በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 3 መንገዶች
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 3 መንገዶች

ቪዲዮ: በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 3 መንገዶች

ቪዲዮ: በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 3 መንገዶች
ቪዲዮ: ፊትሽ ላይ ምንም ነገር ይኑርብሽ በ5 ቀን ሙልኝጭ አድርጎ ያጠፋል የጉግር ጠባሳ ጥቋቁር ነጠብጣብ ሽፍታ ለፊት ጥራት ፍክት ፏ በሉ remove dark spots 2024, መጋቢት
Anonim

ቤት ውስጥ ተጣብቀው ወደ ጂም መሄድ አይችሉም? አትጨነቅ! እነዚያ ከባድ መሣሪያዎች እና መለዋወጫዎች ባይኖሩም ኤሮቢክስን እና የክብደት ሥልጠናን ጨምሮ የሚያምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ላይ ማዋሃድ ይችላሉ። ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ከመጀመርዎ እና ከመለጠጥዎ በፊት እንደ ማሞቅ ያሉ ሁሉንም አስፈላጊ ጥንቃቄዎች ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - በቤት ውስጥ ለማድረግ ተገቢ ፣ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ላይ ማዋሃድ

በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 1
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 1

ደረጃ 1. በየቀኑ ለማሠልጠን ጊዜ ያዘጋጁ።

ለሳምንቱ ቀናት ወጥነት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብሮችን ካዘጋጁ ተግሣጽ መስጠት በጣም ቀላል ነው። እነሱ በመጨረሻ ልምዶች ይሆናሉ!

  • ለማሠልጠን የተወሰኑ ቀናት እና ሰዓቶችን ይምረጡ። ለምሳሌ - በየቀኑ ሰኞ እና አርብ በ 7 ጥዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
  • ሥልጠና አንድ ወይም ሁለት ቀን ካጡ አይጨነቁ። የተለመደ ነው! በተቻለ ፍጥነት ወደ መደበኛው ይመለሱ።

ጠቃሚ ምክር

ሌሎች መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተመሳሳይ ጊዜ መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ። ለምሳሌ - የሚወዱትን ተከታታይ ትዕይንት ክፍል እየተመለከቱ 30 ደቂቃ የአሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።

በቤት ውስጥ መሥራት 2 ኛ ደረጃ
በቤት ውስጥ መሥራት 2 ኛ ደረጃ

ደረጃ 2. በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና ጊዜ እንደ አንድ ሰው ግቦች ፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ባሉ ሁኔታዎች ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ብዙ ባለሙያዎች አዋቂዎች ከሰኞ እስከ ዓርብ 30 ደቂቃ ያህል የኤሮቢክ ልምምድ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ከፈለጉ ፣ በ 75 ደቂቃዎች ክፍለ-ጊዜዎች (ወይም እንቅስቃሴዎቹ በጣም ኃይለኛ እስከሆኑ ድረስ 15 ደቂቃዎች እንኳን) የመጠን የማግኘት አማራጭ አለዎት።

  • መጠነኛ የኤሮቢክ ልምምድ ምሳሌዎች - በእግር መጓዝ ወይም ትንሽ መሮጥ ፣ በሰዓት ከ 10 ማይል ባነሰ ብስክሌት መንዳት ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት (ወለሉን መጥረግ ፣ ግቢውን ማረም ፣ ወዘተ)።
  • የከባድ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች - በፍጥነት መሮጥ ፣ በከፍታ መሬት ላይ በእግር መጓዝ ፣ ከ 10 ማይል በሰዓት በብስክሌት መንዳት እና ገመድ መዝለል።
  • እነዚህን ግቦች ወዲያውኑ ማሟላት ካልቻሉ ተስፋ አትቁረጡ። ሰውነትዎ ሲለምደው ጊዜውን እና ጥንካሬውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለምሳሌ - በሳምንት ሦስት ጊዜ ከቤት ብሎክ ላይ ለአሥር ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ። እሱን ሲለምዱት ጊዜውን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 3
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 3

ደረጃ 3. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለማመዱ።

የክብደት ማጠንከሪያ (የሰውነት ክብደት) ንጣፎችን ለመገንባት (የክብደት ሰሌዳዎችን ፣ ዱባዎችን ፣ የጎማ ባንዶችን ወይም የሰውነት ክብደትን በመጠቀም) የሚገነቡ ልምምዶችን ያጠቃልላል። በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በስፖርትዎ ውስጥ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፣ ሁል ጊዜ ለዋና የጡንቻ ቡድኖችዎ ትኩረት ይስጡ።

  • በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ስብስብ ለማድረግ ይሞክሩ። እንደለመዱት እና ጥንካሬን ሲያገኙ ቀስ በቀስ ቁጥሩን ወይም ጭነቱን ይጨምሩ።
  • የክብደት ስልጠና መልመጃዎች ምሳሌዎች-ጣውላ እና ግፊት ፣ ክብደት ማንሳት እና የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች።
  • በእያንዳንዱ የክብደት ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀናት እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ ይፍቀዱ። ካልተጠነቀቁ ይጎዳሉ።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 4
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 4

ደረጃ 4. ተጣጣፊነትን ለመሥራት በስፖርትዎ ውስጥ ይዘረጋል።

ጉዳቶችን እና ሌሎች ችግሮችን ስለሚከላከል ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ከሞቀ በኋላ ብቻ ይራዝሙ (በአንዳንድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ቀላል ክብደት ስልጠና ፣ ለምሳሌ)። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ሂደት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።

  • እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለጥቂት ሰከንዶች ኮንትራት ማድረግ እና ፈሳሽ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያለበትን ዓይነት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። አራት ድጋፎች ያሉት ግሮሰንት እና ግሉተስ ሁለት ምሳሌዎች ናቸው። ከስታቲክ ዝርጋታ በተቃራኒ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በፊት እንደ ሙቀት ያገለግላሉ።
  • በስታቲክ ዝርጋታ ፣ በተራው ፣ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ከአሥር እስከ 30 ሰከንዶች መዘርጋት ይኖርብዎታል። የጡንቻን እንቅስቃሴ ክልል ለማራዘም ወይም ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ናቸው። ለምሳሌ - ጣቶችዎን በእጆችዎ ይንኩ ፣ እግርዎን ከጭንዎ ጀርባ ይጎትቱ ፣ ወዘተ.
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 5
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 5

ደረጃ 5. ከዚህ በፊት ይሞቁ እና ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ።

ጡንቻዎችዎን ማሞቅ እና ዘና ማድረግ የልብ ምትዎን እና የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ሁለት አስፈላጊ ሂደቶች ናቸው። ከመጀመርዎ በፊት ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ይራመዱ ፣ ይሮጡ ወይም pushሽ አፕ ያድርጉ ፤ ሲጨርሱ ፣ ለሌላ አምስት ደቂቃዎች ይራመዱ እና ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

  • ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሰቡ ለማሞቅ ረዘም ያለ ጊዜ ይውሰዱ። ለምሳሌ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ከአሥር እስከ 20 ደቂቃዎች ያሞቁ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 120 ምቶች በታች እስኪወርድ ድረስ ዘና ለማለት ይሞክሩ። ዲጂታል መቆጣጠሪያ ከሌለዎት የእጅ አንጓዎን ይውሰዱ እና ድግግሞሹን በሰዓት ወይም በሩጫ ሰዓት ያስሉ።
በቤት ውስጥ መሥራት 6 ኛ ደረጃ
በቤት ውስጥ መሥራት 6 ኛ ደረጃ

ደረጃ 6. ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከድርቀት ይጠፋሉ። ኃይል ለማግኘት እና በላብ የጠፋውን ፈሳሽ ለመተካት በየ 60 ደቂቃዎች ሥልጠና በ 500 ሚሊ ሊትር እና በ 1 ሊትር ውሃ መካከል ይጠጡ ፣ ነገር ግን የአየር ሁኔታው በጣም ሞቃታማ ከሆነ ወይም ብዙ ላብ ከሆነ ይህንን መጠን የበለጠ ይጨምሩ።

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችዎ መካከል በእያንዳንዱ ክፍተት ላይ ትንሽ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ሁለት የ 20 ስኩዊቶች ስብስቦችን ካደረጉ ፣ ከመጀመሪያው 20 በኋላ እና ካለፉት 20 ድግግሞሾች በኋላ እንደገና ውሃ ይጠጡ።
  • እንዲሁም ቀኑ በጣም ሞቃታማ እና እርጥብ በሚሆንበት ጊዜ ወይም ኃይለኛ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ (ከአንድ ሰዓት በላይ) ሲለማመዱ የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን ለመተካት ኢሶቶኒክን ይውሰዱ።
  • ከስልጠና በኋላም ውሃ ይስጡት! እንዲሁም ጤናማ መንቀጥቀጥ እና ለስላሳዎች ፣ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ወይም ሾርባ እንኳን መጠጣት ይችላሉ።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 7
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 7

ደረጃ 7. በቤት ውስጥ በአስተማማኝ እና ምቹ በሆነ ቦታ ውስጥ ያሠለጥኑ።

በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ያን ያህል ቦታ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ቢያንስ ወደ ነገሮች ሳይገቡ እና ሳይጎዱ መንቀሳቀስ መቻል አለብዎት። ወንበሮችን ፣ ጠረጴዛን እና ሌሎች የቤት እቃዎችን ያርቁ እና አልጋዎን መሬት ላይ ያድርጉት።

ክፍት መስኮቶች ወይም አድናቂ ባለው አሪፍ ፣ አየር የተሞላ ቦታ ውስጥ ያሠለጥኑ። ብዙ ላብ እና አየር ያስፈልግዎታል

በቤት ውስጥ መሥራት 8 ኛ ደረጃ
በቤት ውስጥ መሥራት 8 ኛ ደረጃ

ደረጃ 8. ምቹ ፣ አየር የተሞላ ልብስ ይልበሱ።

ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አንድ ሰው የሚለብሰው ልብስ በምቾት ደረጃ ላይ ሁሉንም ልዩነት ያመጣል። አየር የተሞላ ፣ ተለዋዋጭ እና እንቅስቃሴዎን የማይገድቡ ቁርጥራጮችን ይምረጡ። ብዙ ላብ ከላበሱ ፣ ከ polyester ወይም ከ polypropylene ጋር ለመምጠጥ ሰው ሠራሽ ጨርቆችን ይምረጡ።

  • እንዲሁም እንደ ጓሮ ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ። እንደዚያ ከሆነ ሙቅ እና ጥቁር ቀለሞች እና ሲቀዘቅዝ ቀለል ያሉ ልብሶችን እና ጥሩ ጨርቆችን ይልበሱ።
  • ትልልቅ ጡቶች ያላቸው ሴቶች ትክክለኛ መጠን ያላቸው ምቹ የስፖርት ማያያዣዎች ያስፈልጋቸዋል።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 9
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 9

ደረጃ 9. ፈተናዎችን በስልጠና ለማሟላት ይሞክሩ።

ግቦችን ማውጣት እና ተግዳሮቶችን መጋፈጥ መላውን ሥልጠና የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል። ከጓደኞችዎ ጋር መመሳሰል ወይም የበይነመረብ ሞዴሎችን መከተል ይችላሉ - አንድ ሰው ምን ማድረግ እንዳለበት እና የት እንደሚደርስ የሚገልጹ!

በሰውነት ውስጥ እያንዳንዱ ጡንቻ ስለማይሠራ እነዚህን ተግዳሮቶች እና ዝግ ስፖርቶችን ከሌሎች ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ ጥሩ ነው። ለምሳሌ ፣ ተንሸራታች ፈታኝ ነገር ያድርጉ ፣ ግን የሰውነት አካልን የሚሠሩ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።

ፈተናዎችን እና ግቦችን የሚያመጡ የአካል ብቃት መተግበሪያዎችን ያውርዱ. እንደ Apple Watch መተግበሪያዎች ፣ Nike Run Club ፣ ወዘተ ያሉ በርካታ አማራጮች አሉ። ሁሉም የግለሰቡን እድገት ይከታተላሉ እና ምን ማድረግ እንዳለባቸው መመሪያ ይሰጣሉ።

ዘዴ 2 ከ 3 - በቤት ውስጥ ኤሮቢክ መልመጃዎችን ማድረግ

በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 9
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 9

ደረጃ 1. በቀላል ጭረቶች ጡንቻዎችዎን ለአምስት ወይም ለስድስት ደቂቃዎች ያሞቁ።

በቤት ውስጥ የአሮቢክ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ጡንቻዎን ማሞቅ ያስፈልግዎታል። የሚከተሉትን ምሳሌዎች ይሞክሩ

  • ለሶስት ደቂቃዎች ሳይንቀሳቀሱ መጋቢት። በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን እና እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ መጀመሪያ ወደ ፊት እና ከዚያ ይመለሱ።
  • ተነሱ እና ከፊትዎ ጡጫዎን ያራዝሙ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል አንድ ተረከዝ በአንድ ጊዜ በመዳሰስ መካከል ተለዋጭ።
  • ተነሣ ፣ አንድ ጉልበት በአንድ ጊዜ አንሳ ፣ እና በሌላኛው በኩል በእጅህ ነካው። 30 ድግግሞሾችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ መልመጃውን በ 30 ሰከንዶች በተለዋጭ ስብስቦች ውስጥ ይድገሙት።
  • እያንዳንዳቸው እየጠበቡ እያንዳንዳቸው አሥር ድግግሞሾችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ እና ትከሻዎን ወደ ፊት አምስት ጊዜ እና ወደ ፊት አምስት ጊዜ ወደ ፊት ይጣሉት። ከዚያ ሂደቱን ይድገሙት። በሰልፍ ወቅት ይህንን እንኳን ማድረግ ይችላሉ!
  • እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር በመስመር ይቁሙ እና እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተዋል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ሰውነትዎን ወደ አራት ሴንቲሜትር እስኪቀንሱ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ይህንን አሥር ጊዜ ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር

ከዚህ በታች ያሉት ምሳሌዎች ጥቆማዎች ብቻ ናቸው! ከፈለጉ ፣ ዩቲዩብን ወይም የሞባይል መተግበሪያዎችን ለአማራጮች መፈለግ ይችላሉ።

በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 10
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 10

ደረጃ 2. የጃምፕ ስኳትን ከ 15 እስከ 24 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

ይህ ትንሽ የተሻሻለው የ “ዝላይ Squat” ስሪት ለስፖርትዎ ጥሩ ጅምር ነው! እግሮችዎን በወገብዎ ላይ ያስተካክሉ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ወደ ታች ወርደው እጆችዎን በጭኑ ላይ ያድርጉ። ከዚያ ዝለል ፣ ሰውነትዎን ዘርጋ ፣ እና እጆችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ያራዝሙ። ቀለል ባለ መሬት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ለማድረግ ይዘጋጁ። መልመጃውን ከ 15 እስከ 24 ጊዜ ይድገሙት ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ያርፉ እና አንድ ተጨማሪ ስብስብ ያጠናቅቁ።

  • መልመጃውን ሲለማመዱ ትንሽ ሲንሸራተቱ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ወደታች ሲወርድ እና ሲዘሉ በአየር ውስጥ ቀላል ጭነት (እንደ የፔት ጠርሙስ) በደረትዎ ላይ ከመያዝ በተጨማሪ።
  • ከጨረሱ በኋላ ከ 15 እስከ 45 ሰከንዶች ከመቀመጫዎ ሳይወጡ ይራመዱ ወይም ይሮጡ።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 11
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 11

ደረጃ 3. የሞኝ ጆን መልመጃ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

“ጆአኦ ቦቦ” ከዘለለው መሰኪያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ በመዝለል ወቅት ሰውነትዎን መክፈት ያለብዎት ልዩነት። እግሮችዎን በወገብዎ ፣ በጉልበቶችዎ በትንሹ በማጠፍ ፣ እና እጆችዎን በጎንዎ ይጀምሩ። በምስሉ ላይ እንደሚታየው በአየር ላይ ኮከብ ለመመስረት ዝለል እና አራቱን እግሮች ያራዝሙ። ለመሬት ጊዜው ሲደርስ ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እጆችዎን እንደገና ያዝናኑ። መልመጃውን ከ 15 እስከ 24 ጊዜ ይድገሙት ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና አንድ ተጨማሪ ስብስብ ያጠናቅቁ።

የሆድዎን ኮንትራት ያዙ እና የሰውነትዎን ዋና ክልል ለመሥራት ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 12
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 12

ደረጃ 4. ዳሌዎን እና እግሮችዎን ለመስራት ተንሸራታች ያድርጉ።

መንኮራኩሩ ባህላዊ የኤሮቢክ ልምምድ ዓይነት ነው ፣ እና ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና መከለያዎን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ይጀምሩ። እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ግን ጀርባዎን አያድርጉ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ይመለሱ።

  • ወደታች በሚታጠፍበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ በላይ አያንቀሳቅሱ።
  • ሲጨርሱ ከ 15 እስከ 45 ሰከንዶች ሳይንቀሳቀሱ ይራመዱ ወይም ይሮጡ።
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 13
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 13

ደረጃ 5. ተለዋጭ የኋላ ማለፊያዎች ሁለት ስብስቦችን ያከናውኑ።

ይህ የተሻሻለው የእግረኛ ስሪት ከልምምዱ ይልቅ የዳንስ ቴክኒክ ነው። እጆችዎን ወደ ፊት በሚያራዝሙበት ጊዜ ተነሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት። ከ 15 እስከ 24 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ለአፍታ ያርፉ እና አንድ ተጨማሪ ስብስብ ያድርጉ።

  • ዳሌዎን እና ትከሻዎን ኮንትራት ያድርጉ እና በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ። እንዲሁም ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ የፊት እግሩ የጣት መስመሩን እንዲያልፍ አይፍቀዱ።
  • ሲጨርሱ ከ 15 እስከ 45 ሰከንዶች ሳይንቀሳቀሱ ይራመዱ ወይም ይሮጡ።
  • መልመጃውን ትንሽ አስቸጋሪ ለማድረግ እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ መዝለል ይችላሉ። ልክ ጉልበቶችዎን አይዝጉ (እንዳይጎዱ)!
በቤት ውስጥ መሥራት 14 ኛ ደረጃ
በቤት ውስጥ መሥራት 14 ኛ ደረጃ

ደረጃ 6. አንዳንድ burpees ያድርጉ

መልመጃውን ቆሞ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ መንጠቆቱን ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ወደኋላ ከመመለስዎ እና እጆችዎን ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዝላይ ከመውሰድዎ በፊት pushሽፕ ማድረግ እንደሚፈልጉ ያህል እግሮችዎን ወደኋላ ይጣሉት። ከ 15 እስከ 24 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ብዙ ችግሮች ካጋጠሙዎት የመግፊቱን አቀማመጥ መቀበል አያስፈልግዎትም። ከመዝለሉ በፊት መንሸራተትን ያድርጉ ወይም ሳይዘሉ በዝግታ እንኳን ይነሳሉ።

ያውቁ ኖሯል?

የአካላዊ ትምህርት ባለሙያዎች ቡርፒ መላ ሰውነታቸውን በቤት ውስጥ መሥራት ለሚፈልጉ ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ይላሉ!

በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 15
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 15

ደረጃ 7. ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በተወሰኑ የብርሃን ዝርጋታዎች ይጨርሱ።

አንዴ ከጨረሱ ፣ የልብ ምትዎ መደበኛ በሚሆንበት ጊዜ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። ሳይንቀሳቀሱ በቀስታ ይራመዱ ወይም ይራመዱ ፣ ከዚያ አንዳንድ የመለጠጥ ወይም ዮጋ አቀማመጥ ያድርጉ። ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፦

  • ዳሌዎን ዘርጋ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ይሻገሩ። ከዚያ የግራ ጭንዎን በሁለት እጆች ይያዙ እና ጉልበቱን እንኳን በደረትዎ ላይ ያቅርቡ። በዚህ ሁኔታ ከአሥር እስከ 15 ሰከንዶች ይቆዩ እና አባላትን ይቀይሩ።
  • የጅማሬ ክርዎን ዘርጋ - ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ። በሁለቱም እግሮች በሺን አካባቢ አንድ እግሩን ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ግን ሳይታጠፍ። በዚህ ሁኔታ ከአሥር እስከ 15 ሰከንዶች ይቆዩ እና አባላትን ይቀይሩ።
  • የቢራቢሮውን አቀማመጥ ለመቀበል ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ከዚያ ጭኖችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከአስር እስከ 15 ሰከንዶች ያቁሙ እና ዘና ይበሉ።
  • ጥጆችዎን ዘርጋ - ተለዋጭ እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ ፣ ሁል ጊዜም የኋላ እግርዎን ያራዝሙ። በእያንዳንዱ ጎን ከአሥር እስከ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
  • ከጎንዎ ተኛ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። ተረከዙን አካባቢውን ለመንካት በመሞከር የላይኛውን እግር ይያዙ እና ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱት። በዚህ ሁኔታ ከአሥር እስከ 15 ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ዞር ይበሉ እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው ወገን ይድገሙት።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 16
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 16

ደረጃ 8. የሚቻል ከሆነ ከቤት ውጭ አንዳንድ መልመጃዎችን ያድርጉ።

የበለጠ በጥሩ ስሜት ውስጥ ሊሆኑ እና አልፎ ተርፎም ከቤት ለመውጣት ፈቃደኛ ሊሆኑ ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ ክፍት በሆነ አካባቢ ውስጥ ለመራመድ ፣ ለመሮጥ ወይም ሌላ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ። ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፦

  • ከቤት እገዳው ዙሪያ ይራመዱ ወይም ይራመዱ።
  • ብስክሌት መንዳት.
  • በጓሮው ውስጥ ወደ ትራምፖሊን ይዝለሉ ወይም ይቁረጡ።
  • የአትክልት ስፍራ ፣ የግቢውን አረም ፣ ወዘተ.

ደረጃ 9. በበይነመረብ ላይ ለመከተል ቀላል-ለመከተል ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።

ብዙ ሰዎች የአካል ትምህርት መምህራን እንቅስቃሴዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን የሚያስተምሩባቸውን ቪዲዮዎች መከተል ይወዳሉ። ያ እርስዎ ከሆኑ የ YouTube ፍለጋ ያድርጉ - ግን የትኛውን ባለሙያ እንደሚከተሉ በጥንቃቄ ይምረጡ።

እንዲሁም እንደ ኒኬ ማሠልጠኛ ክበብ ፣ Runtastic ፣ Google Fit ፣ FitNotes እና Endomondo ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎችን ወደ ተንቀሳቃሽ ስልክዎ የማውረድ አማራጭ አለዎት።

ዘዴ 3 ከ 3 - ያለ ጂም መሣሪያዎች የክብደት ስልጠና

በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 17
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 17

ደረጃ 1. እጆችዎን እና ትከሻዎን በመግፊያዎች ይስሩ።

Flexion በማንኛውም የታወቀ ማእዘን ውስጥ ሊሠራ የሚችል ክላሲካል እና ተግባራዊ ልምምድ ነው። ለመጀመር ምንጣፉ ወይም ወለሉ ላይ ተንበርክከው ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። ተኛ እና የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ ውስጥ ይደግፉ ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ተሰልፈው። ክርኖችዎ ቀጥ ብለው እስኪጠጉ ድረስ ሆድዎን ያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ያንሱ። ለአፍታ ቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።

  • በሚወርድበት ጊዜ ሆድዎን መሬት ላይ አያድርጉ።
  • እያንዳንዳቸው በሶስት ስብስቦች ከአሥር ድግግሞሽ ይጀምሩ። መልመጃውን እንደለመዱት ብዙ መሥራት ይችላሉ።
  • አሁንም መደበኛውን ግፊት ለማድረግ ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ ጉልበቶችዎን እና ወለሉ ላይ ያበራሉ እና ሰውነትዎን ብቻ ያንሱ። እስኪለመዱት እና መላ ሰውነትዎን እስኪያነሱ ድረስ በዚህ ይቆዩ!
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 18
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 18

ደረጃ 2. ወለሉ ላይ በተለዋጭ የእጅ አንጓዎች ወደ ትከሻዎች እና ወደ ኋላ ይሥሩ።

መልመጃው የተወሳሰበ ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ቀላል እና ጣትዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ይሠራል። ወለሉ ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ፣ ጣቶችዎን እየጠቆሙ ፣ እና እጆችዎን ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ያራዝሙ። ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ትንፋሽ ያውጡ ፣ ሆድዎን ያዙሩ እና ጥቂት ክንድ አንድ ክንድ ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ አየርን እንደገና ይልቀቁ። ይህንን አንድ አባል በአንድ ጊዜ ያድርጉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተቻለ መጠን ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭንቅላቱን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።

በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 19
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 19

ደረጃ 3. የሰውነት ዋናውን ከእንጨት ጋር ይስሩ።

የመርከብ ልምምድ በጣም ውጤታማ ከመሆኑ የተነሳ ከተለመደው ተጣጣፊ የበለጠ ውጤት ያስገኛል። ይህንን ለማድረግ ወለሉ ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከትከሻዎ ጋር በመስመር መዳፎችዎን በጥሩ ሁኔታ ይደግፉ። በአየር ውስጥ ቀጥታ መስመር እስኪያዘጋጁ ድረስ ጀርባዎን እና ሆድዎን ያዋህዱ እና ሰውነትዎን በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ጣቶች ያንሱ። ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች ባለው ጊዜ ውስጥ እንደዚህ ይቆዩ።

  • የትንፋሽ ቁጥጥርዎን አያጡ! በቦርዱ ጊዜ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና በአፍዎ ይተንፍሱ።
  • ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ሲጨርሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ጠቃሚ ምክር

ሆዱን መሥራት ይፈልጋሉ? በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ያሉትን ምክሮች በአሥር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይከተሉ። በእንግሊዝኛ ነው ፣ ግን በጣም አስተዋይ ነው።

በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 20
በቤት ውስጥ ሥራ ይስሩ ደረጃ 20

ደረጃ 4. የቢራቢሮ ድልድይ ያለው የሰውነት መቀመጫዎች እና እምብርት።

የቢራቢሮ ድልድይ ዳሌውን ፣ ሆዱን እና የታችኛውን ጀርባ ለመስራት በጣም ጥሩ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የእግርዎን ጫማዎች በጉልበቶችዎ (የዮጋ ቢራቢሮ አቀማመጥን በማስመሰል) አንድ ላይ ይዘው ይምጡ። ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ ዳሌዎን እና ሆድዎን ውል ይጭኑ እና ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ። በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ይመለሱ።

  • ይህንን መልመጃ በፈሳሽ እንቅስቃሴዎች ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ።
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 21
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 21

ደረጃ 5. ከድፋቱ ጋር እግሮቹን እና ጫፉን ይስሩ።

ዳይፕ ከተለዋዋጭ ዝርጋታ በተጨማሪ ዳሌውን እና እግሮቹን ይሠራል። ተነሱ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያመጣሉ። ሆድዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ሁለቱም ጉልበቶችዎ እስኪታጠፉ (አንድ ወደ ላይ ፣ አንዱ ወደ ኋላ እና ወደታች) እስኪደርሱ ድረስ አንድ እግርዎን ቀስ አድርገው ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ። ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ጊዜው ሲደርስ የፊት እግርዎን ይግፉት።

  • በሚሰምጥበት ጊዜ ሰውነትዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት አያሳድጉ ፣ ወይም ክብደትዎን ከሌላው በበለጠ ወደ አንድ ጎን አያዙሩ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን ያዙ።
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 22
በቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ደረጃ 22

ደረጃ 6. የጥጃውን ማንሻ ያከናውኑ።

የጥጃ መነሳት ይህንን የእግር ክልል ያጠናክራል እና ያሰማል። ይህንን ለማድረግ ወንበር ወይም ቆጣሪ ፊት ለፊት ቆሙ። በዚህ መዋቅር ላይ እራስዎን ይደግፉ እና ጀርባዎን ሳያጠፉ ቀስ በቀስ ሰውነትዎን በእግሮቹ ከፍ ያድርጉት። ለአንድ ሰከንድ ታግደው ይቆዩ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ።

  • እያንዳንዳቸው ከአሥር እስከ 15 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
  • እንዲሁም የጥጃ ማሳደጊያዎችን ወደ ጭቃው ውስጥ ማካተት እና በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ይችላሉ!
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 23
በቤት ውስጥ መሥራት ደረጃ 23

ደረጃ 7. የ PET ጠርሙሶችን እንደ መሙያ ይጠቀሙ።

በስፖርትዎ ውስጥ አንዳንድ የ PET ጠርሙሶችን ወይም የጨርቅ ማለስለሻዎችን መጠቀም ይችላሉ። በአካል ብቃትዎ መሠረት በውስጣቸው ያለውን ፈሳሽ መጠን እና መጠን ያስተካክሉ። የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ

  • እሰምጣለሁ። በእያንዳንዱ እጅ የ PET ወይም የጨርቅ ማለስለሻ ጠርሙስ ይያዙ እና እንደተለመደው መስመጥ።
  • የጥጃ ከፍታ። እንደገና ፣ በእያንዳንዱ እጅ የ PET ወይም የጨርቅ ማለስለሻ ጠርሙስ ይያዙ እና ያንሱ። ተረከዝዎ ታግዶ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ማቆም ይችላሉ።
  • ስኳት። ወንበር ላይ ተቀመጡ እና በእግሮችዎ መካከል የ PET ጠርሙስ ወይም የጨርቅ ማለስለሻ ይያዙ ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ይሁኑ። ወደ መጀመሪያው ከመመለስዎ በፊት ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ይጭኑ እና ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ። ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት።

ደረጃ 8. ለተነሳሽነት የሰውነት ግንባታ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።

ከላይ እንደተገለፀው ፣ በበይነመረብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን የያዙ ቪዲዮዎችን የመከተል አማራጭም አለዎት። በዩቲዩብ ወይም በአካላዊ ትምህርት ልዩ በሆኑ ጣቢያዎች ላይ አስደሳች ጣቢያዎችን ይፈልጉ። አዋጭ እና አስተማማኝ አማራጮችን ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም።

በአቀማመጥ ረገድ የበለጠ ተግባራዊ የሆነ ነገር ከመረጡ በመጨረሻ እንደ ኒኬ ማሰልጠኛ ክበብ የመሰለ የሥልጠና መተግበሪያን ያውርዱ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • በአንድ ጀምበር ውጤቶችን ካላዩ ተስፋ አትቁረጡ። እድገትን ከማየትዎ በፊት ለሦስት ወይም ለአራት ሳምንታት ያለማቋረጥ ማሠልጠን ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን በመጨረሻ ያዩታል!
  • አብረን ማሠልጠን የበለጠ አስደሳች ነው። ከእርስዎ ጋር የሚኖሩትን ሰዎች ወደዚህ ጤናማ ማህበራዊ እንቅስቃሴ ይጋብዙ!
  • ቀስቃሽ ሙዚቃን ማዳመጥ ይለማመዱ!
  • ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብን ሳይወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይጠቅምም። ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን (እንደ ዓሳ ፣ የዶሮ ጡት ፣ አተር እና ባቄላ) እና ጤናማ ቅባቶችን (ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የአትክልት ወይም የዓሳ ዘይት) ይበሉ።

የሚመከር: