ከሁለት ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ እንዴት እንደሚጠፋ

ዝርዝር ሁኔታ:

ከሁለት ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ እንዴት እንደሚጠፋ
ከሁለት ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ እንዴት እንደሚጠፋ

ቪዲዮ: ከሁለት ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ እንዴት እንደሚጠፋ

ቪዲዮ: ከሁለት ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ እንዴት እንደሚጠፋ
ቪዲዮ: 10 ውፍረት ለመቀነስ የሚረዱ መፍትሄዎች 2024, መጋቢት
Anonim

ከእርግዝና በኋላ እያንዳንዱ አካል የተለየ ምላሽ ይሰጣል። በእርግዝና ወቅት ፣ ጡት በማጥባት ፣ በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ምን ያህል ክብደት እንዳገኙ ከወለዱ በኋላ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚታይ የሚወስኑ ምክንያቶች ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድዎን ጡንቻዎች በማቃለል እና እርግዝና የተተወውን የሆድ ዕቃን ለማስወገድ አመጋገብዎን በመለወጥ ላይ ያተኩሩ። ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ በመሆናቸው እራስዎን ዝቅ አድርገው አይቀጥሉ። አንድ አስደናቂ ነገር እንዳደረጉ ያስታውሱ -ሕፃን ወለደ!

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 2 - ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 1
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በሳምንት ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ለሳምንቱ ብዙ ቀናት ለመራመድ ፣ ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ቢያንስ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ይሂዱ። የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች የሆድ ስብን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ኃይል እና በራስ መተማመንን ይሰጡዎታል!

  • ይህንን እንቅስቃሴ በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማቆየት እንዲችሉ የሚወዱትን ይምረጡ።
  • ሰውነትዎን ለማደናቀፍ በጊዜያዊ ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በመሮጥ ፣ በመሮጥ እና በመራመድ መካከል ይቀያይሩ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 2
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የሰውነት ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጣውላ ያድርጉ።

ወለሉ ላይ ተኛ እና ሰውነትዎን በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ጥንካሬ ያንሱ። ክርኖችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ግንባሮችዎ 90 ዲግሪ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ እና ወደ ታች ይመልከቱ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥፉ እና በአንድ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ (ወይም ከቻሉ ረዘም ያለ)።

  • በቀን ከ 30 እስከ 30 ሰከንዶች ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን በማድረግ ይጀምሩ እና ለመሳፈር ሲቀልዎት ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ።
  • ወለሉን መንካት ያለባቸው ጣቶችዎ ፣ ክርኖችዎ እና ክንድዎ ብቻ ናቸው።
  • ሰውነት ቀጥ ያለ መሆን አለበት። አከርካሪዎ ወደ ታች እንዲታጠፍ ወይም እንዲታጠፍ ላለመፍቀድ ይሞክሩ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 3
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 3

ደረጃ 3. ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሆድ ቁርጠት ያድርጉ።

ጠባብ ልብስ ውስጥ ለመግባት እየሞከሩ ይመስል ሆድዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት። እምብርትዎ ወደ ሰውነትዎ ፣ ወደ አከርካሪዎ ጠልቆ እንደሚገባ ይገንዘቡ። ለተወካዩ ከመዝናናትዎ በፊት ይህንን ውል ከአምስት እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በቀን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

  • “ሽሂ” በሚሉበት ጊዜ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎችዎ ሲለጠጡ ሊሰማዎት ይችላል።
  • ቁጭ ብለው ተቀምጠው ፣ ቆመው ወይም ተኝተው ያድርጉ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 4
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 4

ደረጃ 4. ስኩዊቶችን እና ጥልቀቶችን በሚሠራው የሰውነት አካል ላይ ያተኩሩ።

ለዋና ጥንካሬ አስተዋፅኦ ለማድረግ የታችኛው አካልዎን ማሰልጠንዎን አይርሱ። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ቢያንስ ሶስት የ 12 ስኩዊቶች ስብስቦችን ያድርጉ። በጥልቀት ፣ በቀን 60 (ያለ ክብደት) ወይም ሶስት የ 12 ስብስቦችን (ከመካከለኛ ክብደት ጋር) ለማድረግ ይሞክሩ።

  • ማጥለቅ በሚሰሩበት ጊዜ የፊት እግርዎን ጉልበት ከቁርጭምጭሚዎ ጋር ያስተካክሉት። ከትከሻዎ እና ከጭንዎ ጋር እንዲስማማ የኋላዎን ጉልበት ይንጠፍጡ። እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ማጠፍዎን አይርሱ!
  • ትክክለኛውን ስኩዊድ ለማድረግ አከርካሪዎን ገለልተኛ (የማይታጠፍ) ያድርጉ ፣ ደረትን ያንሱ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጣሉ ደረጃ 5
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጣሉ ደረጃ 5

ደረጃ 5. የውጪውን ቀጥተኛ የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ሂፕ (ድልድይ) ማንሻዎችን ያድርጉ።

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያጥፉ። ከዚያ ወገብዎን እና ሆድዎን ወደ ላይ ለማምጣት የሆድዎን እና የመቀመጫዎን ጥንካሬ ያጠናክሩ። የሰውነትዎን ዋና ጡንቻዎች ያጥፉ እና ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።

  • ቀጥ ያለ የሆድ አብዶሚስ ጡንቻዎች ከሆድ ፊት ለፊት በአቀባዊ ይሮጣሉ። ለስድስቱ እሽግ ABS እይታ ተጠያቂ ናቸው።
  • ውጫዊው ግፊቶች አከርካሪዎን እና አኳኋንዎን የሚደግፉ ውጫዊ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው።
  • ተጨማሪ ተግዳሮት ከፈለጉ ፣ ዳሌዎን ከፍ ሲያደርጉ አንድ እግሮችዎን ለማንሳት ይሞክሩ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 6
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 6

ደረጃ 6. የሆድ ዲያስሲስ ካለብዎት የሰውነትዎን ዋና ጡንቻዎች በደህና ለማሰማት አካላዊ ቴራፒስት ያግኙ።

በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ በመለጠጥ ምክንያት የሆድ ዲያስሲስ የሚከሰተው የፊትዎ የሆድ ጡንቻዎች ሲለዩ ነው። በአልጋ ላይ (ወይም በሌላ ቦታ) ጀርባዎ ላይ ተኝተው እና ሆድዎን ለመመልከት ጭንቅላትዎን በማንሳት የሆድ ዲያስሲስ ካለብዎ ለማየት የራስዎን ምርመራ ያድርጉ። በሁለቱ የሆድ ጡንቻዎች መካከል ያለውን ክፍተት ካዩ ፣ የሆድ ዲያስሲስ አለዎት። ወደ የሕክምና ቀጠሮ ይሂዱ እና የፊዚዮቴራፒዎችን አመላካች ይጠይቁ ወይም ድር ጣቢያውን https://buscafisio.com.br/ በመድረስ በከተማዎ ውስጥ ፈቃድ ያላቸው የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎችን ይፈልጉ።

  • ይህ ባለሙያ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና በመካከላቸው ያለውን ክፍተት ለማስተካከል በተለያዩ መልመጃዎች ሊመራዎት ይችላል።
  • የሆድ ዲያስሲስ ካለብዎት መደበኛ ቁጭቶችን ከማድረግ ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል!
  • ከአንድ በላይ እርግዝና ካጋጠሙ የሆድ ዲያስሲስ የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው።
  • አይጨነቁ ፣ የሆድ ዲያስሲስ ከባድ አይደለም ፣ ነገር ግን ባለፉት ዓመታት የሽንት መዘጋት እና የሽንት ወለል መዛባት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ዘዴ 2 ከ 2 - አመጋገብዎን መለወጥ

ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 7
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 7

ደረጃ 1. የቆዳ መጎዳትን ለመጠገን ኮላገን ዱቄት ይውሰዱ ወይም ኮላገን የበለፀጉ ምግቦችን ይበሉ።

ጄልቲን ፣ የአጥንት ሾርባ እና በአጥንት ውስጥ የበሰለ ሥጋን በመብላት ለቆዳዎ የመለጠጥ አስተዋጽኦ ያበርክቱ። ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ከፈለጉ ፣ በቡናዎ ፣ ለስላሳዎችዎ ፣ ሾርባዎችዎ ወይም እርጎዎ ጥቂት የሻይ ማንኪያ (11 ግራም) የሃይድሮሊክ ኮላጅን ዱቄት ይጨምሩ።

  • ማንኛውንም ዓይነት የምግብ ማሟያ ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
  • የኮላገን ዱቄት ምንም ጣዕም የለውም ፣ ስለሆነም በበርካታ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ለማስቀመጥ ነፃነት ይሰማዎ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጣሉ ደረጃ 8
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጣሉ ደረጃ 8

ደረጃ 2. ቀጭን ፕሮቲንን ለመገንባት እና የሆድ ስብን ለማቃጠል።

ፕሮቲን በመላው ሰውነትዎ (በሆድ አካባቢን ጨምሮ) ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል እንዲሁም የሆድ ስብን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥናል። ለእያንዳንዱ ፓውንድ ሰውነት በየቀኑ 0.8 ግራም ፕሮቲን ይመገቡ። ለምሳሌ ፣ 68 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በቀን 54 ግራም ለመብላት ይሞክሩ።

  • የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ እንቁላል ፣ እርጎ እና አይብ ሁሉም ለዕለታዊ የፕሮቲን አመጋገብዎ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ምግቦች ናቸው።
  • አንዳንድ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ሴይጣን ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ ኪኖዋ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ዋልኑት ሌይ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች እና የቺያ ዘሮች ናቸው።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 9
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 9

ደረጃ 3. በኦሜጋ 3 የበለፀጉ ጤናማ ቅባቶች የተሟሉ ቅባቶችን ይተኩ።

በቅቤ ወይም በስብ ከማብሰል ይልቅ እንደ የኮኮናት ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ አማራጮችን ይምረጡ። በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ቅባቶች ስብን ለማቃጠል እና እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ ፣ ይህም ከእርግዝና በኋላ በሆድዎ ውስጥ እብጠት ሊሆን ይችላል።

  • እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ተልባ ዘር ፣ ቺያ ፣ ዋልስ እና የለውዝ ቅቤዎች ያሉ ጤናማ ቅባቶች ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች አሏቸው።
  • ቅባቶች ካሎሪዎች ዝቅተኛ አይደሉም ፣ ስለዚህ የእርግዝናዎ ሆድ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ እየቀነሰ ከሆነ ፣ ቅበላዎን በቀን ወደ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዘይት ወይም የለውዝ ቅቤ ይገድቡ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 10
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድዎን ያጡ ደረጃ 10

ደረጃ 4. ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ክብደት ለመቀነስ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።

ዕለታዊ የብረት መጠንዎን ለማግኘት ብዙ ምስር ፣ የባህር ምግብ ፣ ስፒናች ፣ ጉበት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ዱባ ዘሮች እና ኩዊኖ ይበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የብረት እጥረት የሜታቦሊዝምን መጠን ሊቀንስ ይችላል። የሆድ ስብን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን ይኖርብዎታል።

  • ብረትን በምግብ በኩል እንዳያገኙ የሚከለክሉዎት የአለርጂ ወይም የአመጋገብ ገደቦች ካሉዎት የብረት ማሟያ ስለመውሰድ ሐኪም ያነጋግሩ።
  • የሚመከረው መጠን በቀን 18 mg ነው።
  • የብረት ማሟያዎች የሆድ ድርቀት ፣ የሆድ ህመም ፣ የማዞር እና የማቅለሽለሽ ስሜት ሊያስከትሉ ይችላሉ። በፕሮቢዮቲክስ ወይም በካልሲየም ማሟያዎች ከመውሰድ ይቆጠቡ።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 11
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 11

ደረጃ 5. የቆዳ የመለጠጥን ሁኔታ ለማሳደግ በየቀኑ ከ 65 እስከ 90 ሚ.ግ ቫይታሚን ሲ ይውሰዱ።

የሚመከረው ዕለታዊ የቫይታሚን ሲ መጠን ቫይታሚን ሲ ለማግኘት ቀይ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ብርቱካን ፣ ብሮኮሊ ፣ ጓዋ ፣ እንጆሪ ወይም ፓፓያ አንድ ኩባያ ይበሉ ፣ በቆዳዎ ውስጥ ያለውን ኮላገን መልሶ ይገነባል እና አጠቃላይ ጤናውን ያሻሽላል።

የሚያጨሱ ከሆነ ዕለታዊ መጠንዎን በ 35 mg ይጨምሩ (እና ማጨስን ያቁሙ)።

ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 12
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 12

ደረጃ 6. የሆድ ቆዳዎ ለስላሳ እና ለስላሳ እንዲሆን በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።

የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ከ 700 እስከ 900 ማይክሮግራም ቫይታሚን ኤ ይህ ቪታሚን ለቆዳ ውሃ እንዲልከው ለሰውነት ይነግረዋል ፣ ይህም በላዩ ላይ የደረሰውን ጉዳት ለመጠገን ለኮላጅን እርጥበት እና ተጣጣፊ እንዲሆን ያስፈልጋል።

  • መካከለኛ የበሰለ ጣፋጭ ድንች በየቀኑ የሚመከረው የቫይታሚን ኤ መጠን ሁለት ጊዜ ይሰጣል።
  • አንድ ኩባያ ዱባ ዱባ ወይም ጎመን እንዲሁ ሥራውን ይሠራል!
  • የዚህን ቫይታሚን ዕለታዊ መጠን ለማግኘት የበሬ ጉበት ፣ የኮድ ጉበት ዘይት ፣ ማኬሬል እና ሳልሞን ሁሉም ምርጥ አማራጮች ናቸው።
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 13
ከ 2 ዓመት በኋላ የእርግዝና ሆድ ያጡ ደረጃ 13

ደረጃ 7. የሆድ ስብን ለማጣት የእርስዎን ክፍሎች ይቆጣጠሩ።

በተለይ የእርግዝና ሆድዎ ከመጠን በላይ ስብ ከፈሰሰ ምን ያህል እንደሚበሉ በትክክል ለማወቅ ይሞክሩ። ለመብላት ሲወጡ ፣ ቤት ለመውሰድ ወይም የራስዎን ድስት ከቤት ለማምጣት የጀማሪውን ግማሹን ለማስቀመጥ ይጠይቁ። ከእጅዎ ጋር ክፍሎችን በማወዳደር የክፍል ቁጥጥር ባለሙያ ይሁኑ

  • የበሰለ አትክልቶች ፣ ደረቅ እህሎች ፣ ሙሉ ወይም የተቆራረጡ ፍራፍሬዎች - 1 ጡጫ = 1 ኩባያ (226 ግራም)።
  • አይብ: 1 ጠቋሚ ጣት = 42 ግራም።
  • ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም አጃ - 1 ስፓን = 1/2 ኩባያ (113 ግራም)።
  • ፕሮቲኖች - 1 ስፓን = 85 ግራም።
  • ስብ: 1 አውራ ጣት = 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ፣ 3 ግራም)።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የሚንጠባጠብ የሆድ ቆዳን ለመቀነስ የሚያግዙ ጠንካራ ክሬሞችን ይጠቀሙ።
  • ከእርግዝና የተረፈውን ሆድ ለመደበቅ በልብስዎ ስር የቅጥ ማሰሪያዎችን ይልበሱ።

የሚመከር: