በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ሰባት ፓውንድ ለማጣት 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ሰባት ፓውንድ ለማጣት 3 መንገዶች
በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ሰባት ፓውንድ ለማጣት 3 መንገዶች

ቪዲዮ: በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ሰባት ፓውንድ ለማጣት 3 መንገዶች

ቪዲዮ: በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ሰባት ፓውንድ ለማጣት 3 መንገዶች
ቪዲዮ: 10 ውፍረት ለመቀነስ የሚረዱ መፍትሄዎች 2024, መጋቢት
Anonim

በሁለት ሳምንታት ውስጥ 7 ኪ.ግ ለማጣት (ማለትም 3 ፣ 5 ኪ.ግ በአንድ) ዕለታዊ ጉድለት 3,500 ካሎሪ መፍጠር ይኖርብዎታል። ሂደቱ በከፍተኛ ሁኔታ አይመከርም ፣ ነገር ግን በተቆጣጠረ ምግብ እና በየቀኑ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሊገኝ ይችላል። በጣም ጤናማ የሆነው በሰባት ቀናት ውስጥ ከ 500 ግ እስከ 1 ኪ.ግ ለማጣት መሞከር ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪዎችን መቀነስ ነው ፣ ግን ሁሉም ሰው ለመጠበቅ ጊዜ ወይም ትዕግስት የለውም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ያንብቡ ፣ እንደዚህ አይነት ጉድለት እንዴት እንደሚፈጠሩ እና ችግሮች እንዳያጋጥሙዎት አንዳንድ ጤናማ ማመቻቸቶችን በሕይወትዎ ውስጥ ማካተት እንደሚችሉ ይማሩ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - ምግብዎን ማስተካከል

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 1
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በቀን ወይም በሞባይል መተግበሪያ ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ ይመዝግቡ።

የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር ለሚመገቡት ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ስለዚህ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ይጀምሩ ወይም ሁሉንም ነገር ለመቅዳት የሞባይል መተግበሪያ ይጠቀሙ። በቀን 1,200 (ሴት ከሆንክ) ወይም 1,500 ካሎሪ (ወንድ ከሆንክ) ለመብላት ሞክር።

  • እንዳይረሱ እና ከጠጡ በኋላ ሁሉንም ነገር በትክክል ይመዝግቡ። ከፈለጉ ፣ አስቀድመው ምግቦችን እና መጠጦችን መፃፍ ይችላሉ። ከዚያ የእድገትዎን የበለጠ ግልፅ ስሜት ለማግኘት አጠቃላይ ካሎሪዎን ይጨምሩ።
  • ዝቅተኛ ስብ ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ቢሆኑ ምንም አይደለም። ሁለቱ እኩል ውጤታማ ናቸው።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 2
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 2

ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ሁለት ወይም ሶስት የፍራፍሬ እና የአትክልትን ምግብ ይበሉ።

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከብዙዎቹ ምግቦች ያነሱ ካሎሪዎች አሏቸው ፣ እና በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ፣ ሙሉ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። ረሃብን ለመቆጣጠር በሁሉም ምግቦችዎ ውስጥ ያካትቷቸው።

ከእያንዳንዱ የምግብ ሳህን ግማሹን በፍራፍሬዎች ወይም በአትክልቶች ይሙሉ። ለምሳሌ ፣ ለቁርስ 2 ኩባያ ሐብሐብ ፣ ለምሳ አረንጓዴ ሰላጣ ፣ እና 2 ኩባያ የእንፋሎት አትክልቶች በቆዳ አልባ የዶሮ ጡት ለእራት ይበሉ።

ጠቃሚ ምክር አትክልቶችን ለማዘጋጀት ቅቤ ወይም ዘይት አይጠቀሙ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። ዕፅዋትን ፣ ቅመሞችን ፣ ኮምጣጤን ወይም የሎሚ ጭማቂን እንኳን መጠቀም ጥሩ ነው።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 3
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 3

ደረጃ 3. በቀን ሁለት ወይም ሦስት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ስለዚህ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት የወተት ፣ እርጎ ወይም አይብ ይጨምሩ።

ለምሳሌ ፣ ጠዋት ጠዋት ከእህል ጋር 240 ሚሊ የተቀዘቀዘ ወተት ፣ የቱርክ የጡት ሳንድዊች ከምሳ አይብ ቁራጭ ጋር ፣ ወይም dinner ኩባያ (120 ግ) የጎጆ አይብ ከፓስታ ጋር ለእራት።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 4
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 4

ደረጃ 4. የምግብ መፈጨትዎን ለማፋጠን ቅመማ ቅመሞችን ይመገቡ።

በቅመም ምግቦች ውስጥ ካፕሳይሲን ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በተራው ደግሞ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል። ንጥረ ነገሩን ያካተተ ትኩስ በርበሬ ፣ በርበሬ እና ቅመማ ቅመም ይበሉ።

ለምሳሌ ፣ አንዳንድ የጃላፔኖ በርበሬዎችን በሽንኩርት ወይም በወቅቱ የተጠበሰ ዶሮን ከካየን በርበሬ ጋር ማዘጋጀት ይችላሉ።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 5
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 5

ደረጃ 5. ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን በዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮች ይተኩ።

ቀላል የአመጋገብ ለውጦች እንኳን የካሎሪ መጠንን ይጨምራሉ። ለምሳሌ - ብዙ ከጠጡ ከአልኮል እና ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ወደ ውሃ መለወጥ ይጀምሩ ፤ አላስፈላጊ ምግብን ብዙ ጊዜ የሚበሉ ከሆነ ወደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይለውጡ።

ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በብዛት የሚመጡት ከመጠጥ ነው። በየቀኑ ከሚጠቀሙት ጭማቂ ፣ ሶዳ እና ሌሎች ጣፋጭ ምርቶች መጠን ይጠንቀቁ። አንድ ሀሳብ ለመስጠት ፣ በቀን 710 ሚሊ ሊትር ጭማቂ እና ሶዳ መጠጣት ከ 400 ካሎሪ የበለጠ እኩል ነው።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 6
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 6

ደረጃ 6. ተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ የማያቋርጥ ጾምን ይለማመዱ።

የማያቋርጥ ጾም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል። ይህንን ለማድረግ በቀን ውስጥ ከስምንት እስከ አሥር ሰዓታት ድረስ የተወሰኑ ጊዜዎችን ይመድቡ እና በሌሎች ወቅቶች (እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ) ምንም አይበሉ።

ለምሳሌ ፣ ከጠዋቱ 7 00 እስከ ምሽቱ 3 ሰዓት ድረስ ያለማቋረጥ የሚጾሙ ከሆነ ፣ ከጠዋቱ 7 ሰዓት ቁርስ ፣ ምሳ 11 00 ላይ ፣ እና ከምሽቱ 3 00 ላይ “ይበሉ”። ከዚያ እንደገና ለመጀመር በሚቀጥለው ቀን እስከ ጠዋቱ 7 ሰዓት ድረስ ይጠብቁ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 7
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 7

ደረጃ 1. ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የበለጠ መሠረታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በጂም ውስጥ ካልሆነ) ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የበለጠ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። አንዳንድ አስደሳች ምሳሌዎችን ይመልከቱ-

  • በአቅራቢያዎ ወደሚገኙ ቀጠሮዎች ይራመዱ ወይም ያሽከርክሩ።
  • ከመድረሻዎ መኪናውን የበለጠ ያቁሙ።
  • ከመድረሻዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ማቆሚያዎች ከአውቶቡሱ ይውረዱ እና እዚያ እስኪያገኙ ድረስ ይራመዱ።
  • ሊፍቱን ወደ ደረጃዎቹ ይለውጡ።
  • በቴሌቪዥን የንግድ ዕረፍቶች ወቅት መዝለቂያዎችን ወይም መዝለሎችን ያድርጉ።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 8
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 8

ደረጃ 2. በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።

ይህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ቢያንስ የሚመከረው የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ነው ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልግ ለማንኛውም የበለጠ አስፈላጊ ነው። የሚያስደስትዎት እና እርስዎን የማይተው የእንቅስቃሴ ዓይነትን ያስቡ።

ለምሳሌ - በየጊዜው መራመድ ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት። ወደ ጂምናዚየም መሄድ ከፈለጉ ፣ ሞላላውን ይጠቀሙ ፣ የሚመራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይውሰዱ ወይም ለመዋኛ ይመዝገቡ።

ጠቃሚ ምክር: ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ትናንሽ ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ሶስት የአስር ደቂቃዎች ስብስቦች ወይም ሁለት ስብስቦች 15 ደቂቃዎች።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 9
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 9

ደረጃ 3. የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።

ሰውነት ብዙ የጡንቻ ብዛት ሲኖረው እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሳምንት ሁለት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያካትቱ እና ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ማለትም ክንዶች ፣ እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ ግንዶች ፣ ደረት እና ትከሻዎች ይስሩ።

በክብደት ፣ በድምፅ ማጉያ ፣ በተከላካይ ባንዶች እና በእራስዎ ክብደት እንኳን የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። ለጉዳይዎ በጣም ጥሩውን አማራጭ ይምረጡ።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 10
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 10

ደረጃ 4 ከፍተኛ የጥንካሬ ልዩነት ስልጠናን ይጀምሩ የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል።

ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) በከፍተኛ ጥንካሬ እና በመካከለኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች መካከል የሚለዋወጥ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። የበለጠ ለማጠንከር እና የበለጠ ካሎሪ ለማቃጠል እነዚህን “ጥይቶች” ይጠቀሙ።

  • ለምሳሌ - ለአራት ደቂቃዎች ይራመዱ ፣ ለአራት ይሮጡ ፣ ለሌላ አራት ይራመዱ ፣ እና እስከ 30 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ።
  • ብዙ ጂሞች የ HIIT ትምህርቶችን ይሰጣሉ። ሙከራ ያድርጉ እና ምን እንደሚያስቡ ይመልከቱ።

ዘዴ 3 ከ 3-ሌሎች የዕለት ተዕለት ለውጦችን ማድረግ

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 11
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 11

ደረጃ 1. የአልኮል መጠጦች ፍጆታዎን ይገድቡ።

አልኮል ባዶ ካሎሪዎች አሉት እና እገዳን ይቀንሳል - ይህ ማለት ከተለመደው በላይ መብላት ይችላሉ። በቀን ከአንድ በላይ (ሴት ከሆንክ) ወይም ሁለት መጠጦች (ወንድ ከሆንክ) አትጠጣ።

በዚህ ሁኔታ “አንድ መጠጥ” ከ 350 ሚሊ ቢራ ፣ 150 ሚሊ ወይን ወይም 45 ሚሊ መናፍስት ጋር እኩል ነው።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 12
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 12

ደረጃ 2. ጥማት በተሰማዎት ቁጥር ውሃ ይጠጡ።

ጥማትን በረሃብ እንዳያደናግሩ እና በተሳሳተ ሰዓት መብላት እንዳያደርጉ በውሃ መቆየት አለብዎት። ቀኑን ሙሉ እና በላብዎ ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ችግር ውስጥ እንዳይገቡ ሁል ጊዜ በትንሽ ጠርሙስ ውሃ ይራመዱ።

ጠቃሚ ምክር: ተራ ውሃ መጠጣት የማይወዱ ከሆነ ፣ የካሎሪ ይዘትን በጣም ሳይጨምሩ ተጨማሪ ጣዕም ለመጨመር የሎሚ ወይም ዱባ ወይም አንዳንድ ትኩስ ቤሪዎችን ይጨምሩ።

በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 13
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 13

ደረጃ 3. በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ተኛ።

የትኞቹን ምግቦች መብላት እንደሚፈልጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኃይል እንዲያገኙ በደንብ ማረፍ አለብዎት። ተኛ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነስ እና በተሻለ ለመተኛት የሚከተሉትን አድርግ

  • ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ያጥፉ።
  • ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን አይውሰዱ።
  • ክፍሉን አሪፍ ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያድርጉት።
  • ለመሥራት ፣ ለመብላት ወይም ሌሎች ነገሮችን ለመሥራት ሳይሆን ለመኝታ ክፍሉ ብቻ ይጠቀሙ።
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 14
በ 2 ሳምንታት ውስጥ 15 ፓውንድ ያጣሉ ደረጃ 14

ደረጃ 4. የእረፍት ጊዜ ቴክኒኮችን በዕለት ተዕለት ሥራዎ ውስጥ ያስገቡ።

ስለ የዕለት ተዕለት ሕይወት ችግሮች እና ክብደት መቀነስ ፕሮጄክት በእውነቱ እየተጨነቁ ሊጨርሱ ይችላሉ - እና ካልተጠነቀቁ ፣ እሱን ለማካካስ ብዙ ይበላሉ። ስለዚህ በሚከተሉት መንገዶች ለመዝናናት በቀን 15 ደቂቃዎችን ይመድቡ

  • ዮጋ።
  • ማሰላሰል።
  • ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት።
  • ጥልቅ እስትንፋስ.

ጠቃሚ ምክሮች

እንደ ሻይ እና ቡና ያሉ መጠነኛ ካፌይን ያላቸው መጠጦችን ከጠጡ የበለጠ ክብደት መቀነስ ይችሉ ይሆናል። ለቁርስ ወይም ለኃይል ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት በቀን 1 ኩባያ ይጠጡ።

የሚመከር: