ብዙ ሰዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨነቃሉ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ መጨነቅ ግለሰቡ ደስተኛ ሕይወት እንዳያገኝ ሊያግደው ይችላል። ከመልካም ነገሮች ለመተኛት እና ትኩረትን ለመስረቅ አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል። በተጨማሪም ፣ በዚህ የአእምሮ ሁኔታ ውስጥ ለችግሮች መፍትሄ መፈለግ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ይባስ ብሎ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከልክ በላይ መጨነቅ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። የማያቋርጥ ጭንቀት ለመላቀቅ ከባድ ልማድ ነው። ጥሩው ዜና ይህንን የባህሪ ዘይቤ ለመጣስ እና ደስተኛ ሕይወት ለመምራት ሊደረጉ የሚችሉ ብዙ ነገሮች መኖራቸው ነው።
ደረጃዎች
ክፍል 1 ከ 2 - ባህሪን መለወጥ
ደረጃ 1. ጭንቀቶችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ከገቡ እና እራስዎን መቆጣጠር ካልቻሉ በኋላ ለመተው ይሞክሩ። እንዲጨነቁ ይፍቀዱ ፣ ግን በቀን ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ ብቻ።
- ለምሳሌ ፣ ለመጨነቅ በየቀኑ ከእራት በኋላ ግማሽ ሰዓት መመደብ ይችላሉ። በሌላ ጊዜ አንድ ነገር ወደ አእምሮዎ ከገባ ፣ ጭንቀቱን ለይቶ ማወቅ ይችላሉ ፣ ግን ለራስዎ “በኋላ አስባለሁ” ብለው ይንገሩ።
- ቀኑን በጥሩ ሁኔታ እንዲቀጥሉ ይህ ዘዴ ችግሮችን ለጊዜው ለማስወገድ ይረዳል።
ደረጃ 2. ስጋቶችን ይጻፉ።
በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ችግሮችን መጻፍ ችግሮችን ለማሸነፍ ይረዳል። መጻፍ መፍትሔው የበለጠ ተጨባጭ ይመስላል።
ችግሮችን ለማዘግየት ይህ ስትራቴጂ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል። የችግሮች ዝርዝር “ለመጨነቅ” እስከሚደርስ ድረስ ስለእነሱ ማሰብ አያስፈልግዎትም የሚል ስሜት እንዲሰጥዎት ሊረዳ ይችላል። ስለዚህ ፣ በዚህ ጊዜ ፣ እሷን ብቻ ያማክሩ።
ደረጃ 3. ስለ ስጋቶች ይናገሩ።
ስለእነሱ ማውራትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ምልልስ ነገሮችን በተለየ አተያይ ያስቀምጣል እና የችግሮቹን ምንጭ ለማወቅ ይረዳል።
ሆኖም ፣ ስለእሱ ማውራት ብቻ ለጓደኞችዎ ከባድ ሊሆን እንደሚችል ይወቁ። ችግሩ ቋሚ ከሆነ ከስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ከሌላ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ደረጃ 4. በኮምፒተር ላይ ያነሰ ጊዜ ያሳልፉ።
የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በኮምፒተር እና በሌሎች መሣሪያዎች ላይ ለማህበራዊ መስተጋብር በከፍተኛ ሁኔታ የሚታመኑ ሰዎች ከጭንቀት የበለጠ ይሠቃያሉ። አንዳንድ ጭንቀቶችን ለማስወገድ በኮምፒተር ፊት ለፊት ያጠፋውን ጊዜ ለመቀነስ ያስቡ።
- በተለይም የማህበራዊ ሚዲያ አጠቃቀም ግጭቶችን እና ንፅፅሮችን ሊያመነጭ ይችላል። ዘና ለማለትም አስቸጋሪ ያደርገዋል። እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ስጋቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- መሣሪያዎችን በቀን ብዙ ጊዜ ማጥፋት ከቴክኖሎጂዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት በበለጠ ለመቆጣጠር ያስችልዎታል።
ደረጃ 5. እጆችዎን በሥራ ላይ ያድርጉ።
እንደ «ኮምቦልዮይ» እንደ ሹራብ ወይም አያያዝ የመሳሰሉትን በእጆችዎ አንድ ነገር ማድረግ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል። በችግር ጊዜ እጆችዎን በሥራ ላይ ማዋል በኋላ ላይ የሚያደርጉትን ችግሮች ሊቀንሱ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ።
እንዲህ ዓይነቱ ምርምር ቀደም ሲል በተከሰቱት ችግሮች ላይ ምንም ውጤት አላገኘም። ሆኖም ፣ የችግር ሁኔታ እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ በእጆችዎ አንዳንድ የመድገም ዘይቤን ይከተሉ። ይህ አመለካከት ከዚያ በኋላ ጭንቀትን ሊያቃልል ይችላል።
ደረጃ 6. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አካላዊ እንቅስቃሴ ለሰውነት ብቻ ጥሩ አይደለም። ጭንቀትን የሚያመጣ ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ ነው። ጭንቀትን ለመቆጣጠር መድሃኒት ከመውሰድ ይልቅ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ሊረዳ ይችላል።
የእንስሳት ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴሮቶኒንን መጠን ይጨምራል። ሴሮቶኒን በአንጎል ውስጥ ጭንቀትን የሚያስታግስና ደስተኛ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ኬሚካል ነው።
ደረጃ 7. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
መተንፈስ ቀስ ብሎ እና በጥልቀት የቫጋስ ነርቭን ያነቃቃል ፣ ይህም ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊያረጋጋ ይችላል።
አንዳንድ ሰዎች ስጋቶች በሚኖሩበት ጊዜ በ “4-7-8” ጊዜ ውስጥ መተንፈስን ይመክራሉ። ይህንን ለማድረግ በአፍዎ ውስጥ በመተንፈስ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ባዶ ያድርጉት። ከዚያ እስከ አራት ድረስ በመቁጠር በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ለሰባት ሰከንዶች አየር ይያዙ። በመጨረሻም እስከ ስምንት ድረስ በመቁጠር በአፍዎ ይተንፍሱ።
ደረጃ 8. ማሰላሰል ይሞክሩ።
የጤና ምርምር እንደሚያመለክተው ማሰላሰል ጭንቀትን በሚያስታግሱ መንገዶች ላይ አንጎል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በየጊዜው የሚጨነቁ ከሆነ ለማሰላሰል መማር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ማሰላሰል በ ventromedial prefrontal cortex ውስጥ - ጭንቀትን የሚቆጣጠር የአንጎል ክፍል እንቅስቃሴን ይጨምራል። እንዲሁም ግለሰቡን በአሁኑ ጊዜ ያስቀምጣል። ማሰላሰል ፣ በትክክል ሲሠራ ፣ ቢያንስ በማሰላሰል ላይ ስለወደፊቱ ስጋቶች ማሰብ የማይቻል ማድረግ አለበት።
ደረጃ 9. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይሞክሩ።
የቅርብ ጊዜ የሕክምና ጥናቶች የአንዳንድ አስፈላጊ ዘይቶች መዓዛ ጭንቀትን እና ኒውሮሲስን ያቃልላል የሚለውን እምነት ይደግፋሉ። በተለይም የወይን ፍሬው መዓዛ በዚህ አካባቢ በጣም ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል።
አስፈላጊ ዘይቶች እና ሌሎች የአሮማቴራፒ ምርቶች በብዙ የጤና እና የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። እንዲሁም ፍሬውን ብቻ ለማሽተት መሞከር ይችላሉ
ክፍል 2 ከ 2 ሀሳቦችን መለወጥ
ደረጃ 1. ጉዳዮቹን ለይተው ይቀጥሉ።
አንዳንድ ጊዜ ችግሮችን ለማፈን የሚደረግ ሙከራ ነገሮችን የሚያባብሰው ብቻ ይመስላል። ስለዚህ ችላ አትበሏቸው። እነሱ ወደ ጭንቅላትዎ ሲገቡ ይቀበሉዋቸው ፣ ግን ለመቀጠል ይሞክሩ።
- በንቃተ -ህሊና ላለማሰብ ጥረት ካደረጉ ስለ አንድ ነገር ከማሰብ መራቅ ከባድ ነው።
- ጭንቀቶችን መፃፍ ወይም ለጭንቀት ጊዜ መመደብ እነሱን ለማሸነፍ በጣም ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 2. ለጉዳዮቹ ደረጃ ይስጡ እና ይሟገቱ።
ጉዳዮችን ለማስኬድ ጥሩ መንገድ መመደብ ነው። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ለማወቅ ይሞክሩ-
-
ይህ ችግር መፍትሔ አለው ወይስ የለውም?
ሊፈታ ስለሚችል ችግር የሚያሳስብዎት ከሆነ ፣ በጣም ጥሩው መፍትሔ እሱን መጋፈጥ መጀመር ነው። አንዴ የድርጊት መርሃ ግብር ካለ ፣ ብዙም አይጨነቁም። አንድን ነገር መፍታት በማይቻልበት ጊዜ ያክብሩ እና ወደፊት ይቀጥሉ።
-
መጨነቅ ሊከሰት ስለሚችል ነገር ነው ወይስ አይደለም?
ሊከሰት ስለሚችለው ነገር መጨነቅ በእውነት የሚረብሽ ነው። በሌላ በኩል መጥፎ ስሜትን ለመተው የመጀመሪያው እርምጃ እንደዚህ ያለ ነገር የማይታሰብ መሆኑን ማወቅ ነው።
-
ይህ ስለ አንድ መጥፎ ነገር ይጨነቃል ወይስ አይደለም?
በእውነቱ ምን ሊሆን እንደሚችል ያስቡ። በእርግጥ ቢከሰት በጣም መጥፎ ይሆን? አብዛኞቻችን ጭንቀቶች ያን ያህል አስፈሪ አይደሉም። ሁኔታው ጥፋት እንደማይሆን በማሰብ ወደፊት መጓዝ ይቻላል። በተለይ አንድ የማይመስል ነገር ሲከሰት!
- በሂደቱ ወቅት በምክንያታዊነት ለማሰብ ይሞክሩ። ጭንቀቱ እውነት ነው ብለው ለማሰብ ምን ክርክሮች እንዳሉዎት እራስዎን ይጠይቁ። ተመሳሳይ ችግር ለነበረው ጓደኛዎ ምን ማለት እንደሚችሉ ያስቡ። በጣም የከፋውን ሁኔታ ከመገመት ይልቅ ስለሚመጣው ውጤት ያስቡ።
ደረጃ 3. ችግሮችን አስጨናቂ ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ የሚረብሽዎት ከሆነ አሰልቺ የሆነን ችግር ለመጋፈጥ መሞከር ይችላሉ ፣ ስለዚህ አዕምሮዎ ብዙ ጊዜ ወደ እሱ ይመለሳል። ለጥቂት ደቂቃዎች ሀሳቡን ደጋግመው በመድገም ይህንን ያድርጉ።
ለምሳሌ ፣ በመኪና አደጋ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ “እኔ በመኪና አደጋ ውስጥ እገኛለሁ ፣ በመኪና አደጋ እገኛለሁ” የሚለውን ቃል በአእምሮ ይድገሙት። በአጭር ጊዜ ውስጥ ይህ ልኬት ጭንቀትን ይጨምራል። ሆኖም ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ቃላቱ ኃይላቸውን ያጣሉ እና አሰልቺ ይሆናሉ። ከዚህ አመለካከት በኋላ ብዙ ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ መታየታቸውን የሚያቆሙበት ጥሩ ዕድል አለ።
ደረጃ 4. እርግጠኛ ያልሆኑ እና ጉድለቶችን ይቀበሉ።
አስፈላጊ የአስተሳሰብ ለውጥ ሕይወት የማይገመት እና ፍጽምና የጎደለው መሆኑን መቀበል ነው። ጭንቀቶችዎን ለረጅም ጊዜ ለማቆም ቁልፉ ያ ነው። እንዲህ ዓይነቱን ለውጥ ለማሳካት ጥሩ ጅምር በጽሑፍ ነው። ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልሶችን ያዘጋጁ።
- ሊከሰቱ ስለሚችሉ ነገሮች ሁሉ እርግጠኛ መሆን ይቻላል?
- የእርግጠኝነት አስፈላጊነት ለእርስዎ እንዴት ይጠቅማል?
- እርስዎ ባለመተማመንዎ ብቻ መጥፎ ነገሮች ይከሰታሉ ብለው ይተነብያሉ? ይህ አስተዋይ ነው?
- ምናልባት የማይሆን ከሆነ አንድ መጥፎ ነገር ሊመጣ ነው በሚል ተስፋ መኖር ይቻላል?
- ጭንቀቶች ወደ አእምሮዎ ሲመጡ ፣ ለእነዚህ ጥያቄዎች መልሶችን ያስታውሱ።
ደረጃ 5. ማህበራዊ ተጽዕኖዎችን ይገምግሙ።
ስሜቶች ተላላፊ ሊሆኑ ይችላሉ። በጣም በሚጨነቁ ወይም በሚያስጨንቁዎት ሰዎች ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያጠፉ እንደገና ማጤን አለብዎት።
- አብረዋቸው ስለሚኖሩ ሰዎች እና እንዴት እርስዎን እንደሚነኩ ለተወሰነ ጊዜ ያስቡ። በሚጨነቁበት ጊዜ ለመከታተል “የጭንቀት ማስታወሻ ደብተር” መያዝ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከአንድ ሰው ጋር ጊዜ ካሳለፉ በኋላ ትክክል መሆኑን ካወቁ በግለሰቡ ዙሪያ ትንሽ መዋል ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ከእሱ ጋር ስለ አንዳንድ ጉዳዮች መወያየትን ማቆም ሌላው አማራጭ ነው።
- በማህበራዊ ክበብ ውስጥ የሚደረግ ለውጥ የአስተሳሰብዎን መንገድ ሊለውጥ ይችላል።
ደረጃ 6. በቅጽበት ይኑሩ።
አብዛኛዎቹ ጭንቀቶች የሚመነጩት በዙሪያችን ካሉት ሁኔታዎች ይልቅ የወደፊቱን በመፍራት ነው። በእውነታው ላይ ማተኮር እና የአሁኑ ጊዜ ጭንቀቶችን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
አንዳንድ ሰዎች “አቁም ፣ ተመልከት ፣ አዳምጥ” የሚለውን ዘዴ ይመክራሉ። በዚህ አቀራረብ ውስጥ የጭንቀት ስሜት ሲሰማዎት ቆም ብለው ችግሩን ለይቶ ማወቅ ያስፈልግዎታል። በጥልቀት ይተንፍሱ። ከዚያ ዙሪያውን ይመልከቱ። በአከባቢዎ ዝርዝሮች ላይ ለማተኮር አምስት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። በሚያደርጉበት ጊዜ በእርጋታ ለራስዎ ይነጋገሩ እና ሁሉም ነገር እንደሚሰራ እራስዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቸኮሌት ይበሉ! በጣም ብዙ ስኳር እና ሌሎች ቆሻሻዎች ጥሩ ሀሳብ አይደሉም። ሆኖም የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው አነስተኛ መጠን ያለው ጥቁር ቸኮሌት በመደበኛነት ሲጠጣ ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊያቃልል ይችላል። የ 45 ግራም ጥቁር ቸኮሌት ዕለታዊ ፍጆታ ለሁለት ሳምንታት ውጥረትን ይቀንሳል እና ሌሎች የጤና ጥቅሞች አሉት።
- እኛን በሚፈታተኑ ወይም ምቾት በሚሰማን ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ እንጨነቃለን። አንዳንድ ጊዜ ስጋቱን ለሚያነሳው ሁኔታ እራስዎን ማጋለጥ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ይህ አመለካከት እርስዎ ከአሁን በኋላ የጭንቀት ምንጭ እንዳይሆኑ በማድረግ ችግሩን መቋቋም እንደሚችሉ ለማየት ያስችልዎታል።