የአደባባዩን የጡን ጡንቻ (QL) ለመዘርጋት 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

የአደባባዩን የጡን ጡንቻ (QL) ለመዘርጋት 3 መንገዶች
የአደባባዩን የጡን ጡንቻ (QL) ለመዘርጋት 3 መንገዶች

ቪዲዮ: የአደባባዩን የጡን ጡንቻ (QL) ለመዘርጋት 3 መንገዶች

ቪዲዮ: የአደባባዩን የጡን ጡንቻ (QL) ለመዘርጋት 3 መንገዶች
ቪዲዮ: ቀለል ያለ በቤት ውስጥ ሊሰራ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤናማ ህይወት 2024, መጋቢት
Anonim

ምንም እንኳን ብዙ ትኩረት ባይሰጥም ፣ ኳድራቱስ ላምቦረም (QL) ጡንቻ በሰውነትዎ ሜካኒክስ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። አከርካሪዎን ፣ ዳሌዎችን እና የጎድን አጥንቶችን ያገናኛል ፣ ሰውነትዎ ወደ ጎን እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል። የጡንቻ ጥንካሬ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። የምስራች ዜናው ይህንን ጥንካሬን ለማቃለል ብዙ ይረዳል። QL ን ለመዘርጋት በጣም ጥሩው መንገድ ክላሲክ እና ተለዋዋጭ የተቀመጡ የጎን ማጠፊያዎችን ማድረግ ነው። በሚዘረጋበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ እና ሰውነትዎን ከገደብ በላይ በጭራሽ አይግፉት። ተጎድተው ወይም የጀርባ ችግር ታሪክ ካለዎት ማንኛውንም የመለጠጥ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - ቀላል የ QL ዝርጋታዎችን ማድረግ

የእርስዎን QL ደረጃ 1 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 1 ዘርጋ

ደረጃ 1. ጎን ለጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቁጭ ይበሉ።

የግራ እጅዎ መዳፍ መሬት ላይ እና የግራ ክርዎ ትንሽ በመታጠፍ እግሮችዎ ተሻግረው ጀርባዎ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። የቀኝ ክንድዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያራዝሙ እና ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች በመያዝ እና ሲጨርሱ ጎኖቹን በመቀያየር ወደ ግራዎ ያዙሩት።

በግራ እግርዎ ቀጥ ብለው በመቀመጥ ይህንን ዝርጋታ መለዋወጥ ይችላሉ። ወደ ግራ ቁርጭምጭሚትዎ እስኪደርሱ ድረስ እና ቀኝ እጃዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ አድርገው ፣ የሰውነትዎ አካል ወደ ግራ ዘንበል እስኪል ድረስ በግራ እጅዎ ይድረሱ። ለ 30 ሰከንዶች ቦታን ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። በጡንቻ ጡንቻ ላይ በጣም ብዙ ጫና ከተሰማዎት ጉልበቱን በትንሹ ይንጠፍጡ።

የእርስዎን QL ደረጃ 2 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 2 ዘርጋ

ደረጃ 2. በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች አንድ የታወቀ የጎን ጎን ማጠፍ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና በግራ እጅዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ። የቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ እና ወደ ሰውነትዎ ግራ ጎን ያዙሩ። እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ።

የእርስዎን QL ደረጃ 3 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 3 ዘርጋ

ደረጃ 3. በጎን በኩል አሥር ተለዋዋጭ የጎን ቁልቁለቶችን ያድርጉ።

በትከሻዎ ላይ የተዘረጋ አሞሌን ይያዙ ወይም በክርንዎ በማጠፍ እጆችዎን በጆሮዎ አጠገብ ያኑሩ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ወደ ግራ ጎንዎ ዘንበል ያድርጉ። ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። በአንድ ጎን በአጠቃላይ አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።

  • ቋሚ ፣ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ እና ሰውነትዎን በድንገት ከጎን ወደ ጎን ላለመግፋት ይሞክሩ።
  • ከጎን ወደ ጎን ሲደገፉ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ ፣ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አያዙሩ።
የእርስዎን QL ደረጃ 4 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 4 ያራዝሙ

ደረጃ 4. በጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል የቤንች ማተሚያ (ተኝቶ) QL ዝርጋታ ያድርጉ።

እጆችዎ ቀጥ ብለው ወደ ጎንዎ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮቹ መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በግራ ጉልበትዎ ላይ ይሻገሩት። የታጠፈው የቀኝ ጉልበቱ ጀርባ ከግራ ጉልበቱ በላይ መሻገር አለበት።

  • እግሮችዎን እንዳያቋርጡ ፣ ምንም ምቾት ሳይሰማዎት በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ወደ ግራ ጎን ዝቅ ያድርጓቸው። ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ የተሻገሩ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመለሱ። እንዲሻገሩ ማድረግ ፣ ወደ ቀኝ ጎን ዝቅ አድርገው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
  • እግሮችን ይለውጡ እና ቅደም ተከተሉን ይድገሙት። እግሮችዎን ያልፉ ፣ ግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ግራ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ።
የእርስዎን QL ደረጃ 5 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 5 ያራዝሙ

ደረጃ 5. የተቀመጠ “ቪ” ዝርጋታ ያድርጉ።

ጀርባዎ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ሁለቱም እግሮች በሰፊው “ቪ” ቅርፅ ተዘርግተዋል። የግራ እግርዎን ለመድረስ በመሞከር ቀኝ እጅዎን ያውጡ። የሚቻል ከሆነ የግራ እግርዎን ውጭ ይያዙ ፣ ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

የጡት ጫፎቹ የሚጎዱ ከሆነ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን እግርዎን ይያዙ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ባለ ሦስት ማዕዘን ዝርጋታዎችን መሞከር

የእርስዎን QL ደረጃ 6 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 6 ያራዝሙ

ደረጃ 1. የቆመውን የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ለመሥራት ይሞክሩ።

እግሮችዎን በሰፊው በመለየት እና እጆችዎ ቀጥ ብለው እና በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ጎን ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሰውነትዎን እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ከጭን መገጣጠሚያዎ ወደ ቀኝ እግርዎ ዘንበል ያድርጉ። ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በሚጠጉበት ጊዜ የቀኝዎን ቁርጭምጭሚት ወይም በቀኝ እጅዎ ያብሩት እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።

እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

የእርስዎን QL ደረጃ 7 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 7 ዘርጋ

ደረጃ 2. ጥልቅ ዝርጋታ ለማድረግ የሶስት ማዕዘኑን አቀማመጥ ይለውጡ።

ቁርጭምጭሚትዎን ወይም ሽንቻዎን ከመያዝ ይልቅ ለመዘርጋት እና ወለሉ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። ሙሉ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

  • በሚዘረጋበት ጊዜ ወደ ፊት ከመጋለጥ ይልቅ ጭንቅላትዎን ወደ ክንድ ማዞር ይችላሉ። ቀኝ እጃችሁን በግራ እጃችሁ ወደ ላይ እየዘረጋችሁ ከሆነ ፣ ግራ እጃችሁን ለመመልከት ጭንቅላታችሁን ወደ ግራ አዙሩ።
  • እንዲሁም ወደ ጣሪያው ከማንሳት ይልቅ ክንድዎን በመዘርጋት እና ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ የአቀማመጥን ሁኔታ መለወጥ ይችላሉ። ቀኝ ጎንዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በሚዘረጋበት ጊዜ የግራ ክንድዎን ከፍ አድርገው ወደ ግራ ጆሮዎ ይዘው ይምጡ ፣ በአቀባዊ ሳይሆን በአግድም ያመልክቱ።
የእርስዎን QL ደረጃ 8 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 8 ዘርጋ

ደረጃ 3. በተጣመመ የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ሚዛንዎን ይፈትኑ።

እግሮችዎን በጣም በሰፊው ያሰራጩ ፣ በግራ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ እና እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። የግራ ዳሌዎን ወደ ፊት ፣ የቀኝ ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩ እና የሰውነትዎን አካል ወደ ቀኝ ያዙሩት። በሚዞሩበት ጊዜ ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይምጡ። በቀኝዎ ቁርጭምጭሚት ውስጠኛው ክፍል ላይ ያርፉት እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።

  • እጆችዎ ቀጥታ መስመር መፍጠር አለባቸው ፣ ቀኝ እጅዎ ቀጥ ብሎ ወደ ላይ እና ግራ እጅዎ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን የሚነካ። ጭንቅላትዎን እና ጭንቅላትዎን ቀጥታ እና በመስመር ይያዙ።
  • ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ።

ዘዴ 3 ከ 3 - በደህና መዘርጋት

የእርስዎን QL ደረጃ 9 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 9 ያራዝሙ

ደረጃ 1. ከመዘርጋትዎ በፊት ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ባለው ቀላል እንቅስቃሴ ያሞቁ።

ሳይሞቅ መዘርጋት የጉዳት አደጋን ይጨምራል። ቀለል ያለ ሩጫ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሌላ ቀላል ኤሮቢክስ በመሥራት ደሙ ወደ ጡንቻዎችዎ እንዲፈስ ይርዱት።

የእርስዎን QL ደረጃ 10 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 10 ያራዝሙ

ደረጃ 2. የእርስዎን QL በሳምንት ሦስት ጊዜ ያራዝሙት።

ሐኪም ካልነገረዎት በቀር ፣ በተከታታይ ለሁለት ቀናት የእርስዎን QL አያራዝሙ። የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ሶስት ቀናት ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል የጡንቻ ቡድን እንዲዘረጋ ይመክራሉ። ሆኖም ፣ መደበኛ የጀርባ ችግሮች ካሉዎት ሐኪምዎ ቀለል ያለ ዕለታዊ ዝርጋታ ሊመክር ይችላል።

በሥራ ላይ ቁጭ ብለው ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ አልፎ አልፎ የጎን የጎን ወይም የ QL አግዳሚ ወንበር ማተሚያዎችን መሥራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በሥራ ቦታ ላይ የጀርባ ህመም ወይም ግትርነት በየጊዜው የሚሰማዎት ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። እሱ አዘውትሮ የሚመክር እንደሆነ ይጠይቁ ፣ ብርሃን ቀኑን ሙሉ ይራዘማል።

የእርስዎን QL ደረጃ 11 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 11 ዘርጋ

ደረጃ 3. ሲዘረጉ ሲያስነሱ እና ሲተነፍሱ ይተንፍሱ።

በሚዘረጋበት ጊዜ ትንፋሽን በጭራሽ አይያዙ። አኳኋኑን በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ሲያንቀሳቅሱ እና ሲተነፍሱ ይተንፍሱ። ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ገለልተኛ ሲያመጡ እንደገና ይተንፍሱ።

የእርስዎን QL ደረጃ 12 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 12 ዘርጋ

ደረጃ 4. ዙሪያውን ከመዝለል ይልቅ ቦታውን በተረጋጋ ሁኔታ ይያዙ።

በሚዘረጋበት ጊዜ መንቀሳቀስ ወይም መሮጥ ጡንቻዎችዎን ሊጎዳ ይችላል። ተስማሚው የማይንቀሳቀስ ቦታን እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ማቆየት ነው። ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎን በድንገት ከመገፋፋት ይልቅ ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።

የእርስዎን QL ደረጃ 13 ያራዝሙ
የእርስዎን QL ደረጃ 13 ያራዝሙ

ደረጃ 5. ከተፈጥሯዊ የእንቅስቃሴ ክልልዎ በላይ አይዘረጋ።

ጡንቻው እየጠነከረ ሲሰማዎት ቦታውን ይያዙ ፣ ግን ከእርስዎ ወሰን በላይ ለመሄድ አይሞክሩ። ኃይለኛ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ መዘርጋትዎን ያቁሙ። ህመሙ ከባድ ከሆነ ወይም ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ካልሄደ ወደ ሐኪም ይሂዱ።

በትክክል ሲዘረጋ ፣ ትንሽ የመጎተት ስሜት የተለመደ ነው። ህመም ፣ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት መዘርጋትዎን ያቁሙ።

የእርስዎን QL ደረጃ 14 ዘርጋ
የእርስዎን QL ደረጃ 14 ዘርጋ

ደረጃ 6. ጉዳት ከደረሰብዎ ከመዘርጋትዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

በሀኪም ፣ በፊዚዮቴራፒስት ወይም በሌላ የጤና አጠባበቅ አቅራቢ ካልታዘዘ የተጎዳውን ጡንቻ በጭራሽ አይዘረጋ። የተወጠረ ወይም የተቀደደ ጡንቻን መዘርጋት ጉዳቱን ሊያባብሰው ይችላል።

የሚመከር: