በፕሮግራምዎ ወይም በእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት እርስዎ ማድረግ እንዳለብዎት በሚያውቁበት ጊዜ እንኳን አንዳንድ ጊዜ ረሃብ መሰማት ከባድ ሊሆን ይችላል። በተለይ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የምግብ ፍላጎት የማዳበር ችሎታዎ ሊገደብ ይችላል። ረሃብ እንዲሰማዎት ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በሰዓቱ እንዲመገብ ለማሳመን ወይም የረሃብን ምልክቶች ለመለየት እና መብላት ለመጀመር ይሞክራል። ብዙም ሳይቆይ የምግብ ፍላጎት ማዳበር ፣ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ፍላጎቶች ማስተዋል እና እሱን ለማቅረብ አስፈላጊውን ያህል ብዙ ጊዜ መብላት ይጀምራሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - ለፈጣን ረሃብ አካላዊ እንቅስቃሴዎች
ደረጃ 1. ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በአከባቢው ዙሪያ ለመራመድ ይሂዱ።
የረሃብ ደረጃን ለመጨመር የእግር ጉዞ በጣም ጥሩ የብርሃን ልምምድ ነው። በፍጥነት ለመራመድ አይሞክሩ ፣ በመደበኛ ፍጥነትዎ ጥቂት ቀላል እርምጃዎችን ይውሰዱ። የእግር ጉዞ 20 ደቂቃዎች ብቻ እንኳን ሰውነት ከአንድ ሰዓት ገደማ በኋላ ረሃብ እንዲሰማው ይረዳል።
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ረሃብዎን እንዲቀንሱ እና ከብዙ ሰዓታት በኋላ እንኳን በአንድ መቀመጫ ውስጥ በመብላት ከመጠን በላይ የመሆን እድልን ያስከትላል።
ደረጃ 2. የምግብ ፍላጎትዎ እስኪመጣ ድረስ ምርታማ ለመሆን የቤት ውስጥ ሥራዎችን ያድርጉ።
የረሃብን ስሜት እና ስሜት ለማምጣት የሚቻልበት ሌላው መንገድ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመሥራት ግማሽ ሰዓት ማሳለፍ ነው። ይህ እራስዎን በጣም አጥብቀው ሳይገፋፉ ንቁ እንዲሆኑ እና እንዲንቀሳቀሱ ይረዳዎታል። ከጨረሱ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ምግብ ለመብላት ሲፈልጉ እራስዎን ሊያገኙ ይችላሉ።
ረሃብ እንዲሰማዎት በጉዞ ላይ ሰዓታት ማሳለፍ የለብዎትም። ለተወሰነ ጊዜ ያሠለጥኑ እና ከበፊቱ የበለጠ የተራቡ መሆናቸውን ለማየት ይጠብቁ።
ደረጃ 3. የበለጠ ንቁ ለመሆን በየቀኑ ቀላል እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ ደረጃዎቹን መጠቀም።
ደረጃዎችን መውሰድ ወይም ወደ አንድ ቦታ ለመድረስ ረጅሙን መንገድ መውሰድ አማራጭ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ የራሱን የምግብ ፍላጎት እንዲያዳብር ለመርዳት ማድረግ ይችላሉ። እንቅስቃሴዎን በፕሮግራምዎ ውስጥ በማካተት ረሃብ በተወሰነ ጊዜ ይመለሳል።
ረሃብን ለማነሳሳት ብቻ እራስዎን ከመግፋት ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. እንደ ዮጋ ወይም መዋኘት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ።
የምግብ ፍላጎትን እስኪያጡ ወይም ከመጠን በላይ እስኪደክሙ ድረስ ብዙ ሳይሠሩ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲራቡ የሚያግዙዎት ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ። እርስዎ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም እነሱን እንዴት እንደሚለማመዱ ለመማር የሚረዳዎትን ክፍል መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. አንድ ክፍል ወይም የስፖርት ቡድን ይቀላቀሉ።
እርስዎ የበለጠ መዋቅር እንደሚፈልጉዎት ወይም ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝግጁ እንደሆኑ ከተሰማዎት እንደ ኤሮቢክስ ያሉ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያከናውን ቡድን ማግኘት ይችላሉ። ግብዎ ረሃብ እንዲሰማዎት ከሆነ ፣ ድግግሞሽዎን ከግማሽ እስከ አንድ ሰዓት ከፍ የሚያደርግ ፣ ነገር ግን የማይደክመውን ለመምረጥ መርሳትዎን ያስታውሱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በመደበኛ መደበኛ ፍጥነት መመገብ
ደረጃ 1. ጠዋት ጠዋት ውሃ ይጠጡ።
አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ሰውነትዎ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን እንዲያዘጋጅ እና በአንድ ወይም በሁለት ሰዓት ውስጥ ለምግብ ረሃብ እንዲሰማው ይረዳል። ጠዋት ረሃብ ሲሰማዎት ምግብዎን በሰዓቱ ለመብላት ወደ መንገድዎ ይመለሳሉ።
ከእንቅልፋችሁ በኋላ ሜታቦሊዝምዎ “እንዳይጀምር” ስለሚከለክል ቁርስን መዝለል ቀኑን ሙሉ ረሃብዎን ሊቀንስ ይችላል። ጠዋት ላይ የሆነ ነገር መብላት ቀድመው ምግብ ከመብላት ይልቅ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በጣም ረሃብ ሲሰማዎት በቀን ጊዜያት ምግቦችን ያዘጋጁ።
ዕለታዊ የአመጋገብ ልማዶች መቼ መቼ መብላት እንዳለብዎ ከኅብረተሰቡ ከሚጠበቀው ጋር መስማማት አያስፈልጋቸውም። ረሃብ በ 11 ፣ 3 እና 7 ሰዓት አካባቢ ከተሰማዎት ፣ ሰውነትዎ “በሚፈልግበት ጊዜ” እንዲራብ ከማስገደድ ይልቅ እዚያ ምግቦችዎን በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት ብልህነት ሊሆን ይችላል።
- የመብላት ጊዜዎን የሚገልጹበት አንዱ መንገድ ቀንዎን መኖር እና ረሃብ የሚመታባቸውን ጊዜያት መፃፍ - ሲመጡ መብላት ነው። ይህ ተፈጥሯዊ የመጠጥ ልማድን ለመፍጠር ይረዳዎታል።
- እርስዎ ለመብላት በቀን ውስጥ ጥሩ ጊዜ እንዲያገኙ የሚረዳዎት መሆኑን ለማየት ከ 1 እስከ 10 ባለው መጠን የእርካታዎን ደረጃ መስጠት ይችላሉ። እነዚህ ደረጃዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ ምግብ ለማቆም እና ለመብላት ተስማሚ ናቸው።
ደረጃ 3. ለሚወዷቸው አፍታዎች ማንቂያ ያዘጋጁ።
መቼ መብላት እንደሚፈልጉ ከወሰኑ በኋላ ለምግብዎ ማንቂያዎችን ያዘጋጁ። ሞባይል ስልክ ካለዎት መቼ እንደሚበሉ የሚያስታውሱዎትን በየቀኑ ማንቂያዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ። አሁንም በሰዓትዎ ላይ አንዳንድ ማንቂያዎችን ማዘጋጀት ይችሉ ይሆናል።
ማንቂያዎችን ማቀናበር የሚችሉ መሣሪያዎች ከሌሉዎት ፣ የአየር ሁኔታን የመመልከት ልማድ ውስጥ ለመግባት እና የምግብ ሰዓት መሆኑን ሲያስተውሉ ለመብላት መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. ትልልቅ ምግቦችን ወደ ትናንሽ መክሰስ ይከፋፍሉ።
ምግብ ላይ ቁጭ ብለው ሲጨርሱት መጨረስ አይችሉም ወይም ሳህኑ ለመጀመር እንኳን በጣም ትልቅ መስሎ ከታየ ወደ ምግቦችዎ መከፋፈል ጥሩ ነው። ይህ በእያንዳንዳቸው በቀን ስድስት ጊዜ በትንሹ እንዲበሉ ያስችልዎታል። አንዳንድ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ይህ አማራጭ በቀን ሦስት ጊዜ ከመብላት የበለጠ ተፈጥሯዊ እንደሆነ አድርገው ያስባሉ።
በምግብ መካከል ይህንን ትንሽ ቦታ ለማሟላት በጭራሽ ስለማይሞሉ ይህንን አቀራረብ በመጠቀም በምግብ መካከል ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ረሃብን ለመለየት አካልን ማዳመጥ
ደረጃ 1. ከተለመደው የበለጠ የሚረብሹዎት ወይም የሚናደዱዎት ከሆነ ያስተውሉ።
በአዕምሮዎ ውስጥ ጭጋግ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ትኩረትን ለማተኮር ከተቸገሩ ወይም በቀላሉ ለመበሳጨት ከቻሉ ፣ ይህ ሰውነትዎ ለዝቅተኛ የግሉኮስ መጠን ምላሽ የሚሰጥ ሊሆን ይችላል። ምግብ በሚፈልጉበት ጊዜ አእምሮው ጥሩ እየሰራ እንዳልሆነ ይሰማዋል።
ደረጃ 2. ራስ ምታት ሲጀምሩ ወይም የማዞር ስሜት ሲሰማዎት ያስተውሉ።
ራስ ምታት ሲመጣ ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ሲሰማዎት ፣ አንዳንድ የተለመዱ የረሃብ ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። በእርግጥ ሌሎች ምክንያቶች ቢኖሩም ፣ ብዙ ሰዓታት ሳይበሉ መሄድ የአንጎልን ንጥረ ነገር ያጣል እና በቀላሉ ራስ ምታት ያስከትላል።
ከባድ ራስ ምታት እና አንድን ሰው ግራ መጋባት እስከ ማዞር ድረስ የከፍተኛ ረሃብ ምልክቶች ናቸው። ረሃብን ለመወሰን የተለመዱ መንገዶች መሆን ከጀመሩ ፣ እንደገና ማጤን እና ሐኪም ማየት ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ጫጫታ በሚሰማበት ጊዜ ሆድዎን ያዳምጡ።
ሰውነቱ ነዳጅ እንደሚያስፈልገው የሚያመለክትበት አንዱ መንገድ ከሆድ የሚመጣው የሚንቀጠቀጥ ድምፅ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ስሜቱ ከትንሽ የመጨናነቅ ወይም የመረበሽ ስሜት ጋር የተቆራኘ ነው። ለሆድ ምልክቶችዎ ትኩረት መስጠቱ ከረሃብ ስሜትዎ ጋር ለመተዋወቅ አስፈላጊ መንገድ ነው።
በሆድ ክልል ውስጥ ለድምፅ ወይም ህመም በየሰዓቱ ወይም ለሁለት ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 4. ረሃብ እንደተሰማዎት እርግጠኛ ካልሆኑ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
የአካላዊ እና የአዕምሮ ሁኔታዎን ለመገምገም ከተቸገሩ ወይም ምልክቶችዎ የረሃብ ውጤት መሆናቸውን ማወቅ ካልቻሉ ፣ ምልክቱ ካለፈ ወይም እንደቀጠለ ለማወቅ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች የመጠበቅ ልማድ ሊኖርዎት ይችላል።