በአንድ ምሽት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - 15 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

በአንድ ምሽት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - 15 ደረጃዎች
በአንድ ምሽት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - 15 ደረጃዎች

ቪዲዮ: በአንድ ምሽት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - 15 ደረጃዎች

ቪዲዮ: በአንድ ምሽት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - 15 ደረጃዎች
ቪዲዮ: አዋቂ አዛውንቶች፡ EP15-የኬቶ አመጋገብ 2024, መጋቢት
Anonim

በሌሊት ሰውነታችን ከ 450 ግራም እስከ 900 ግራም ያጣል። አብዛኛው ክብደት ውሃ ነው። በእርግጥ የእንቅልፍ አመጋገብ አስገራሚ የክብደት መቀነስ ውጤቶችን አያመጣም ፣ ግን በየቀኑ በደንብ መተኛት ስራውን ቀላል ያደርገዋል።

ደረጃዎች

የ 3 ክፍል 1 - ዕለታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንደገና ማዋቀር

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 1
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 1

ደረጃ 1. ተፈጥሯዊ ዲዩቲክን በመውሰድ ቀኑን ይጀምሩ።

እንደ ሻይ እና ቡና ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ተፈጥሯዊ ዲዩሪቲክስ ናቸው - እነሱ የአንጀት ጡንቻዎችን ያነቃቃሉ ፣ ይህም ኮንትራት እንዲፈጠር በማድረግ በዚህም ፈሳሽ እና ቆሻሻ ከሰውነት ውስጥ ይወጣሉ። ሰውነትን ከመቆጣጠር በተጨማሪ ጠዋት ወይም ቀኑን ሙሉ አንድ ኩባያ ወይም ሁለት ቡና ወይም ሻይ መጠጣት የሆድ እብጠት ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 2
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 2

ደረጃ 2. ጤናማ የእኩለ ቀን መክሰስ ይኑርዎት።

አንዳንድ ሰዎች በምግብ መካከል በስኳር ወይም በስብ የተሞላ ፈጣን መክሰስ በቀጥታ ሲሄዱ ፣ ሌሎች ጨርሶ ላለመብላት ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ አንዳቸውም ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ተስማሚ አይደሉም። በስኳር ፣ በጨው ወይም በስብ የተሞላውን መክሰስ ፈተና እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ እርስዎን በሚጠብቅ ጤናማ መክሰስ ይለውጡ። በምግብ መካከል ላለመብላት ከመረጡ ፣ ምሳውን ከመጠን በላይ መብላት እንደሚችሉ ይወቁ። ከመጠን በላይ ላለመብላት ፣ የምግብ ፍላጎትዎን የሚቀንስ ጤናማ የእኩለ ቀን መክሰስ ይጨምሩ።

አንዳንድ ጤናማ የመክሰስ አማራጮች የሚከተሉት ናቸው -የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ አንድ የ yogurt ኩባያ ወይም ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 3
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 3

ደረጃ 3. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ደቂቃዎችን ያድርጉ።

የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ብዙ ጥቅሞች አሉት። በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ላብ እና ላብ ሰውነት ከመጠን በላይ ፈሳሽ ለማስወገድ እና ክብደት ለመቀነስ ቀላል እና ቀልጣፋ መንገድ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ ሲጨምር የበለጠ ስብ ያቃጥሉ እና ፈሳሽ ማቆምን የሚያስከትሉ መርዞችን ያስወግዳሉ። በመጨረሻም አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው። ውጥረት ሲሰማን ፣ ከምግብ ጋር ከመጠን በላይ መሄድ ፣ ፈሳሽ መያዝ ወይም ከሚያስፈልገው በላይ ስብ ማከማቸት እንችላለን።

  • በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም መሥራት ይችላሉ።
  • አንድ ሀሳብ ከመተኛቱ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ከፍ ባለ መጠን በአንድ ሌሊት ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 4
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 4

ደረጃ 4. በየቀኑ ጭንቀትን ለማስወገድ ግማሽ ሰዓት ይውሰዱ።

ውጥረት ሲሰማን ፣ በአካሉ እና በስሜቱ ተዳክሞ ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን ይለቀቃል። ይህ ሆርሞን ሰውነት የበለጠ ስብ እንዲከማች እና ፈሳሽ እንዲይዝ ያደርገዋል። የጭንቀት ደረጃዎን በመቀነስ ፣ የኮርቲሶል መጠን እንዲሁ ይቀንሳል እና ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ። የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ለመዝናናት ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ-

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ።
  • ዮጋ እና ማሰላሰል።
  • ተወዳጅ ዘፈኖችን ያዳምጡ።
  • ገላ መታጠብ.
  • መታሸት ያግኙ።
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 5
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 5

ደረጃ 5. ቀድመው ይመገቡ።

ከምግብ በኋላ ሰውነት ምግብን መፈጨት አለበት። የምግብ መፍጨት ሂደቱ የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። በዚህ መንገድ ፣ ተኝተው እያለ ሰውነትዎ እንዲዋሃድ ካስገደዱት በአንድ ሌሊት ክብደት መቀነስ ከባድ ነው። ሙሉ ሆድ ይዞ ከመተኛት ይቆጠቡ እና ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት እራት ይበሉ።

ክፍል 2 ከ 3 - የሌሊት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንደገና ማዋቀር

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 6
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 6

ደረጃ 1. በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በማግኒየም ሰልፌት ገላ መታጠብ።

ማግኒዥየም ሰልፌት በተፈጥሯዊ መንገድ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት እንዲወጣ ያደርገዋል። ከመተኛቱ በፊት ከመታጠቢያ ገንዳው ጋር በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ዘና ማለቱ ክብደት ለመቀነስ ግብዎ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል። የመታጠቢያ ገንዳውን በሙቅ ውሃ ይሙሉት ፣ 2 ኩባያ (500 ሚሊ ሊትር) ማግኒዥየም ሰልፌት ያፈሱ እና በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ሂደቱን በመድገም በዚህ መፍትሄ ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ያጥቡት።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 7
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 7

ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።

ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ጥሩ የሞቀ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። ይህ ሻይ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን የሚረዳ ተፈጥሯዊ ዳይሬቲክ ነው። ከእንቅልፍዎ በፊት ከተጠጣ ይህ የሚያረጋጋ እና ሞቅ ያለ መጠጥ በአንድ ሌሊት ስብን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል ይረዳል።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 8
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 8

ደረጃ 3. ሰላማዊ የእንቅልፍ ሁኔታ ይፍጠሩ።

ሌሊቱን በሙሉ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና ክብደትን ለማስወገድ በደንብ መተኛት ያስፈልግዎታል። በፍጥነት መተኛትዎን እና ሌሊቱን ሙሉ ከመላእክት ጋር መተኛትዎን ለማረጋገጥ የመኝታ ክፍልዎን ጥራት ያለው እረፍት እና ክብደት መቀነስን ወደሚሰጥ ምቹ ቦታ ይለውጡ።

የክፍሉን ሙቀት ወደ 20 ° ሴ አካባቢ ይተው። በቀዝቃዛ ቦታ ስንተኛ ፣ ሰውነት ሙቀት ለማመንጨት የተከማቸ ስብን ለማቃጠል ይገደዳል።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 9
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 9

ደረጃ 4. የብርሃን ግቤትን ይቀንሱ።

በሌሊት የብርሃን መኖር ፣ ጥራት ባለው እንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ከመግባት በተጨማሪ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ሞባይል ስልኩን ወደ ጎን ከማስቀመጥ በተጨማሪ መስኮቱን በጥቁር መጋረጃዎች በመሸፈን ፣ በክፍሉ ውስጥ ያሉትን መብራቶች በሙሉ በማጥፋት ፣ ቴሌቪዥኑን ፣ ኮምፒተርን እና ጡባዊውን በማጥፋት አላስፈላጊውን የብርሃን መግቢያ መቆጣጠር ይቻላል።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 10
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 10

ደረጃ 5. ብዙ እንቅልፍ ያግኙ።

እንቅልፍ ረሃብን የሚቆጣጠሩ እና የሜታቦሊክ አፈፃፀምን የሚያሻሽሉ የሰውነት ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል። በሌሊትም እንዲሁ በመተንፈስ 900 ሚሊ ሊትር ውሃ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን ያጣሉ። አዋቂዎች በተለምዶ በሌሊት ለሰባት ተኩል ሰዓታት መተኛት አለባቸው። በሌሊት ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት የማይተኛ ከሆነ ፣ ያንን ግብ ለማሳካት መርሐግብርዎን ያስተካክሉ።

  • ያንን ብዙ ሰዓታት አስቀድመው ከተኙ ፣ የእንቅልፍ መጠንን በግማሽ ወይም በሰዓት ሲጨምር ብዙ የክብደት ልዩነት ላያስተውሉ ይችላሉ።
  • በቂ እንቅልፍ በማጣት ከባድ ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ ብዙ መተኛት ሲጀምሩ የክብደት መቀነስን ማስተዋል ቀላል ይሆናል።

ክፍል 3 ከ 3 - ምግቡን መለወጥ

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 11
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 11

ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።

ሰውነት ሲሟጠጥ ፈሳሽ የመያዝ ዝንባሌ ይጨምራል። ስለዚህ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽን ለማስወገድ የሚመከረው የውሃ መጠን መጠጣት ያስፈልግዎታል።

  • ወንዶች በቀን በአማካይ 3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው።
  • ሴቶች በቀን 2 ፣ 2 ሊትር ውሃ ያስፈልጋቸዋል።
  • እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሰውነትን ስለሚያሟጥጡ ብዙ ካፌይን እና አልኮልን ከመጠጣት ይቆጠቡ።
  • ሌሎች መጠጦች በውሃ ማጠጣት ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን ከፍተኛ ስኳር ወይም ከፍተኛ የካሎሪ አማራጮችን ያስወግዱ።
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 12
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 12

ደረጃ 2. የሶዲየም መጠንዎን ይቀንሱ።

በሶዲየም የበለፀገ አመጋገብ ሰውነት ውሃ እንዲይዝ ያደርገዋል። ከመጠን በላይ ውሃ ሆዱን ያብጣል ፣ የወገብ ዙሪያውን ይጨምራል። የሶዲየም ቅበላን ለመቀነስ የሚከተሉትን ያስወግዱ

  • በጣም ጨዋማ ምግብ።
  • ለምግብ ተጨማሪ ጨው ይጨምሩ።
  • ጨዋማ ባይሆኑም እንኳ ብዙ ስብ ውስጥ ሶዲየም ይዘዋል። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ የታሸጉ ዕቃዎች ፣ የተቀነባበሩ ስጋዎች እና የቀዘቀዙ ምግቦች ናቸው።
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 13
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 13

ደረጃ 3. የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ።

በስኳር የበለፀገ አመጋገብ ሰውነት እንዲከማች ያደርገዋል። ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ። ከነሱ መካከል -

  • ከረሜላ ፣ ጣፋጮች እና ጣፋጮች።
  • የፍራፍሬ ጭማቂዎች።
  • ለስላሳ መጠጦች.
  • የአልኮል መጠጦች።
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 14
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 14

ደረጃ 4. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይቀንሱ።

1 ግራም ካርቦሃይድሬትን ለመዋሃድ ሰውነት ወደ 4 ግራም ውሃ ይይዛል። መፍጨት ከተጠናቀቀ በኋላ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በስኳር እና በቅባት መልክ ያከማቻል። ሰውነትዎ የሚይዝበትን ፈሳሽ መጠን ፣ እንዲሁም የተከማቸበትን የስብ እና የስኳር መጠን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል። በአስተማማኝ “ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት” አመጋገብ ላይ ከሆኑ በግምት 5 ኪሎ ግራም ፈሳሽ ማጣት ይቻላል።

በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 15
በአንድ ምሽት ክብደት መቀነስ ደረጃ 15

ደረጃ 5. የፕሮቲን ፣ የፋይበር እና የፖታስየም አጠቃቀምዎን ይጨምሩ።

ጥቂት ፓውንድ ለማፍሰስ በስሜት ውስጥ ከሆኑ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን በስኳር የተጫኑ መክሰስ ወይም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይለውጡ።

  • እንደ ሥጋ እና ጥራጥሬ ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ጡንቻን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ ይረዳሉ።
  • በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፣ እንደ ቅጠላ ቅጠል እና ሙሉ እህል ፣ እና በፖታስየም ውስጥ እንደ ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ሰውነት ስብን ለማቃጠል እና ከመጠን በላይ ፈሳሽን ለማስወገድ ይረዳሉ።

የሚመከር: