ጡትዎን የሚሽከረከሩበት 4 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

ጡትዎን የሚሽከረከሩበት 4 መንገዶች
ጡትዎን የሚሽከረከሩበት 4 መንገዶች

ቪዲዮ: ጡትዎን የሚሽከረከሩበት 4 መንገዶች

ቪዲዮ: ጡትዎን የሚሽከረከሩበት 4 መንገዶች
ቪዲዮ: አፍሮማን ቤቱን በወረሩ ፖሊሶች ተከሷል - ገመናቸውን ስለወረረ! 2024, መጋቢት
Anonim

የጡት ጡንቻዎች - gluteus maximus ፣ gluteus minima እና gluteus medius - በሰውነት ውስጥ በጣም ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ እነሱ በበርካታ የስብ ንብርብሮች ስር “ተቀብረዋል”። መከለያዎን የበለጠ ክብ ለማድረግ ከፈለጉ ብዙ ጡንቻዎችን ለማግኘት እና ጥሩ ብቃት ያላቸውን ልብሶች ለመልበስ ፣ ጤናማ ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ስብን ለማቃጠል የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። መልክዎን በትክክል ለማስተካከል እራስዎን ትንሽ ወስነው ትክክለኛ ውሳኔዎችን ያድርጉ!

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 4: የቡት ቅርፃ ቅርጾችን መልመጃዎች መለማመድ

Image
Image

ደረጃ 1. መሠረታዊውን ሽንገላ ያድርጉ።

ስኩቱ ለእግር እና ለጭንቅላት በጣም መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - እና ለጀርባ ተዓምራትን ሊያደርግ ይችላል። እግሮችዎን በወገብዎ ላይ ቆመው ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ይለውጡ። ቁጭ ብለው እንደሚቀመጡ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

  • ሶስት ስብስቦችን አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
  • ውጤቶችን ለማመቻቸት በሳምንት ለአምስት ቀናት ይራመዱ።
  • ውጤቶቹ ለማሳየት ከ4-5 ሳምንታት ተከታታይ ስልጠና ሊወስዱ ይችላሉ።
Image
Image

ደረጃ 2. አረብኛን ተንኳኳ።

ይህንን መልመጃ (ከባሌ ዳንስ የሚመነጭ) ለማድረግ ፣ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ዳሌዎን እና ጭኑን ማጠንከር አለብዎት። እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ አንድ እግሩን ወደኋላ ያንሱ እና እጆችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ።

  • ሁሉንም የሰውነት ክብደትዎን ወደ ሌላኛው እግር ያስተላልፉ እና ለ ሚዛናዊነት ይጠቀሙበት።
  • እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መደበኛው ሽርሽር ይመለሱ።
  • መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 15 ጊዜ ይድገሙት።
Image
Image

ደረጃ 3. የእግር ማንሻውን ያከናውኑ።

ይህ መልመጃ እንዲሁ ከጭረት (ከተለመደው ወይም ከአረብኛ) በኋላ በጣም ጥሩ ነው። እንደ ቆጣሪ ፣ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ያሉ የተረጋጋ ፣ ከፍ ያለ ገጽ ይጋፈጡ። ቀኝ እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።

  • የግራ ጉልበታችሁን በትንሹ አጎንብሱ ፣ ሆድዎን ኮንትራት ያድርጉ ፣ እና እንቅስቃሴውን ለማዘጋጀት ዳሌዎን ያስተካክሉ።
  • ዳሌዎን ሳያንቀሳቅሱ በተቻለዎት መጠን ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
  • ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በትንሹ (በቅደም ተከተል) ይግፉት። በእያንዳንዱ እግሩ እንቅስቃሴውን 30 ጊዜ ይድገሙት።
  • ወደታች ሲታጠፍ ወንበር ላይ ወይም ቆጣሪ ላይ እራስዎን ይደግፉ።
Image
Image

ደረጃ 4. የተለመደው መታጠቢያ ገንዳ ያድርጉ።

የእቃ ማጠቢያው ድምጽ የእግሮችን የፊት እና የኋላ ፣ እንዲሁም የጭን እና ዳሌን ድምጽ ያሰማል። እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር በትይዩ ይቁሙ። አንድ እግሩን ከ60-90 ሳ.ሜ ወደ ፊት መወርወር እና ሁለቱንም ጉልበቶች በአንድ ጊዜ ማጠፍ። በዚህ ጊዜ የኋላ እግርዎን ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ የፊት ጉልበቱን ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር በመስመር ይተው።

  • ለሁለት ሰከንዶች ያቁሙ ወይም ሁለት ፈጣን ግፊቶችን ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት ፣ ያርፉ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
Image
Image

ደረጃ 5. ጎን ለጎን ይንጠፍጡ።

የጎን ሽክርክሪት ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖዎችን ያጠነክራል። እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር በትይዩ ይቁሙ። ወደ ቀኝ ይራመዱ እና ሌላውን ሳያጠፉ የዚያውን እግር ጉልበቱን ያጥፉ።

  • በዝቅተኛ ከፍታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ያርፉ እና እግሮችን ይቀይሩ።
  • ወደታች ሲታጠፍ የታጠፈውን ጉልበት ከቁርጭምጭሚቱ ጋር ያስተካክሉት።
Image
Image

ደረጃ 6. ድልድዩን ያድርጉ።

ድልድዩ ደግሞ ጫፉን ያሰማል እና ይቀልጣል። ጀርባዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ እና ከወገብዎ ጋር ተሰልፈው። ከዚያ ወገብዎን ያንሱ - ጭንቅላትዎን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን ሳያንቀሳቅሱ።

  • ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥፉ እና ጉልበቶችዎን እና ደረትን ቀጥ ብለው ይጠብቁ።
  • ለሶስት ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ይቆዩ እና ከዚያ ይውረዱ። መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት።
  • መልመጃውን ለማጠንከር ግራ እግርዎን ሳታጠፉ ቀኝ እግርዎን አምስት ጊዜ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ አባላትን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

ዘዴ 2 ከ 4 - ጫፎችዎን ለማቃለል ኤሮቢክ መልመጃዎችን ማድረግ

Image
Image

ደረጃ 1. በተራቀቁ ቦታዎች ላይ ይራመዱ ወይም ይሮጡ።

የጡትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለማጉላት የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ - የበለጠ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ከመረጡ! ለምሳሌ በተንሸራታች ቦታዎች ላይ ይሮጡ ወይም ይራመዱ።

  • የመርገጫ ማሽንን ወደ 5-7% ዘንበል ያስተካክሉት።
  • በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የ 30 ደቂቃ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎችን በማድረግ ይጀምሩ። የእንቅስቃሴውን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
Image
Image

ደረጃ 2. ደረጃዎችን ይራመዱ ወይም ይሮጡ።

ጡትዎን ለማጉላት እና በተመሳሳይ ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይህ ሌላ ጥሩ መንገድ ነው። የሚቻል ከሆነ በጂም ውስጥ ያሠለጥኑ ፣ ግን ማንኛውም የደረጃ በረራ ይሠራል። በመጨረሻ ማረፍ ሲፈልጉ ወደ ደረጃዎች ይሂዱ።

  • ስብን በፍጥነት ለማቃጠል የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በመስጠት ረጅም በረራዎችን መውጣት ይጀምሩ።
  • ወደ ትልቅ ደረጃ በረራ መዳረሻ ከሌለዎት ደረጃዎችን በሚመስል ማሽን ላይ ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። ሁሉንም ክብደትዎን በማሽኑ ተራሮች ላይ ላለመጣል ይጠንቀቁ።
Image
Image

ደረጃ 3. ዱካ።

በተራሮች ላይ ወይም በተፈጥሮ ዱካዎች ላይ መጓዝ ወገብዎን ለመቅረጽ እና ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። በሚኖሩበት አካባቢ ውስጥ እንደዚህ ያለ ነገር ያግኙ እና በጀርባዎ ላይ ከባድ ቦርሳ በመያዝ የስልጠና ውጤቶችን ያመቻቹ (ለምሳሌ ከ 5 ኪ.ግ ጋር)።

በአከባቢው ምንም ዱካዎች ከሌሉ ፣ በዱካው ቅንብር ውስጥ የጂም ትሬድሚሉን ይጠቀሙ።

ዘዴ 3 ከ 4 - ጤናማ አመጋገብን መከተል

ጡትዎ ደረጃ 10 እንዲዞር ያድርጉ
ጡትዎ ደረጃ 10 እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 1. ብዙ ቀጭን ፕሮቲኖችን ይመገቡ።

ዘንበል ያለ የጅምላ ስብን ለመገንባት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ፣ እንዲሁም ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ለመርዳት አስፈላጊ ናቸው። እንደ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ቀጭን ቀይ ሥጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች ያሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ጤናማ ምንጮችን ይጠቀሙ።

  • ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን እንደ ክብደት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የግለሰቡ የአመጋገብ ልምዶች ባሉ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለማወቅ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ይመልከቱ።
  • ብዙ ሰዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ከ15-25 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል።
  • እንደ ጎመን ፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ያሉ ቅጠላማ አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የተፈጥሮ ፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 11 ያድርጉ
መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 11 ያድርጉ

ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።

በውሃ መቆየት የአካል ክፍሎችን ተግባር ያሻሽላል እና የስብ ማቃጠልን ያመቻቻል። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በየቀኑ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። የሚፈለገው ፈሳሽ መጠን በእያንዳንዱ ሰው ሜታቦሊዝም ፍጥነት ፣ እንዲሁም ግለሰቡ ምን ያህል እንደሚለማመድ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን እነዚህን መለኪያዎች መከተል ይችላሉ-

  • ወንዶች - በቀን ወደ ሦስት ሊትር ውሃ ይጠጡ።
  • ሴት - በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ጠጣ።
ጡትዎ ደረጃ 12 እንዲዞር ያድርጉ
ጡትዎ ደረጃ 12 እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 3. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይበሉ።

ቀጭን ክብደት ለማግኘት በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስ ለመቁረጥ መሞከር ምንም ፋይዳ የለውም። ንቁ ሆኖ ለመቆየት ሰውነት ጤናማ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል። ሙሉ እህል እና ሩዝ ፣ ድንች ድንች እና አትክልቶችን ይመገቡ።

ጡትዎ ደረጃ 13 እንዲዞር ያድርጉ
ጡትዎ ደረጃ 13 እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 4. አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት አቁም።

መንቀጥቀጥን ለመቀነስ እና በጡቱ ውስጥ ብዙ ጡንቻን ለመገንባት በጨው እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። ጣፋጮች ፣ ሶዳዎች ፣ የተሰሩ ምግቦች ፣ ጣፋጭ ምግቦች እና እንደ ሃምበርገር እና ፒዛ ያሉ ፈጣን ምግቦችን ይቁረጡ።

ዘዴ 4 ከ 4 - ከጭንቅላትዎ ጋር የሚስማማ ልብስ መልበስ

ደረጃዎን 14 ዙር ያድርጉት
ደረጃዎን 14 ዙር ያድርጉት

ደረጃ 1. በጥልቅ ኪሶች የዴኒ ሱሪዎችን እና ቁምጣዎችን ይልበሱ።

እነሱ ወደ ጫፉዎ የበለጠ ትኩረት ሊስቡ ይችላሉ። መቀመጫዎችዎ የበለጠ የተጠጋጋ እና ጠንካራ እንደሆኑ እንዲሰማቸው ከፍ ካሉ የኋላ ኪሶች ጋር ቁርጥራጮችን ይምረጡ።

መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 15 ያድርጉ
መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 15 ያድርጉ

ደረጃ 2. ጠባብ የዴኒም ቁርጥራጮችን ይልበሱ።

ለሁለቱም ለወንዶች እና ለሴቶች የጡት ጫፉን ለመሥራት ቀላሉ መንገዶች አንዱ ይህ ነው። የተላቀቁ ሱሪዎች ኩርባዎቹን “ይደብቃሉ”! ለጠንካራ ነገር ያንን ያንን የተላቀቀ ጂንስ ይለውጡ።

ወደ ጂምናዚየም ሲሄዱ ወይም ሲመጡ የሱፍ ሱሪዎችን እና የልብስ ሱሪዎችን ብቻ ያድርጉ። እነዚህ ቁርጥራጮች በደንብ አይስማሙም።

መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 16 ያድርጉ
መከለያዎ እንዲሽከረከር ደረጃ 16 ያድርጉ

ደረጃ 3. ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ሱሪዎችን እና ቀሚሶችን ይልበሱ።

የእርሳስ ቀሚሶች ፣ ሱሪዎች እና የሙሉ ርዝመት ቀሚሶች በወገቡ ላይ ተጣብቀው የቁርጭምጭሚቱን ኩርባዎች ለማጉላት ይረዳሉ።

ጡትዎ ደረጃ 17 እንዲዞር ያድርጉ
ጡትዎ ደረጃ 17 እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 4. ቀበቶ ወይም ስካር በወገብዎ ላይ ያድርጉ።

ፈታ ያለ ሸሚዝ ወይም አለባበስ ከለበሱ ክልሉን ለማጠንከር አንዳንድ መለዋወጫ ይጠቀሙ። አነስ ያለው ፣ ትልቁ እና ክብ ያለው ግንዱ ይሆናል። ቁራጩ ከቀሪው መልክዎ ጋር የሚዛመድ ከሆነ ፣ በወገብዎ ላይ ደግሞ flannel ማያያዝ ይችላሉ።

ጡትዎ ደረጃ 18 እንዲዞር ያድርጉ
ጡትዎ ደረጃ 18 እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 5. ከፍ ያለ ተረከዝ ይልበሱ።

ከፍ ያለ ተረከዝ ያላቸው ጫማዎች ከፍ ያደርጉ ፣ ይጨምራሉ እና መከለያውን ይሽከረከራሉ። ስቲለቶ ተረከዝ በጣም ውጤታማ ናቸው። ልክ ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፣ ወይም ጀርባዎን እና እግሮችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ምቹ ጥንድ ጫማ ይምረጡ እና አጠቃቀምዎን በቀን ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ይገድቡ።

ደረጃዎ 19 ዙር እንዲዞር ያድርጉ
ደረጃዎ 19 ዙር እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 6. የሲሊኮን መሙያዎችን ይግዙ።

ክብ መከርከሚያ ከፈለጉ ግን ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለዎት የሲሊኮን ንጣፍ ይግዙ። አፋጣኝ ውጤት ለማግኘት በፓኒ ወይም የውስጥ ሱሪ ስር ያስገቡት።

ወንድ እና ሴት የሲሊኮን መሙያዎች አሉ። ወንድ ከሆንክ እና ክብ መዶሻ ከፈለክ ፣ የውስጥ ሱሪህን ለመልበስ መለዋወጫውን ግዛ።

ደረጃዎ 20 ዙር እንዲዞር ያድርጉ
ደረጃዎ 20 ዙር እንዲዞር ያድርጉ

ደረጃ 7. ወገብዎን ከፍ የሚያደርጉ የውስጥ ሱሪዎችን ይልበሱ።

መከለያ ለመልበስ ካልፈለጉ ፣ መከለያዎን ከፍ የሚያደርጉ አጫጭር ወይም ማሰሪያዎችን ይግዙ። አንዳንድ ቁርጥራጮች እያንዳንዱን የእግረኛ መቀመጫ ለመግለጽ የተሰሩ ናቸው ፣ ሌሎች ደግሞ መላውን ክልል ያነሳሉ። በመጨረሻም ፣ ሆዱን የሚቀንሱ እና ወገቡ ቀጭን የሚያደርጉ መለዋወጫዎችም አሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የጡትዎን ሥልጠና በጨረሱ ቁጥር ዘርጋ። አንዳንድ መልመጃዎች እና ሌላው ቀርቶ ዮጋ አቀማመጦች የሥልጠና ሕመምን እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
  • በአካል ብቃትዎ መሠረት እነዚህን የቶኒንግ መልመጃዎች ያስተካክሉ።

የሚመከር: