የፔክቶራሎች እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ዝርዝር ሁኔታ:

የፔክቶራሎች እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
የፔክቶራሎች እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: የፔክቶራሎች እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

ቪዲዮ: የፔክቶራሎች እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)
ቪዲዮ: ጉዞ ወደ ሱሩጋ ቤይ 2024, መጋቢት
Anonim

የተጨፈኑ የባለሙያ ታጋዮች እና የድርጊት የፊልም ኮከቦች ሁለት ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ ብቻ ተቃዋሚዎችን ሊያስፈራሩ ይችላሉ። እንደ ቪን ዲሴል ፣ አርኖልድ ሽዋዜኔገር እና የ UFC ኮከቦች ያሉ የፔክቶሪያዎችን እንዴት ማጠፍ እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች እና የበለጠ ጎልተው እንዲወጡ ለማድረግ ዘዴዎቹን አፅንዖት ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ይመልከቱ።

ደረጃዎች

የ 2 ክፍል 1 - የፔክቶራሎችን መለዋወጥ

የ Pecs ደረጃ 1
የ Pecs ደረጃ 1

ደረጃ 1. በደረትዎ ውስጥ የደም ዝውውርን በሚጨምሩ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ።

የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች በክልሉ ውስጥ የደም ዝውውርን ይጨምራሉ። ብዙ “ያበጡ” ፔክቶራሎችን በፈለጉ ቁጥር 20 ግፊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያህል እነሱን ለመሥራት ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ደሙን ወደዚያ የጡንቻ ቡድን ያስገድደዋል ፣ ድምፁን ከፍ በማድረግ እና ተጣጣፊነቱን በሚታይ ሁኔታ ያመቻቻል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ ፣ ይህ ለጥቂት ጊዜ ከመስተዋቱ ፊት ደረትን ለማጠፍ ፍጹም ጊዜ መሆኑን ይወቁ። በሚታጠፍበት ጊዜ ልዩነቱን ይፈትሹ። እርስዎ የሚጠብቁትን ለማሟላት ውጤቱ ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ዝም ብለው ከቆሙ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሁል ጊዜ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ።

የ Pecs ደረጃ 2
የ Pecs ደረጃ 2

ደረጃ 2. መስተዋቱን ለእርስዎ ጥቅም ይጠቀሙ።

የፔክቶራሎች ቃል በቃል በዓይኖቹ ውስጥ ብቅ እንዲሉ ፣ በሚተጣጠፉበት ጊዜ ስፓምሱ እንዲታይ በሚተጣጠፉበት ጊዜ በቂ መሆን አለባቸው። ለመለማመድ ትክክለኛው መንገድ በደረትዎ ላይ የተሻለ እይታ እንዲኖርዎት በክብደት ክፍል ውስጥ ወይም በሚያሠለጥኑበት ቦታ ላይ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት መቆም እና ባዶ ደረትን መቆም ነው።

የደረትዎን የመተጣጠፍ ስሜት ከሚፈልጉት ውጤት ጋር ማዋሃድ እንዲችሉ የጡንቻን ትውስታዎን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ከመስተዋቱ ፊት ለመለማመድ ይሞክሩ። በዚህ ጊዜ ደረቱ ያን ያህል ጎልቶ ባይታይም ፣ ወዲያውኑ ጠንካራ ስሜት ይሰማዎታል።

የ Pecs ደረጃ 3
የ Pecs ደረጃ 3

ደረጃ 3. የ pectoral ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ።

በመስታወቱ ውስጥ ፣ ክልሉ በጥሩ ሁኔታ ከተለማመደ ፣ እጆችዎን በቀጥታ በአካል ጎኖች ላይ ወደታች ያቆዩ እና ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመዋጋት ይሞክሩ። ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ይህንን ማድረግ በጣም ቀላል ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጡንቻዎችዎ አሁንም የሚሞቁ ከሆነ ፣ ትክክለኛውን እንቅስቃሴ እያደረጉ እንደሆነ ወይም እንዳልሆኑ በፍጥነት ሊሰማዎት ይችላል።

  • ተጣጣፊነት እንዲሰማዎት ክንድዎን (ከትከሻዎ እስከ ክርንዎ ድረስ የሚሮጠው ሀመር ተብሎ የሚታወቀው ክፍል) ወደ ደረቱ ያዙሩት። ይህ የሆነበት ምክንያት የ pectoralis ዋና ጡንቻ ተግባራት አንዱ ክንድዎ እንዲሽከረከር መፍቀድ ነው።
  • እያንዳንዱን የፔክቶሬት ክፍል ለየብቻ በማጠፍ አሁንም መጨነቅ የለብዎትም። በዚህ ደረጃ ፣ ሁለቱንም ፒክቶሪያዎችን በአንድ ጊዜ በማጠፍ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ይህ በራሱ ለጀማሪዎች ከባድ ነው።
  • ብዙ ሰዎች ፐሮግራሞቻቸውን ሆን ብለው ማጠፍ አይለምዱም። ነገር ግን ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማከናወን ያ የጡንቻ ቡድን የት እንዳለ እና እንዴት ቢስፕስዎን እንደ ማጠፍ በቀላሉ በቀላሉ ማጠፍ እንደሚችሉ ለመማር ያስችልዎታል።
የ Pecs ደረጃ 4
የ Pecs ደረጃ 4

ደረጃ 4. ከእያንዳንዱ pectoral በተናጠል ለመስራት ይሞክሩ።

የደረትዎን ጡንቻዎች በተለማመዱ እና በተለማመዱ ቁጥር ፣ በተናጥል ለማጣጣም በቂ የሰውነት ግንዛቤ የማግኘት ግብዎን ለማሳካት ይበልጥ ቅርብ ይሆናሉ። ከሌሎቹ ጡንቻዎች በተናጥል በማጠፍ እያንዳንዳቸውን ለመለየት ይሞክሩ። ውጤቱ እርስዎ ከሚፈልጉት ጋር እየቀረበ መሆኑን በመስተዋቱ ውስጥ ሲመለከቱ ፣ መንቀሳቀሱን ይቀጥሉ እና የፔክቶሪያዎቹ መንቀጥቀጥ እስኪጀምሩ ድረስ ይቀጥሉ።

ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ካገኙ በኋላ ልምምድዎን ይቀጥሉ። አንዳንድ ሰዎች እንደ ቡቃያ ፔክቶራሎች ያሉ ውጤቶችን ማስተዋል ከመጀመራቸው በፊት አንዳንድ ሰዎች የጥንካሬ ሥልጠናን ለረጅም ጊዜ መሥራት አለባቸው። እነሱን በተናጥል ማጠፍ ከቻሉ ፣ ይህ በራሱ እንደ ስኬት ሊቆጠር ይችላል።

የ Pecs ደረጃ 5
የ Pecs ደረጃ 5

ደረጃ 5. ፔክቶራሎችዎን በመጠበቅ ላይ ይስሩ።

አንዴ ጡንቻዎችዎን በሚፈልጉት መንገድ ማጠፍ ከቻሉ ፣ ደረትን ጠንካራ ለማድረግ እና የጡንቻን ማባከን ለማስወገድ ቁርጠኝነት አስፈላጊ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የፔክቶራሎች ሲያንዣብቡ በጣም የሚመዝነው የዚያ የጡንቻ ቡድን መጠን ነው። እርስዎ እንዲዘሉ ለማድረግ ከቻሉ ፣ እንኳን ደስ አለዎት። አሁን ፣ እነሱ ትልቅ ሆነው እንዲቆዩ ሥልጠናን ማሳደድ ነው።

የ 2 ክፍል 2 የ Pectoral የጡንቻ ብዛትዎን ማሳደግ

የ Pecs ደረጃ 6
የ Pecs ደረጃ 6

ደረጃ 1. ደረትን በመደበኛነት መሥራት ይጀምሩ።

ያንተ እንደ ተጋድሎ ጠንካራ ሰው አይኑ ውስጥ የማይወጣ ከሆነ ፣ ምናልባት ደረትዎ ገና ስላል ትልቅ ሊሆን ይችላል። ለማፈር ምንም ምክንያት የለም። ለሥላሴ ጡንቻ እንዲያድግ እና እንደ ሰውነት ገንቢ ሆኖ እንዲታይ ብዙ መሥራት ያስፈልግዎታል። እናም እንቅስቃሴውን በጣም የሚያስደምመው ያ ነው። ለዚያ ሁሉ ፣ ያንን የጡንቻ ቡድን መጠን ለመጨመር መስራቱን ይቀጥሉ።

የ Pecs ደረጃ 7
የ Pecs ደረጃ 7

ደረጃ 2 ለባርቤል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እራስዎን ይስጡ።

የፊት ጡንቻዎችዎን ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ክንድዎን መሥራት ነው። እና ከመልካም የድሮው የባርቤል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ የበለጠ አስተማማኝ ውርርድ የለም። ደረትን ማፍሰስ ለመጀመር በተመጣጣኝ የክብደት መጠን ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ ይሂዱ።

  • ከጠንካራ ስልጠና ጋር ባላችሁ ልምድ ላይ በመመስረት ብዙ ወይም ባነሰ ክብደት መጀመር የተሻለ ሊሆን ይችላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ እርስዎ በሚያደርጉዋቸው ተወካዮች ሁሉ ውስጥ ፈታኝ መሆን አለበት ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እስከሚጨርሱበት ድረስ በቂ ብርሃን ይኑርዎት። በጣም የተለመደ የሆነው በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መካከል አጭር እረፍት በማድረግ የ 3 ወይም የ 10 ወይም የ 15 ድግግሞሾችን ልምምድ ማየት ነው።
  • ሁለቱንም የላይኛውን እና የታችኛውን ፔክቶራሎችን በቅደም ተከተል ለመሥራት በስፖርትዎ ውስጥ የቤንች ማተሚያውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመቀያየር ይሞክሩ። ፒሲዎችዎ በእኩል እንዲሠሩ ለማድረግ በእያንዳንዱ የክብደት መጠን ላይ ተመሳሳይ የክብደት መጠን እና ድግግሞሾችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
የ Pecs ደረጃ 8
የ Pecs ደረጃ 8

ደረጃ 3. ግፊቶችን ያድርጉ።

እንደ የባርቤል ቤንች ፕሬስ ላሉ መሣሪያዎች መዳረሻ የለዎትም? የጡንቻን ሥራ ለመሥራት የሰውነትዎን ክብደት በሚጠቀሙበት የ plyometric መልመጃዎች በዚህ ችግር ዙሪያ ይስሩ። እና መታጠፍ ታላቅ ምሳሌ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ውጤታማ መንገድ ነው ፣ እንዲሁም ደረትን ለማልማት የሚያስፈልገውን ቅነሳን ያስተዋውቃል። ጡንቻዎችዎ በእውነቱ እንደሚቃጠሉ ጥቂት ስብስቦችን ያድርጉ እና በተቻለ መጠን በዝግታ ይሂዱ።

ሰፊ ክፍት ግፊት እና ዘንበል ያሉ ግፊቶች እንዲሁ የተለያዩ የደረት ክፍሎችን ለመሥራት እና የሥልጠናን ብቸኛነት ለማፍረስ ጥሩ መንገዶች ናቸው። ይህ የጡንቻ ቡድን ጠንካራ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ፣ ሁል ጊዜ አንድ ዓይነት የግፋ-ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።

የ Pecs ደረጃ 9
የ Pecs ደረጃ 9

ደረጃ 4. እስካሁን ድረስ የደረት ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ ዱምቤል ቤንች ማተሚያዎችን መሥራት ነው።

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይውሰዱ እና እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ዝቅ ያድርጓቸው። እጆችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ለማድረግ ይሞክሩ። አዲስ ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎን ከፊትዎ በላይ እንደገና አንድ ላይ ያመጣሉ። መላ ሰውነትዎን የሚፈታተን ክብደት ይጠቀሙ።

የክብደት ክፍል መዳረሻ ካለዎት የደረት መሣሪያውን መጠቀም ይችላሉ። እንደ ዱምቤል አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ብዙ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ ሊቀመጡ በሚችሉበት ልዩነት።

የ Pecs ደረጃ 10
የ Pecs ደረጃ 10

ደረጃ 5. መላ ሰውነትዎን ከ 5 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የደረት ጡንቻ ብዛት መጨመር ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችንም የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል መሆን አለበት። እርግጠኛ የሆነው የደረት ልምምዶች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተካትተዋል።

በጣም ከባድ እንዳይሆኑ እና የፔክቶራሎችዎን ከመጠን በላይ እንዳያሠለጥኑ በጣም ይጠንቀቁ። ለዚህ ክልል የተሰጡ ልምምዶች ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አጠቃላይ እና የተሟላ ፕሮግራም አካል መሆን አለባቸው። በሌላ አነጋገር ፣ ደረትን ብቻ መሥራት አይችሉም። የአጥንት ችግርን ከመፍጠር እድሉ ውጭ ውጤቱ እርስ በርሱ የሚስማማ አይሆንም።

የ Pecs ደረጃ 11
የ Pecs ደረጃ 11

ደረጃ 6. በፕሮቲን የበለፀገ እና ዝቅተኛ ስብ ያለው አመጋገብን ይከተሉ።

የደረት ጡንቻን ብዛት ለማግኘት መሥራት እና ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። ቆዳ የሌለው ዶሮ ፣ ሙሉ እህል እና በአመጋገብ የበለፀጉ አትክልቶች የዕለት ተዕለት ምግብዎ አስፈላጊ አካል መሆን አለባቸው።

አሁንም ሃምበርገር እና ፒዛን በየቀኑ እያወዛወዙ ከሆነ እንደ እብድ መሥራት ምንም ፋይዳ የለውም። ደረቱ ቢያድግ እንኳ በስብ ንብርብር ይሸፈናል። ይህ ማለት የደረት መለዋወጥ በ “ለስላሳ” ደረት ውስጥ ሳይስተዋል ይሄዳል።

ጠቃሚ ምክሮች

  • መጀመሪያ ላይ ፣ ኮንትራቱን ለማቃለል እጆችዎን አንስተው በደረትዎ ፊት ያጥፉት። ደረትዎ ትልቅ እና ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ እጆችዎን የበለጠ ዝቅ ያድርጉ። እና አንዴ እጆችዎን ወደታች ወደ ጡንቻዎች የመውጋት ደረጃ ላይ ከደረሱ ፣ የፔክቶራሎችዎ በዓይኖችዎ ውስጥ እንዲገቡ ማድረግ (ቃል በቃል) ማድረግ ይችላሉ።
  • Pushሽ አፕ ሲሰሩ ድጋፎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችሉ ይሆናል ፣ ግን ባህላዊ ግፊቶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለመግለፅ በጣም የተሻሉ ናቸው።

የሚመከር: