በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚሰነጠቅ - 13 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚሰነጠቅ - 13 ደረጃዎች
በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚሰነጠቅ - 13 ደረጃዎች

ቪዲዮ: በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚሰነጠቅ - 13 ደረጃዎች

ቪዲዮ: በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚሰነጠቅ - 13 ደረጃዎች
ቪዲዮ: 4 ሀይለኛ የወንድ ፈተናዎች እና መመለስ ያለብሽ መልሶች-Ethiopia how men test women. 2024, መጋቢት
Anonim

ለብዙ ሰዎች ዘንበል ያለ ፣ የተመጣጠነ ሰውነት መኖር ሩቅ የሚመስል ህልም ነው። ብዙዎች የማያውቁት ነገር ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት በዓለም ውስጥ ሁል ጊዜ እና ጉልበት መስዋእት መሆን የለብዎትም። በእውነቱ በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ስብን የማጣት መንገዶች አሉ። ስለ ስብ ማቃጠል ሂደት ተግሣጽ እና አንዳንድ ተግባራዊ ዕውቀት ብቻ ያስፈልግዎታል። ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ የተወሰኑ ምግቦችን ፍጆታዎን ይቀንሱ እና ሂደቱን ለማመቻቸት እና ሁልጊዜ የሚፈልጓቸውን ጠባብ ሰውነት ለማግኘት በአኗኗርዎ ላይ ሌሎች ትናንሽ ማስተካከያዎችን ያድርጉ።

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 3 - ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ፈጣን ደረጃ 1 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 1 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ።

ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ ወይም በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ሌላ ጠንካራ የመቋቋም ሥልጠና ያድርጉ። ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ካለዎት በአንድ ሳምንት ውስጥ ሁሉንም ዋና ዋና ቡድኖች ለማለፍ በመደበኛ ማስመሰያ (2-3 የጡንቻ ቡድኖችን በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ማሰልጠን) ይጀምሩ። ቤት ውስጥ እያሠለጠኑ ከሆነ እንደ upsፕ upsፕ ፣ ቁጭ ብለው ፣ ባርበሎች እና ነፃ ስኩተቶች ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ። ውጤት የሚያስገኝ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች በትሬድሚል ላይ ሰዓታት ከማሳለፍ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

  • እንደ ሆድ እና ቢስፕስ ባሉ ይበልጥ ግልፅ ጡንቻዎች ላይ ሳትጨነቁ በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች (እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ኮር ፣ ደረት ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ወዘተ) ውስጥ ይሂዱ። ብዙ ቅንጅትን የሚሹ እና ብዙ የአካል ክፍሎችን ለማልማት በጣም ጥሩ የሆኑ እንደ ስኩዌቶች ፣ ስኩዌቶች ፣ ረድፎች እና ሳንባዎች ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ።
  • በእረፍት ሰዓታት ውስጥ እንኳን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ሰውነት ሁል ጊዜ ካሎሪዎችን ያጠፋል። ብዛትዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር በየሰዓቱ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
ፈጣን ደረጃ 2 ን ቀደዱ
ፈጣን ደረጃ 2 ን ቀደዱ

ደረጃ 2. በጥንካሬ መልመጃዎች ውስጥ ይሳተፉ።

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአራት እስከ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከ5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ልክ ከመጠን በላይ አይውሰዱ -በአመጋገብ ለውጥ ቀድሞውኑ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል ፣ ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ ያለውን መጠን ከጨመሩ እነሱን ለመጠገን በቂ ንጥረ ነገሮችን ሳያገኙ የጡንቻ ቃጫዎችን መስበር ይችላሉ። ጥራት ያለው ሥልጠና ለማዳበር ከጽናት ይልቅ ስለ ጥንካሬ የበለጠ ያስቡ።

  • በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን (ከፍተኛውን አንድ ሰዓት) ያድርጉ እና በተዋሃዱ መልመጃዎች (ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሻዎች እና የቤንች ማተሚያዎች) ላይ የበለጠ ያተኩሩ።
  • ለማረፍ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ቀናት መድብ እና ሰውነትዎ እንዲድን ያድርጉ።
ፈጣን ደረጃ 3 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 3 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 3. ለሥጋው ዋና ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ።

እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማዳበር የእያንዳንዱን የስልጠና ክፍለ ጊዜ ክፍል ይለያዩ። ለምሳሌ ፣ የመጨረሻዎቹን አስር ደቂቃዎች ሥልጠና ለእነሱ መወሰን ወይም በሳምንት አንድ ተጨማሪ ክፍለ ጊዜ ወይም ሁለት ማከል ይችላሉ። ክብደት ያላቸውን ቁጭ ብለው ፣ የእግር ማንሻዎችን ፣ ሳንቃዎችን እና የመሳሰሉትን ያድርጉ። ለብዙ ሰዎች ፣ የተሰነጠቀ አካል የመጨረሻው ውክልና በደንብ የተገለጹ ግድፈቶች እና ስድስት ጥቅል መያዝ ነው። በመሃል እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ባሠለጠኑ ቁጥር ይበልጥ ግልፅ ይሆናሉ።

  • እንዲሁም ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት (በተለይም ተንሸራታች እና የሞተ ማንሻ) ለመገንባት ከሚለማመዱት የግቢ ልምምድ የተወሰኑ ቀሪ ጥቅሞችን ያገኛሉ።
  • ሆዱን የበለጠ ግልፅ ለማድረግ አካባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ ፣ ነገር ግን ጥቅሞቹን ለማመቻቸት መላ ሰውነትዎን ማሠልጠን ፣ አንዳንድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ እና አመጋገብዎን መንከባከብዎን ያረጋግጡ። ምግብን በደንብ መንከባከብ ለሂደቱ 80% ነው።
ፈጣን ደረጃ 4 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 4 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 4. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ያድርጉ።

ከጠንካራ ስልጠና በተጨማሪ ለጥቂት ሰዓታት ወደ የልብና የደም ቧንቧ ክፍል መሰጠት አለብዎት። መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ጀልባ መደርደር ፣ ኪክቦክስ ወይም አልፎ ተርፎም መራመድ። ሰውነት በሚያርፍበት ጊዜ የመቋቋም ሥልጠና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የካሎሪ ማቃጠል ውጤት ሲፈጥር ፣ ኤሮቢክ ሥልጠና ፍጥነትዎን ወጥነት እንዲኖረው ያደርጋል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ሁለቱን ያጣምሩ።

  • ልብዎ እስኪወዳደር ድረስ ያሠለጥኑ ፣ ግን እራስዎን አያሠቃዩ። በጣም አስፈላጊው ነገር ለልምምዶቹ ተስማሚ ፍጥነት እና ጥንካሬን መፈለግ ነው።
  • በአንድ ሰዓት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይጨርሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ሁሉንም ግላይኮጅን ቀድሞውኑ ይጠቀማሉ። ስለዚህ ፍጥረቱ በቀጥታ ከስብ መደብሮች ኃይል ያገኛል።
  • በባዶ ሆድ (ምንም ሳይበሉ) የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይሞክሩ። ለምሳሌ - ከቁርስ በፊት ለሩጫ ይሂዱ። የመካከለኛ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ልምምድ ያድርጉ ፣ እና ያለ ጡንቻ ግላይኮጅን ሰውነትዎ ንቁ ሆኖ ለመቆየት የበለጠ ስብ እንደሚቃጠል ያስታውሱ።
ፈጣን ደረጃ 5 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 5 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 5. ተጨማሪ ሜታቦሊዝምዎን በሚሸፍኑ መልመጃዎች ጥንካሬን ይጨምሩ።

የታባታ ወይም የ HIIT (የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና) ስልጠና ለማድረግ በሳምንት ሁለት ቀናት ይመድቡ። እነዚህ ክፍለ -ጊዜዎች አጠር ያሉ ፣ ግን በጣም አድካሚ ናቸው - እና በሰውነትዎ ስብ መደብሮች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉት ዘዴዎች ከፍተኛ የሜታቦሊክ ወጪዎችን ያካትታሉ (ማለትም ፣ ስብን ለኃይል የሚያቃጥሉ ስልቶችን ያፋጥናሉ ፣ በዚህም ምክንያት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ያቃጥላሉ)። ብዙውን ጊዜ በጂሞች ውስጥ በልዩ የቡድን ክፍሎች መልክ ይሰጣሉ።

  • አንዳንድ የ Tabata ስፖርቶች እንደዚህ የተዋቀሩ ናቸው - 20 ሰከንዶች መልመጃዎች እና 10 ሰከንዶች እረፍት ከስምንት ድግግሞሽ ጋር። አጠቃላይ ስፖርቱ ለአራት ደቂቃዎች ብቻ ይቆያል ፣ ግን ጥቅሞቹ እጅግ በጣም ብዙ ናቸው።
  • ለማሠልጠን እና ለማቆም የሚያግዝዎትን አንዳንድ መተግበሪያ ያውርዱ።
  • የ HIIT ስፖርቶች ቀድሞ የተወሰነ “ክፍተቶች” ያላቸውን የተለያዩ ጥንካሬ እና ፍጥነት መልመጃዎችን ያጠቃልላል።

ክፍል 2 ከ 3 - ክብደት ለመቀነስ አመጋገብዎን ማስተካከል

ፈጣን ደረጃ 6 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 6 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።

ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ላለመውሰድ አመጋገብዎን ይንከባከቡ። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የሚጠቀሙባቸውን ግምታዊ የካሎሪዎች መጠን መፃፍ ነው። ስብን መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠንዎን በተቻለ መጠን መቀነስ የተሻለ ነው ፣ ግን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሳይሰጡ እና ዘንበል ያለ ክብደትን ሳይጠብቁ። ማቃጠል ከፍጆታ በላይ እስከሆነ ድረስ ክብደት መቀነስዎን ይቀጥላሉ።

  • ተስማሚ የካሎሪ መጠን ከሰው ወደ ሰው ይለያያል እና በክብደት እና በሰውነት ስብጥር ላይ በጣም ጥገኛ ነው (ብዙ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ሰዎች ክብደትን ለመጠበቅ ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል) ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የመሳሰሉት።
  • ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከመቀበልዎ በፊት ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ። በመጠንዎ ፣ በእድሜዎ እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ሰውነትዎን ለመንከባከብ ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት እንዳለብዎት ባለሙያዎች በትክክል ያውቃሉ። እንዲሁም አስደሳች ምግብ እና ተጨማሪ ምክሮችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
  • በቀን ፣ በሳምንት እና በወር ስንት ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማየት የምግብ እና የአመጋገብ መተግበሪያን ይጠቀሙ ወይም በመደበኛ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። በዚህ መንገድ ፣ ሁሉም ነገር ትክክል መሆኑን ማወቅ ቀላል ይሆናል።
ፈጣን ደረጃ 7 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 7 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 2. በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ።

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ቅድሚያ ለመስጠት የግል ምግብዎን ፒራሚድ እንደገና ያዋቅሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የሰባ ምርቶችን ፍጆታዎን ይቀንሱ ወይም ይቁረጡ። እነሱ ወፍራም መሆን ከቻሉ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መጠቀሙ ምንም ፋይዳ የለውም። በሌላ በኩል ፣ አንዳንድ የተቀነባበሩ ምርቶች ያነሱ ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ ይህም ጡንቻን ለመገንባት እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይረዳዎታል።

  • ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ ቶፉ ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ ይበሉ። ፕሮቲን ለመዋጥ። የተጠበሱ ምርቶችን ፣ ቺፖችን እና ሌሎች መክሰስን ያስወግዱ።
  • ለእያንዳንዱ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ 70 ግራም ለመብላት ይሞክሩ።
  • ሁል ጊዜ መብላት ሳያስፈልግዎት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አመጋገብዎን በቪታሚኖች ወይም በፕሮቲን አሞሌዎች ያሟሉ።
ፈጣን ደረጃ 8 ይንቀጠቀጡ
ፈጣን ደረጃ 8 ይንቀጠቀጡ

ደረጃ 3. ተፈጥሯዊ እና ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ።

ከእንግዲህ ፈጣን ምግብ እና ሌሎች የተቀነባበሩ ምርቶች የሉም። እንደ ጥራጥሬዎች ፣ አረንጓዴ እና አትክልቶች ፣ ጥሬ ለውዝ እና ትኩስ ፍራፍሬዎች ያሉ አማራጮች ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ተስማሚ ናቸው። ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት የሚጠቀምባቸውን ብዙ ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። በተጨማሪም ፣ እነሱ የምግብ መፈጨትን እና ሀይልን ማግኘት አስቸጋሪ ሊያደርጉ ከሚችሉ ኬሚካዊ ተከላካዮች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ነፃ ናቸው።

  • ኦርጋኒክ ምግብ ትንሽ ውድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ጥቅሞቹ ለኢንቨስትመንቱ ዋጋ አላቸው። ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ይረካሉ።
  • ንጥረ ነገሮችን ይግዙ እና ምግቦችን አስቀድመው ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ምን እንደሚበሉ በትክክል ያውቃሉ - እና ስለዚህ ምን ያህል ካሎሪዎች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እንደሚበሉ ይቆጥሩ ፣ እና ረሃብ በሚመታበት ጊዜ ሁሉም ነገር በእጃቸው ይኑርዎት (ወደ ቆሻሻ ምግብ ሳይጠቀሙ)።
ፈጣን ደረጃን ይንቀጠቀጡ 9
ፈጣን ደረጃን ይንቀጠቀጡ 9

ደረጃ 4. የጣፋጮች ፍጆታዎን ይገድቡ።

ጣፋጮቹን ፣ ዶናዎችን እና ሌሎች ቅባቶችን ለመቁረጥ ይህ ጊዜ ነው። ከእነዚህ ምርቶች የበለጠ የስብ ማቃጠልን ሂደት የሚቀንስ የለም። ስኳር የአጭር ጊዜ የኃይል መጨመርን እንደሚያመነጭ ሁሉ አብዛኛው ይዘቱ በቅባት ቲሹ መልክ ተከማችቶ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ አልዋለም። ሂደቱን ለማመቻቸት ፣ የስኳር መጠንዎን በቀን እስከ ከፍተኛ 50 g ይቀንሱ። ሁሉንም ነገር መቁረጥ ካልቻሉ ፣ የበሰለ ሙዝ ፣ አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ወይም የግሪክ እርጎ በትንሽ ማር ለመብላት ይምረጡ።

  • ጭማቂዎን ከሳጥን እና ሌላው ቀርቶ ትኩስ ጭማቂን ይገድቡ። ከተፈጥሮ ምንጮች የተገኘ ስኳር ለጤናማ ያህል ያህል ፣ አሁንም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊከማች ይችላል።
  • ከመግዛትዎ በፊት የምርት መለያዎችን እና የአመጋገብ ገበታዎችን ያንብቡ። ጣፋጭ ያልሆኑ ወይም ጣፋጭ ምግቦች እንኳን በስኳር ሊረኩ ይችላሉ።

ክፍል 3 ከ 3 - ሰውነት ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ መርዳት

ፈጣን ደረጃ 10 ን ቀደዱ
ፈጣን ደረጃ 10 ን ቀደዱ

ደረጃ 1. ብዙ እረፍት ያግኙ።

በሌሊት ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ። ሰውነት በማገገም አዲስ ሕብረ ሕዋስ እና ብዙ የጡንቻን ስብስብ የሚገነባው በእረፍት ጊዜ ነው። ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ ሰውነቱ ከድካም ፣ ከጉዳት እና ከህመም እንዲድን ይረዳል ፣ በተጨማሪም ለሚቀጥለው የስልጠና ክፍለ ጊዜ የእፎይታ እና የዝግጅት ስሜት ይፈጥራል።

  • ለጥልቅ ፣ ጥራት ያለው እረፍት ሲተኙ ቴሌቪዥንዎን ፣ ስቴሪዮዎን ፣ ሞባይልዎን ፣ ጡባዊዎን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ።
  • ከእንቅልፍዎ ሳይነቁ ሌሊቱን ሙሉ መተኛት ካልቻሉ ከሰዓት በኋላ ወይም ጊዜ ባገኙ ቁጥር ከ20-30 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ፈጣን ደረጃ 11 ን ቀደዱ
ፈጣን ደረጃ 11 ን ቀደዱ

ደረጃ 2. ውሃ ይኑርዎት።

በላብ ያጡትን ለማገገም ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ በተለይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ። በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ውሃ ይ;ል; ስለዚህ ለጡንቻ እድገት እና ተግባር አስፈላጊ ነው። ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ የበለጠ ኃይል ይሰጡዎታል ፣ እና ውሃ እንኳን ጤናማ ያልሆኑ ነገሮችን ፍላጎቶችዎን ሊገድብ ይችላል።

  • ከስላሳ መጠጦች ፣ ከስፖርት መጠጦች ፣ ከአልኮል እና ከሌሎች ካርቦሃይድሬት የያዙ መጠጦችን ከስኳር ወደ ውሃ ይለውጡ።
  • በአጠቃላይ ሲጠሙ ውሃ ይጠጡ። በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ይጠጡ። ለዚህ በጣም ጥሩ አመላካች ግልጽ ወይም ግልፅ መሆን ያለበት የሽንት ቀለም ነው።
ፈጣን ደረጃ 12 ን ቀደዱ
ፈጣን ደረጃ 12 ን ቀደዱ

ደረጃ 3. ጥቁር ቡና እና አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።

ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም ምሽት ላይ በአረንጓዴ ሻይ ሙጫ ሲዝናኑ የቡና ድስት ያዘጋጁ። እነዚህ ምርቶች በሰውነት ውስጥ እብጠትን የሚቀንሱ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን እና ውፍረትን በመዋጋት በፀረ-ተህዋሲያን ባህሪያቸው ይታወቃሉ። ካፌይን እና ሌሎች የሻይ እና የቡና ክፍሎች እንዲሁ መለስተኛ የሙቀት -አማቂ ውጤት አላቸው - የስብ ሴሎችን ለማጥፋት ይረዳል።

ወደ ቡና ወይም ሻይ ክሬም ወይም ስኳር አይጨምሩ። እነሱ የካሎሪ ይዘትን ብቻ ይጨምራሉ።

ደረጃ 13 ን ቀደዱ
ደረጃ 13 ን ቀደዱ

ደረጃ 4. የማያቋርጥ ጾም ያድርጉ።

ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ቀኑን ሙሉ አዘውትረው ብዙ ምግብ መመገብ እንዳለባቸው ያምናሉ። በእውነቱ ፣ ይህ ተቀባይነት ካለው በላይ የካሎሪ ክምችት ብቻ ይጨምራል። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ለ 8-10 ሰዓታት ለመጾም መሞከር ይችላሉ። ስለዚህ የምግብ ፍላጎትዎ እየቀነሰ እና የሆርሞን ደረጃዎ ወደ መደበኛው ይመለሳል። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ስለማይበሉ ፣ ሁል ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ - እና ምንም ጎጂ ጉድለቶች አይቀሩም።

  • እነዚህን ጾሞች መፈጸም ለመጀመር ቁርስ ይበሉ እና እንደገና ከመብላትዎ በፊት ከ 8-10 ሰዓታት ይጠብቁ። የሚመርጡ ከሆነ ከእንቅልፋችሁ እንደነቃችሁ ወዲያውኑ ጾም ይጀምሩ ወይም ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ብቻ ይበሉ።
  • ከመጠን በላይ እስካልሆነ ድረስ ጾም ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምድ ነው። በጾምዎ ቀናት ቢያንስ አንድ የተጠናከረ ምግብ (በጥሩ የፕሮቲን ይዘት እና መጠነኛ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን) ይበሉ።
  • ይህንን ዓይነት ጾም ከመለማመድዎ በፊት ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ። ሊሆኑ የሚችሉ የምግብ ዕቅዶችን ወይም ጥሩ የአሠራር ድግግሞሽን ይወያዩ። ለሁሉም ሰው ፣ በተለይም የሆርሞን ወይም የሜታቦሊክ ችግሮች ላላቸው አይጠቅምም።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ታገስ. ምንም እንኳን በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ክብደት መቀነስ የሚቻል ቢሆንም ፣ ይህ ጊዜ በእያንዳንዱ የሰውነት ስብጥር ፣ ጥረት እና ተግሣጽ ላይ የተመሠረተ ነው። ተጨባጭ ተስፋዎች ይኑሩዎት። እንደ 1-1 ፣ በሳምንት 5 ኪ.ግ የሆነ ነገር ማጣት ጥሩ ነው።
  • የአመጋገብ ለውጥን ለማመቻቸት እና በሰውነት ላይ በጣም ብዙ ተጽዕኖ እንዳይኖር የካሎሪዎን መጠን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
  • የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት በሳምንት አንድ ቀን ይመድቡ። ለምሳሌ - ሰኞ ላይ ስኩዌቶችን ያድርጉ ፣ ረቡዕ ላይ የቤንች ማተሚያዎችን ፣ ዓርብ ላይ የሞት ማንሻዎችን ፣ ወዘተ. በዚያ መንገድ ፣ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይኖረዋል። በቤት ውስጥ ሥልጠና ካገኙ ፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መካከል የአንድ ቀን ዕረፍቶችን ይውሰዱ።
  • ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ መጠነኛ የሜታቦሊክ ጥቅማጥቅሞችዎን (ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን) ወደ በጣም ኃይለኛ ስብስቦች (አንድ የጡንቻ ቡድን የሚሠራ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ)።
  • ለጥረቱ እራስዎን ለመሸለም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ወይም በኋላ ትንሽ ፕሮቲን ይበሉ።
  • ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ወይም ለጊዜው ለኃይል ከመጾምዎ በፊት ለመቁጠር ከፈለጉ ለፕሮቲን ቫይታሚኖች ምግብ ይለውጡ።

ማስታወቂያዎች

  • ሁሉም ሰው ሊሰነጠቅ ይችላል ፣ ግን ሂደቱ ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንድ ሰዎች ቀላል ነው። ብዙ ክብደት የመያዝ አዝማሚያ ካለዎት ወይም በተፈጥሮ “ጠንካራ” ከሆኑ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። እንዲሁም ፣ ከተለመደው የሰውነት ስብጥርዎ በታች ሲወርዱ የኃይልዎ መጠን እየቀነሰ ሊሆን ይችላል።
  • ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዙ ወይም የሚቃጠሉ ማሟያዎችን አይጠቀሙ። እነዚህ ምርቶች በትክክል አልተመረመሩም እና ሜታቦሊዝም በኬሚካዊ ለውጦች እንዲደረግ ስለሚያስገድዱ በጤና ላይ ጎጂ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል። ለሚጠቀሙት እና ለምላሾችዎ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን እንዲያገኙ እረፍት አስፈላጊ ነው። በተከታታይ ከስድስት ቀናት በላይ በጭራሽ አያሠለጥኑ።
  • አልፎ አልፎ መጾም እና ከመብላትዎ በፊት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዙ ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው ፣ ግን ወደ ጽንፍ ሲወሰዱም አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ምግብ ሳይበሉ ከ 12 ሰዓታት በላይ በጭራሽ አይሂዱ እና በባዶ ሆድ ላይ ከመጠን በላይ እንዲለማመዱ እራስዎን አያስገድዱ። ሰውነት በደንብ እንዲሠራ ምግብ ይፈልጋል።
  • በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እንደ HIIT ያሉ የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን ብቻ ይለማመዱ።

የሚመከር: