ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማስላት

ዝርዝር ሁኔታ:

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማስላት
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማስላት

ቪዲዮ: ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማስላት

ቪዲዮ: ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማስላት
ቪዲዮ: ለጥያቄዎቻቹ ምላሽ እና ወሳኝ የኔም ምልክት አለ እስከ መጨረሻ ተከታተሉት 2024, መጋቢት
Anonim

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ዘዴዎች አሉ ፣ ግን ጤናማ አመጋገብን መከተል እና የካሎሪ መጠንዎን ዝቅ ማድረግ ሁል ጊዜ ይህንን ግብ ለማሳካት በጣም አስተማማኝ እና ተግባራዊ መንገድ ይሆናል። ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪዎች መሥራት እንዳለበት እና ክብደትን ለመቀነስ ያኛው ክፍል ምን ያህል ግራ መጋባት እና ለማስላት አስቸጋሪ መስሎ ሊታይ ይችላል። ሆኖም ፣ ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ደረጃን ለማስላት የሚረዱዎት አንዳንድ እኩልታዎች ፣ ግምቶች እና ግራፎች አሉ። ካልኩሌተር ወይም የበይነመረብ ዲያግራም ሳይጠቀሙ ፣ ለሰውነትዎ የተወሰነውን የካሎሪ ግብ ለማወቅ የሚያገለግሉ ቀመሮች አሉ።

ደረጃዎች

ዘዴ 2 ከ 2 - የካሎሪ ፍላጎትዎን ማስላት

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያስሉ ደረጃ 1
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያስሉ ደረጃ 1

ደረጃ 1. የመነሻ ሜታቦሊዝም መጠንዎን (BMR) ያሰሉ።

ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ቀኑን ሙሉ ሲሄዱ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ የእርስዎ ቢኤምአር ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ይነግርዎታል። ይህ እሴት ሜታቦሊዝም ፍጥነት ወይም ሜታቦሊዝም በመባልም ይታወቃል።

  • እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፍጨት ፣ ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን እና ማደግ ወይም ደምን ማሰራጨት ያሉ አስፈላጊ ሂደቶችን ለማከናወን ብቻ ሰውነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
  • ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ለማወቅ የ BMR ቀመር ውጤቶችን ይጠቀማሉ።
  • ለወንዶች የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ - 66 ፣ 47 + (13 ፣ 7 × ክብደት (ኪግ)) + (5 × ቁመት [ሴ.ሜ]) - (6 ፣ 8 × ዕድሜ [ዓመታት])።
  • ለሴቶች የሚከተለውን ቀመር ይጠቀሙ - 655 ፣ 1 + (9 ፣ 6 × ክብደት (ኪግ)) + (1 ፣ 8 × ቁመት [ሴ.ሜ]) - (4 ፣ 7 × ዕድሜ [ዓመታት])።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 2
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ያስገቡ።

መሰረታዊ የሰውነት ተግባሮችን ከመመልከት በተጨማሪ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። TMB ን ሲያገኙ በሚከተለው ተገቢ ምክንያት ያባዙት-

  • ዘና ያለ ሕይወት የሚመራ ከሆነ (በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - TMB × 1 ፣ 2።
  • በመጠኑ ንቁ ከሆኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ቀላል ስፖርቶች በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ቀናት) - BMR × 1 ፣ 375።
  • በመጠኑ ንቁ ከሆኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም መጠነኛ ስፖርቶች በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት) - BMR × 1.55።
  • በጣም ንቁ ከሆኑ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከባድ ስፖርቶች በሳምንት ከስድስት እስከ ሰባት ቀናት) - TMB × 1 ፣ 725።
  • እርስዎ በጣም ንቁ ከሆኑ (በጣም ኃይለኛ ልምምዶች ወይም ስፖርቶች እና በአካል አድካሚ ሥራ ወይም ድርብ ስልጠና) - TMB × 1 ፣ 9።
  • ለምሳሌ ፣ 1.65 ሴ.ሜ ቁመት እና 59 ኪ.ግ የሆነች የ 19 ዓመቷ ሴት መረጃዋን ወደ ቀመር ውስጥ በማስገባት BMR በቀን 1,366.8 ካሎሪ እኩል እንደሆነ ታገኛለች። ስለዚህ እሷ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ በመጠኑ ንቁ ሰው በመሆኗ ይህንን እሴት በ 1.55 ማባዛት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በቀን 2,118 ፣ 5 ካሎሪዎችን ያስከትላል። ያ ሰውነቷ በተለመደው ቀን የሚወስደው ካሎሪ መጠን ነው።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 3
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 3

ደረጃ 3. ክብደትን ለመቀነስ አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትን ያሰሉ።

በየሳምንቱ 450 ግራም ክብደት ለመቀነስ በዚህ ጊዜ ውስጥ የ 3,500 ካሎሪ ጉድለት ሊኖርዎት ይገባል።

  • በየቀኑ በግምት 500 ካሎሪዎችን መቀነስ በዚህ ጊዜ ውስጥ የዚህ 3,500 ካሎሪ ጉድለት ያስከትላል።
  • በሳምንት ከ 450 እስከ 900 ግራም ብቻ ለማጣት ይሞክሩ። በአመጋገብ ብቻ ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ በሳምንት ውስጥ 450 ግ ለመቀነስ በየቀኑ የ 500 ካሎሪ ጉድለት ማየት ያስፈልግዎታል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማጠንከር እና በሳምንት ውስጥ 900 ግራም ለማጣት ከፈለጉ ይህንን ዕለታዊ ጉድለት ወደ 1,000 ካሎሪ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
  • ካሎሪን የመቀነስ ዓላማን እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ደህንነቱ በተጠበቀ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ይህ ጥምረት ብዙውን ጊዜ ምርጥ ውጤቶችን ያመጣል።

ዘዴ 2 ከ 2 - ክብደትን ለማስተዳደር የካሎሪክ ስሌቶችን መጠቀም

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያስሉ ደረጃ 4
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያስሉ ደረጃ 4

ደረጃ 1. በየቀኑ የሚበላውን ካሎሪ መጠን ይመዝግቡ።

ክብደት ለመቀነስ መሞከር ሲጀምሩ ፣ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ መከታተል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

  • በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ለመገመት የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ።
  • ይህንን መጠን ከተሰላው TMB ጋር ያወዳድሩ እና ለእንቅስቃሴ ደረጃ የተስተካከለ። ቁጥሮቹ እንኳን ቢጠጉ ፣ ቀድሞውኑ የተሰላውን ዕለታዊ ካሎሪ መጠን በመመገብ አመጋገሩን መጀመር ቀላል ሊሆን ይችላል።
  • ከተለመደው በጣም ያነሰ ካሎሪ መብላት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በእንቅስቃሴ ደረጃ መሠረት በመጀመሪያ አመጋገብን ከተስተካከለው ቢኤምአር ጋር በማስተካከል ይህንን ቅነሳ በዝግታ ያድርጉ።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 5
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 5

ደረጃ 2. ከተሰላው ቢኤምአር ያነሰ አይበሉ።

የእርስዎ ቢኤምአር አስፈላጊ ከሆነው ያነሰ ካሎሪዎችን በተከታታይ መመገብ መጥፎ ሀሳብ ነው። ሰውነት መሠረታዊ ተግባራትን ለማከናወን በቂ ካሎሪዎችን በማይወስድበት ጊዜ ጡንቻን ለኃይል መብላት ይጀምራል።

  • በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች በአጠቃላይ ለክብደት መቀነስ ደህና ወይም ተገቢ እንደሆኑ አይቆጠሩም። ለጤና አስፈላጊ የሆነውን በቂ የፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖችን ወይም ማዕድናትን ለመብላት በቂ ተጣጣፊነት አይገባዎትም።
  • በየቀኑ ቢያንስ 1,200 ካሎሪዎችን ለመመገብ ይሞክሩ። ይህ በአጠቃላይ ዝቅተኛው የሚመከረው የካሎሪ መጠን ነው።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 6
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 6

ደረጃ 3 የምግብ መጽሔት ይፃፉ።

የሚበሉትን ሁሉ የሚዘረዝር የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝዎን ያስቡ ፣ በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ካሎሪዎች እና ምን ያህል አገልግሎት እንደሚበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካሎሪ መጠጣቸውን አዘውትረው የሚዘግቡ ሰዎች ከአመጋገብ ዕቅዶቻቸው ጋር ተጣብቀው ረዘም ያለ ክብደት ያጣሉ።

  • የበሉትን ለማስገባት የሚያስችሉዎትን ነፃ መተግበሪያዎች ወይም ገጾች በይነመረቡን ይፈልጉ - አንዳንዶች በራሳቸው ላይ ካሎሪዎችን እንኳን ያሰላሉ።
  • በቀን ውስጥ የሚጠቀሙትን ካሎሪዎች መጠን ማየት ለጤንነትዎ ኃላፊነት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ ፍጆታን ያስወግዳል። ንቁ ይሁኑ እና ወደ አፍዎ የሚገቡትን ሁሉ ይመዝግቡ ፣ እና ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ በጣም ቀላል ይሆናል።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 7
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያሰሉ ደረጃ 7

ደረጃ 4. እራስዎን በመደበኛነት ይመዝኑ።

ክብደት ለመቀነስ ሌላው አስፈላጊ ነገር ክብደትዎን እና አጠቃላይ እድገትን መመልከት ነው።

  • ጥናቶች በየጊዜው ራሳቸውን የሚመዝኑ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከማይመገቡት የበለጠ የረጅም ጊዜ ስኬት እንዳገኙ ያሳያል።
  • በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። ለዕድገቱ በጣም ትክክለኛ መዝገብ በቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ልኬቱን ለመርገጥ እና ተመሳሳይ ልብሶችን ለመልበስ ይሞክሩ።
  • ክብደት እያጡ ካልሆኑ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን እንደገና ይገምግሙ። በምግብ መዝገብዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም የበለጠ ትክክለኛ መሆን ሊኖርብዎት ይችላል።

የሚመከር: