10 ኪግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠፋ (በምስሎች)

ዝርዝር ሁኔታ:

10 ኪግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠፋ (በምስሎች)
10 ኪግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠፋ (በምስሎች)

ቪዲዮ: 10 ኪግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠፋ (በምስሎች)

ቪዲዮ: 10 ኪግ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠፋ (በምስሎች)
ቪዲዮ: The Best Sleeping Positions for Neck Pain Relief (PLUS Pillow Guide) 2024, መጋቢት
Anonim

አስማት የለም -እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት አመጋገብዎን መለወጥ እና ወደ ካሎሪ ማቃጠል የሚመራ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንደ “keto” (ወይም ketogenic) ፣ “paleo” (ወይም paleolithic) እና “Whole30” ያሉ ብዙ “ፋድ አመጋገቦች” አሉ ፣ እሱ ምንም ዕድል የሌለው ቀላል ሀሳብ ስላላቸው ሊሠራ ይችላል። ሥራ - ያነሱ ካሎሪዎች ይበሉ እና የበለጠ ገንቢ ምግብ (አትክልቶች ፣ ደካማ ፕሮቲን እና ፍራፍሬዎች) ይበሉ። ሆኖም ይህንን አመጋገብ ለመደገፍ በሳምንቱ ውስጥ እንደ የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ወይም የክብደት ሥልጠና የመሳሰሉትን መጠነኛ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ያስፈልግዎታል። ሁሉም ዘዴዎች ሲጣመሩ ፣ ጥሩ አመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ አዘውትሮ ስብን በተቻለ ፍጥነት ለማቃጠል በቂ ነው። እርስዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰማዎታል ፣ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና በራስ የመተማመን ስሜት ይኑርዎት!

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 5 - ዝቅተኛ የካሎሪ ገንቢ ምግቦችን ማብሰል

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 1 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 1 ያጣሉ

ደረጃ 1. በእያንዲንደ ምግብ ሊይ የግማሽ ዲሽ ስቴክ-አልባ አትክልቶችን ማካተት አሇበት።

ካሎሪዎች ዝቅተኛ ስለሆኑ እና ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ስላሏቸው አብዛኛውን አዲሱን ምግብ መውሰድ አለባቸው። ኤክስፐርቶች በየቀኑ ቢያንስ አራት የአትክልትን አትክልቶች ይመክራሉ ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ ከዚያ የበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል። በጣም “ለጋስ” ባልሆኑ አትክልቶች ላይ ምግብን በማቀድ ፣ ከመጠን በላይ ሳይበሉ የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል።

የአበባ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ ዞቻቺኒ ፣ አስፓራጉስ ፣ ሰላጣ እና ሌሎች ብዙ ጣፋጭ ምግቦች እንዳይታመሙዎት በተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 2 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 2 ያጣሉ

ደረጃ 2. በእያንዲንደ ምግብ ሊይ አንዴ የፕሮቲን ፕሮቲኖችን ይጨምሩ።

ዶሮዎች ፣ እንቁላሎች ፣ ነጭ ዓሦች - እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ - የተወሰኑ የስጋ እና የጥራጥሬ ቁርጥራጮች የዚህ ዓይነት ፕሮቲን አላቸው ፣ ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እነሱን መብላት ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዲገነባ እና ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ይረዳል።

  • የአብዛኛው ስጋ አንድ አገልግሎት ልክ እንደ መዳፍዎ መጠን መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።
  • ስጋ ካልመገቡ ፣ የበለጠ ጤናማ የሆኑ ብዙ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች አሉ! በገበያው የቀዘቀዘ ክፍል ውስጥ ይፈልጉዋቸው።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 3 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 3 ያጣሉ

ደረጃ 3. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በጥራጥሬ እህሎች እና በብዙ ፋይበር ይተኩ።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ አመጋገብዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ለፈጣን ክብደት መቀነስ ፣ አመጋገቢው በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ መሆን አለበት። አሁንም ፣ ከእርስዎ ሳህን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም። ሙሉ እህል እና ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ የተጣራ እና የተሻሻሉ ስኳርዎችን ለመቁረጥ ይሞክሩ። ይህ የምግብ ምድብ የእያንዳንዱን ምግብ አነስተኛ መጠን ፣ አንድ ምግብ ወይም ¼ ዲሽ ብቻ መሆን አለበት።

  • ጤናማ ካርቦሃይድሬት በፍራፍሬዎች ፣ በጥራጥሬ (ጥቁር ባቄላ ፣ ምስር እና ሽምብራ) ፣ በጥራጥሬ እህሎች (አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና ሙሉ የስንዴ ፓስታ እና ዳቦዎች) እና በቆሸሸ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።
  • የእያንዳንዱ ዓይነት የካርቦሃይድሬት ዓይነት የእያንዳንዱን አገልግሎት ትክክለኛ መጠን ያክብሩ። ከምግብ በፊት ሁል ጊዜ የምግብ ሰንጠረዥን ያማክሩ እና በትክክል ይለኩዋቸው።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 4 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 4 ያጣሉ

ደረጃ 4. የሚወዷቸውን ቅመሞች እና ሾርባዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ልዩነቶች ይፈልጉ።

በብዙዎቻቸው ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬቶች አሉ። ለምሳሌ 1 የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ እስከ 90 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል! የሚወዱትን ሾርባ እና ቅመማ ቅመሞችን በመግዛት ጓዳውን ይሙሉት ፣ ግን ያነሱ ካሎሪዎች ባሏቸው መንገዶች።

ሌላው አማራጭ በተፈጥሯዊ መንገድ ያነሱ ካሎሪዎች (እና የበለጠ ጣዕም) ባላቸው ምግቦች ውስጥ ዕፅዋት እና ቅመሞችን መጠቀም ነው።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 5 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 5 ያጣሉ

ደረጃ 5. ምግቦችን ለማሟላት ፣ ቀኑን ሙሉ ትንሽ ግን ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ።

በጣም ረሃብ ስለማያገኙ እና ምግብዎን ከመጠን በላይ ስለማያደርጉ በየጊዜው መክሰስ የተመጣጠነ ምግብ አካል እና ክብደት መቀነስ ግብ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ መክሰስ እርስዎን ማርካት ፣ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ እና ዝቅተኛ ካሎሪ መሆን አለበት።

  • ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ተጨማሪ ገንቢ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮች-መካከለኛ መጠን ያለው ፍራፍሬ-ሙዝ ወይም ፖም-30 ግራም የሚወዱትን የለውዝ ፍሬ ፣ ከካሮቴስ ከረጢት እና ከ humus ወይም ከሚያገለግል ጀር.
  • በ 100 ካሎሪ ገደማ የተለያዩ የፍራፍሬ ድብልቆች በገበያዎች የጤና ምግብ ክፍል ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ። ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ሲወጡ እና ረሃብ ቢመታ የሚበላ ነገር ሲኖርዎት ብዙ ያግኙ እና አንድ ወይም ሁለት ይውሰዱ።

ክፍል 2 ከ 5 - ፈሳሽ ካሎሪዎችን መቁረጥ

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 6 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 6 ያጣሉ

ደረጃ 1. ለስላሳ መጠጦች ፣ ጭማቂዎች ፣ እጅግ በጣም ብዙ የአልኮል መጠጦች እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ፈሳሾችን መጠቀሙን ያቁሙ።

በቀን ውስጥ የሚበሉትን የካሎሪ መጠን ለመገደብ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ አንዳንድ ፈሳሾችን መቀነስ ነው። ብዙ ሰዎች ብዙዎቹ ካሎሪዎች መሆናቸውን ይረሳሉ። ስለዚህ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከእንደዚህ ዓይነት መጠጦች ከእለታዊ ሕይወትዎ ያስወግዱ።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 7 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 7 ያጣሉ

ደረጃ 2. በቀን ከስምንት እስከ 13 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።

እሱ “አጥጋቢ” ፣ የረሃብን ስሜት በመቀነስ ፣ ግን “የተደበቀ” ካሎሪ ስለሌለው ክብደትን የማጣት ተግባርን ለመርዳት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው። በቀን ቢያንስ ስምንት ብርጭቆዎችን እና ከፍተኛውን 13 ለመብላት ይሞክሩ።

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ማቆየት የሚከሰተው ሰውየው በሚሆንበት ጊዜ ነው በቂ ውሃ አይጠጡ, እና በተጋነነ መንገድ በመብላት አይደለም።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 8 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 8 ያጣሉ

ደረጃ 3. ከአሁን በኋላ የመጠጥ ውሃ መቆም ካልቻሉ ፣ የሚጣፍጥ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ይኑርዎት።

እርስዎ ብቻ መጠጣት በማይችሉበት ጊዜ በጣም ብዙ ካሎሪዎች እስካልሆኑ እና የስኳር እና የካርቦሃይድሬት መጠን እስኪቀንስ ድረስ ሌሎች ፈሳሾችን መውሰድ ይችላሉ። እነሱ በአጠቃላይ “ውሃ” ማለት ይቻላል ፣ ለምሳሌ ቡና እና ሻይ ጥሩ አማራጮች ናቸው። ሌላ ነገር ከመረጡ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ የሎሚ ጭማቂ ወይም የሎሚ ጭማቂ (ስኳር የለም) ወይም ጣዕም የሚያብረቀርቅ ውሃ ካለ ይመልከቱ ፣ በምርቶቹ ውስጥ ያለውን የካሎሪ መጠን ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ።

ክፍል 3 ከ 5 - ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ልማዶችን መለወጥ

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 9 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 9 ያጣሉ

ደረጃ 1. የሚጠቀሙባቸውን ነገሮች ሁሉ ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ውድ ናቸው እና ሁሉም ሰዎች በዚህ ክትትል ላይ መተማመን አይችሉም። ሆኖም ፣ ምንም ተጨማሪ ነገር ሳያስወጡ ምግብዎን ለመቆጣጠር ድር ጣቢያዎችን ወይም የስማርትፎን መተግበሪያዎችን ስለመጠቀም ጥሩ ነገር አለ። በእነዚህ መተግበሪያዎች አማካኝነት በቀን ውስጥ የተገኙ ካሎሪዎች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች መጠን እንዲሰሉ እርስዎ የሚበሉትን (እንዲሁም የወሰደውን መጠን) መመዝገብ ይችላሉ። ይህ መረጃ ከክብደት መቀነስ ጋር በተያያዘ የበለጠ ተጨባጭ ግቦችን በማስቀመጥ ሁሉንም አመጋገብዎን ለመከታተል እድል ይሰጥዎታል።

  • ምግብን በሚጨምሩበት ጊዜ በቀን ውስጥ የትኛውን ጊዜ በጣም እንደሚበሉ ፣ በጣም ካሎሪ ምግቦችን እና በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ያለውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ይመልከቱ። የአመጋገብ ዕቅድዎን እንደገና ለማጤን እነዚህ ወሳኝ መረጃዎች ናቸው።
  • MyFitnessPal ፣ የምግብ ማስታወሻ ደብተር እና MyPlate ካሎሪ መከታተያ መተግበሪያዎችን ይፈልጉ። እነሱ ብቻ ሳይሆኑ ሌሎች ብዙ ዓይነት ፕሮግራሞች ከ Play መደብር (Android) ወይም ከመተግበሪያ መደብር (iOS) በነፃ ማውረድ ይችላሉ።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 10 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 10 ያጣሉ

ደረጃ 2. የማይቋረጥ የጾም ስልቶችን ይጠቀሙ።

ቀኑን ሙሉ ሶስት “ትልቅ” ምግቦችን ከመብላት (ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት) ይልቅ ፣ እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ በመጾም ከስምንት እስከ አሥር ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ነገር ለመብላት ይሞክሩ። በዚህ ጊዜ ውስጥ በነፃነት በመብላት ለምሳሌ ከጠዋቱ 11 ሰዓት እስከ ምሽቱ 7 ሰዓት ወይም እስከ 9 ሰዓት ድረስ “መስኮት” ይምረጡ። ሆኖም ፣ ከእሱ ውጭ ፣ ውሃ እና ካሎሪ ያልሆኑ መጠጦች ብቻ ይጠጡ።

  • የማያቋርጥ ጾም የሜታቦሊዝምን አሠራር ከፍ እንደሚያደርግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጠፋውን የስብ መጠን እንደሚጨምር የሚያሳዩ ጥናቶች አሉ ፣ ማለትም ከማንኛውም ዓይነት አመጋገብ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሠራል።
  • ይህን ጾም ለመጀመር ቀላሉ መንገድ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀን መድቦ እሱን ለማገልገል ፣ ሳምንቱን ሙሉ እስኪያደርጉት ድረስ ቀስ በቀስ የሚያደርጓቸውን ቀናት ቁጥር ይጨምራል።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 11 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 11 ያጣሉ

ደረጃ 3. በቀኑ መጀመሪያ ላይ ፣ ትልልቅ ምግቦችን ይመገቡ ፣ እና በሌሊት ብዙ ለትንሽ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ።

ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ ወይም ከመተኛት በፊት የመለማመድ እድሉ እየቀነሰ ሲመጣ ፣ ከዚያ ጊዜ በኋላ በጥቂቱ መብላት ይሻላል። ፈጣን ቁርስ ከመብላት እና እራስዎን በእራት ከመሙላት ይልቅ በቀኑ መጀመሪያ ላይ በደንብ ይበሉ እና ያለ ማጋነን ይበሉ። በዚህ መንገድ ፣ ቀኑን ሙሉ ከመጀመሪያው ምግብዎ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።

መርሐግብርዎ በማይፈቅድበት ጊዜ ፣ ከሦስት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው። ግቡ እራስዎን ለማርካት በቂ መብላት ነው ፣ ግን በረሃብ ምክንያት ከመጠን በላይ መብላት ፣ ረሃብ ሲሰማዎት የሚከሰት ነገር።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 12 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 12 ያጣሉ

ደረጃ 4. ሁል ጊዜ በልኩ አንድ ተጨማሪ ካሎሪ የሆነ ነገር ይበሉ።

ብዙ የምግብ ዓይነቶችን በአንድ ጊዜ መቁረጥ በጣም ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም የበለጠ እርስዎ የሚወዱትን መብላት አይችሉም ማለት ነው። ሆኖም ፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ፣ የሚወዱትን አይስክሬም ወይም የወይን ጠጅ ማገልገልን የበለጠ ካሎሪ የሆነ ነገር እንዲበሉ ይፍቀዱ። በዚህ መንገድ ፣ ከመጠን በላይ መብላትን በመከልከል ምኞቶችን መቆጣጠር ይቻል ይሆናል።

እንደ “አይስክሬም ፣ ኩኪዎች ፣ ድንች ቺፕስ እና ወይን እንኳን” - በገበያ ላይ ብዙ “የጃንክ ምግቦች” ልዩነቶች አሉ። የበይነመረብ ፍለጋ ያድርጉ ወይም በሱፐርማርኬት ይጠይቁ ፤ እርስዎ ከሚገዙት ተመሳሳይ ምግቦች አጠገብ ሊሆኑ ይችላሉ።

ክፍል 4 ከ 5 - ኤሮቢክ መልመጃዎችን ማከናወን

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 13 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 13 ያጣሉ

ደረጃ 1. በቀን 30 ደቂቃ ያህል የኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴን ይለማመዱ።

አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ያስፈልግዎታል። እነሱ የልብ ምት ይጨምራሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ እና ስብን ያቃጥላሉ። መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሌላው ቀርቶ ደረቅ የመርከብ ጉዞ እንኳን ለመጀመር በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ በተለይም እርስዎ በጣም ካልለመዱት።

መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ መጠነኛ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ላብ ማንቃት እና የልብ ምት መጠን ከፍ በማድረግ ትንሽ “ድካም” ያስፈልጋል።

የዒላማ የልብ ምት (FCA) ያሰሉ

FCA ከከፍተኛው የልብ ምት (FCM) ከ 60% እስከ 90% መካከል ነው። በመጀመሪያ ፣ ዕድሜዎን ከ 220 (190 ለ 30 ዓመት ዕድሜ) በመቀነስ FCM ን ያሰሉ እና ያንን እሴት በ 0 ፣ 6 እና 0.9 ያባዙ። ውጤቶቹ የ FCA ዝቅተኛውን እና ከፍተኛውን እሴት (“114” እና “171” ያመለክታሉ ፣ አሁንም የ 30 ዓመት ልጅን እንደ ምሳሌ ይጠቀማሉ)

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 14 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 14 ያጣሉ

ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያካትቱ።

በስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ የጠፋውን የስብ መጠን ከፍ ለማድረግ ረጅም መንገድ ይሄዳል። HIIT ን በሚያካሂዱበት ጊዜ በተቻለ ፍጥነት የልብዎን ምት ለአጭር ጊዜ ማምጣት ፣ ፈጣን ማቆሚያ ማድረግ እና የልብ ምትዎን እንደገና መጨመር ተስማሚ ነው።

በሳምንት አንድ ወይም ሁለት የካርዲዮቫስኩላር ክፍለ -ጊዜዎች ወደ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊለወጡ ይችላሉ። ከቀላል ልምምዶች ጋር ማዋሃድ (ለምሳሌ ለ 30 ደቂቃዎች እንደ መሮጥ) ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።

HIIT ን እንደሚከተለው ለማድረግ ይሞክሩ

ለአንድ ደቂቃ ሩጡ እና ከዚያ ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ። አራት ጊዜ መድገም።

45 “የተራራ ፈጣሪዎች” ፣ 20 -ሽ አፕ ፣ “ፕላንክ” አቀማመጥ ለአንድ ደቂቃ ፣ 20 ቁጭ ብለው። ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና አራት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

50 የሚዘለሉ መሰኪያዎች ፣ 15 ቡርሶች ፣ 15 እግሮች በእያንዳንዱ እግር ውስጥ እና ለአንድ ደቂቃ ያርፉ። አራት ጊዜ መድገም።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 15 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 15 ያጣሉ

ደረጃ 3. በቀን ውስጥ የበለጠ ይንቀሳቀሱ።

በታቀዱ እና በተዋቀሩ መልመጃዎች ውስጥ ከመሳተፍ በተጨማሪ ከመቀመጥ ይልቅ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በተጨማሪም ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።

  • የሚቻል ከሆነ ሊፍቱን አይውሰዱ እና ወደ ደረጃው አይውጡ።
  • ወደ ገበያ ሲሄዱ በፍጥነት ወደ እሱ ለመሄድ መኪናዎን ከቦታው ያርቁ።
  • በሥራ ላይ ብዙ የነጠላ ሰው ስብሰባዎች ካሉዎት ፣ እነሱ በሚነጋገሩበት ጊዜ መራመድ ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ ይጠይቁ።
  • ምሳዎን ወደ ሥራ ይውሰዱ እና ለመብላት በአቅራቢያ ወደሚገኝ ቦታ ይሂዱ።
  • ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ወይም በንግድ ዕረፍት ጊዜ እንደ ቁጭ ብለው ፣ መዝለቂያ መሰንጠቂያዎችን ወይም መንሸራተትን የመሳሰሉ ፈጣን ልምምዶችን ያከናውኑ።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 16 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 16 ያጣሉ

ደረጃ 4. እንደለመዱዎት የአካል እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ይጨምሩ።

አንዴ የካሎሪ ማቃጠልዎ “እንደቆመ” ካስተዋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ወይም ጥንካሬ ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ቀስ በቀስ ሰውነት ለአካላዊ እንቅስቃሴ ክፍለ -ጊዜዎች ይለምዳል ፣ ይህም የበለጠ ቀልጣፋ ያደርጋቸዋል ፣ ማለትም ፣ ያነሱ ካሎሪዎች ማቃጠል። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ ወይም ከቆይታ ጊዜ ጋር ተጣብቀው ፍጥነቱን ይጨምሩ።

ለምሳሌ በየቀኑ የ 20 ደቂቃ ሩጫ ማድረግ ከለመዱ ጊዜዎን በአምስት ወይም በአሥር ደቂቃዎች ለማሳደግ ይሞክሩ። ያለበለዚያ ብዙ ካሎሪዎችን ለመቀነስ በተመሳሳይ 20 ደቂቃዎች የእርስዎን ሩጫ ፍጥነት ይጨምሩ።

ክፍል 5 ከ 5 - ዘንበል ያለ የጡንቻ ቅዳሴ ማልማት

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 17 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 17 ያጣሉ

ደረጃ 1. የክብደት ስልጠናን ወደ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካትት።

ይህ የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስን የሚጨምር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት እንዳያገኙ የሚረዳዎት ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕ ኩርባዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ ግፊት ማድረጊያዎች ወይም የሞት ማንሻዎች ያሉ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሦስት ስብስቦች በ 12 ድግግሞሽ መደረግ አለበት። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትንሽ እስኪቸገሩ ድረስ በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ እና ይጨምሩ።

የጡንቻ ጽናት ወይም የሰውነት ማጎልመሻ ስፖርቶች ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም ፣ ግን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ እና ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ በማድረግ ወደ ከፍተኛ የስብ መጥፋት ይመራሉ።

10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 18 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 18 ያጣሉ

ደረጃ 2. ከመሳሪያዎች ይልቅ የሰውነት ክብደትን የሚጠቀሙ ቀላል ልምምዶችን ይለማመዱ።

ከእነሱ ብዙ ማድረግ የለብዎትም; ከሰውነትዎ ጋር ብቻ የሚያደርጉት አካላዊ እንቅስቃሴዎች ቀድሞውኑ ትልቅ ዋጋ ይኖራቸዋል። ጥቅሙ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና በየትኛውም ቦታ ማከናወን መቻል ነው - በቢሮ ፣ በቤት ፣ በፓርኩ ውስጥ ወይም ጥቂት ጊዜዎችን በሚቆጥቡበት በማንኛውም ጊዜ።

  • Pushሽ አፕ ፣ ሳንቃ ፣ ዲፕስ ፣ ስኩዊቶች ፣ ቡርፔኖች እና “የተራራ ፈጣሪዎች” እና ሌሎችም ያድርጉ።
  • በሐሳብ ደረጃ ፣ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማንኛውንም 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ወይም ቦታውን ለአንድ ደቂቃ (እንደ ስብስብ) ይያዙ እና ከዚያ እንደ መልመጃ ልምምድ ሁለት ጊዜ ይድገሙ።
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 19 ያጣሉ
10 ኪግ ፈጣን ደረጃ 19 ያጣሉ

ደረጃ 3. ክብደትን በእኩል ለመቀነስ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይለማመዱ።

የክብደት ስልጠና ክፍለ -ጊዜዎችን ሲፈጥሩ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች አሉ -ደረት ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ ጀርባ ፣ እግሮች እና ትከሻዎች። ለእያንዳንዱ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ያሳልፉ ፣ በእያንዳንዱ ቡድን መካከል የእረፍት ቀን ያድርጉ።

ለምሳሌ - ሰኞ እና ረቡዕ ፣ ደረትዎን ፣ ቢስፕስዎን እና ጀርባዎን በመስራት ላይ ያተኩሩ ፣ እና ማክሰኞ እና ሐሙስ ፣ ትሪፕስዎን ፣ እግሮችዎን እና ትከሻዎን ይለማመዱ።

የሚመከር: