅምላ እድገትን ያዳብራል። ካላረፉ ፣ በተለይም እጆችዎ ፣ ከመጠን በላይ ሊጨምሩ እና ውጤቶችን ሊያዘገዩ እና የበለጠ ክብደት ማንሳት አይችሉም።

ደረጃ 12 ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ
ደረጃ 12 ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ

ደረጃ 3. የ 30 ደቂቃ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።

በክንድ ስልጠና ቀናት መካከል ማረፍ ያለብዎት በተመሳሳይ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ወደ ግማሽ ሰዓት ያህል መቀነስ ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ ጅማቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን የመቀደድ እድሉ ሰፊ ነው። ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ጥሩው አማራጭ አጭር ፣ ከባድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ነው።

ደረጃ 13 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ
ደረጃ 13 ትልልቅ የጦር መሣሪያዎችን ያግኙ

ደረጃ 4. ኃይለኛ ስፖርቶችን ያድርጉ።

በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ሊያሠለጥኗቸው የሚችሉ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ኤክስፐርቶች ተማሪው 5-8 ድግግሞሾችን ብቻ ማሳካት በሚችልበት ጊዜ ቴክኒኩን “ስልጠና ወደ ውድቀት” ብለው ይጠሩታል። በመጨረሻም እጆችዎ ሲያድጉ ሸክሙን ይጨምሩ እና ዱባዎቹን ማንሳት ቀላል ይሆንልዎታል።

  • በክብደት ማንሳት ልምድ ከሌልዎት በትንሽ ጭነቶች ይጀምሩ እና ከዚያ ይቀጥሉ። አሁን በጠንካራ ክብደት ላይ አይጀምሩ። በሐሳብ ደረጃ ለጀማሪ ፣ ከ8-12 ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችሉትን ነገር ይጠቀሙ።
  • ላብ ወይም ድካም ከመሰማትዎ በፊት ብዙ ጊዜ ማንሳት የሚችሉበትን ጭነት እስኪያገኙ ድረስ ለዚህ ስትራቴጂ የተለያዩ ክብደቶችን ይሞክሩ። ያለምንም ችግሮች 10-12 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ከቻሉ ጥንካሬውን ይጨምሩ። አምስት ወይም ስድስት እንኳን ማድረግ ካልቻሉ ይቁረጡ።
  • ምንም እንኳን ምቾት ማጣት የጡንቻን ብዛት የመገንባት ሂደት አካል ቢሆንም ፣ እርስዎ ደካማ ፣ የታመሙ ወይም እንዲደክሙ የሚያደርጓቸውን ክብደቶች ከፍ አያድርጉ። ቀስ ብሎ መጀመር የሚያሳፍር ነገር አይደለም። ጠንካራ እና ጠንካራ ለመሆን ጸጥ ያለ ነገር ይምረጡ።
ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 14 ያግኙ
ትላልቅ የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 14 ያግኙ

ደረጃ 5. በትክክለኛው አቀማመጥ ላይ ያሠለጥኑ።

መልመጃዎችን ለማድረግ ተስማሚ ቦታዎችን ይውሰዱ እና ስለሆነም ውጤቶቹን ያመቻቹ እና ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ እራስዎን ከጉዳት ይጠብቁ። እንዲሁም ለአካል ብቃትዎ ተስማሚ ጭነት በሚመርጡበት ጊዜ ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች ያስታውሱ-

  • የሰውነት እንቅስቃሴን ሳይጠቀሙ በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ክብደትን ከፍ ያድርጉ።
  • የእያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ 6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ። ካልቻሉ ጭነቱ በጣም ከባድ ስለሆነ ነው።

ጠቃሚ ምክሮች

  • አኳኋን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር መስተዋቶች ባሉበት አካባቢ ውስጥ ያሠለጥኑ። ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ሰውነትዎን ላለመጉዳት ይጠንቀቁ - ዱባዎቹ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሚያደርጓቸውን መስመር ይከታተሉ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ሆድዎን ያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና እስትንፋስዎን አይያዙ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይህ ክፍል አስፈላጊ ነው።
  • በተቻለ መጠን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
  • ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሁል ጊዜ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ይለጠጡ። እንዲሁም ፣ ቢሞቁ ፣ ባነሰ ጊዜ ውስጥ የደከሙ ጡንቻዎች ይኖሩዎታል።
  • እጆችዎን ለማሠልጠን እና የበለጠ አስደሳች እና ዘና ባለ መንገድ ጡንቻን ለመገንባት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ “መጫወት” ይችላሉ። እስኪደክሙ ድረስ በቅርጫት ኳስ ጨዋታ ውስጥ እንዳሉ ያህል ለጥቂት ደቂቃዎች በእጆችዎ ይጫወቱ። ይህንን እንኳን በቤት ውስጥ ፣ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ማድረግ ይችላሉ።
  • በደንብ ይመገቡ ፣ ብዙ እንቅልፍ ያግኙ እና ውሃ ይኑርዎት። ለመጠጣት ተስማሚ የሆነ አነስተኛ የውሃ መጠን የለም ፣ ግን የበለጠ ከፈለጉ ለማየት የሽንትዎን ቀለም መከታተል ይችላሉ - ጨለማ ከሆነ። እንዲሁም ፣ ጥሩ እየበሉ ከሆነ (በሶዲየም ዝቅተኛ እና በአትክልቶች ውስጥ ከፍ ያለ) ፣ ውሃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ - ወይም ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
  • በሌሊት ጥቂት ሰዓታት ከተኙ ጥሩ ውጤት አያገኙም።
  • ተዘናግተው ለመዝናናት እና የበለጠ ተነሳሽነት ለማግኘት ከጓደኛዎ ጋር ያሠለጥኑ።

ማስታወቂያዎች

  • ስቴሮይድ አይወስዱ። እነሱ ሰውነት በውስጥም በውጭም እንዴት እንደሚሠራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
  • በ “ጥሩ ህመም” እና “መጥፎ ህመሞች” መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ። በሚሠለጥኑበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ፣ ግን አሁንም ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፣ ሁኔታው በቁጥጥር ስር ነው። በሌላ በኩል እንቅስቃሴዎችን መድገም የማይችሉበት ደረጃ ላይ ከደረሱ ፣ ቆም ይበሉ ፣ እረፍት ያድርጉ እና እራስዎን ሳያስገድዱ ችግሩ ምን እንደሆነ ለማወቅ ይሞክሩ።

የሚመከር: