ሰውነትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚገልጹ (በምስሎች)

ዝርዝር ሁኔታ:

ሰውነትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚገልጹ (በምስሎች)
ሰውነትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚገልጹ (በምስሎች)

ቪዲዮ: ሰውነትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚገልጹ (በምስሎች)

ቪዲዮ: ሰውነትዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚገልጹ (በምስሎች)
ቪዲዮ: Put aluminum foil in your toilet! once and after 5 minutes you will be surprised by the result 2024, መጋቢት
Anonim

ጡንቻዎችዎን በፍጥነት ማጉላት እና የበለጠ የፍንዳታ ጥንካሬ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ለጥንካሬ እና ለጡንቻ ብዛት አስተዋጽኦ የሚያደርግ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይከተሉ።

ደረጃዎች

የ 4 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መፍጠር

ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 1
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 1

ደረጃ 1. ተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዘጋጁ።

ሊያሳኩዋቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ እና በአካል ግንባታ በኩል ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ ይወቁ። ይህ ግብ በጣም ተጨባጭ መሆን አለበት -የሰውነትዎ መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ወደ አንድ የተወሰነ ቁጥር ማውረድ ፣ የተወሰነ ፓውንድ ማጣት ፣ የሆድ ቁርጠት መኖር ፣ ወዘተ.

  • ከረጅም ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ወደ ጂምናዚየም ካልተመለሱ ፣ መጀመሪያ ላይ ዘና ይበሉ። ለድካም ከሠሩ ወይም ጉዳት ከደረሰብዎት በፍጥነት አይጮኹም።
  • ወጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር ከሌለ ውጤቱ እስኪታይ ድረስ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ ታጋሽ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
  • ምን ያህል ጡንቻ ማግኘት እንደሚፈልጉ ሳይሆን በጥንካሬዎ ላይ ያተኩሩ። ጥንካሬዎን ማሳደግ ሰውነትዎ የጡንቻ ቃጫዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠቀም ያስችለዋል ፣ ይህ ደግሞ በአካልዎ ውስጥ ፈጣን ለውጥ እንዲኖር ያስችላል።
  • ሰውነትዎን ለማጠንከር በጣም ፈጣኑ መንገድ ስለሆነ ተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ወንዶች በወር እስከ 900 ግራም የጡንቻ ብዛት ማግኘት ይችላሉ። ሴቶች ፣ 450 ግ ሆኖም ፣ እነዚህ ቁጥሮች ሊደረስባቸው የሚችሉት በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ቀናት በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ብቻ ነው።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 2
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የአሁኑን ሁኔታዎን ይወስኑ እና ግቦችዎን ያዘጋጁ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በሚነድፉበት ጊዜ ተጨባጭ ይሁኑ እና ምን ያህል ነፃ ጊዜ እንዳለዎት ያስቡ። አንዳንድ ሰዎች በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ ማሠልጠን ይችላሉ ፤ ሌሎች ብዙ ጊዜ አላቸው ፣ ግን ጥቂት ቀናት አሉ። ፍላጎቶችዎን የሚያሟላ ቀመር ያግኙ።

  • ለስልጠና ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ እንደሚችሉ ማወቅ ለጡንቻ ትርፍ ቅድሚያ የሚሰጠውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመንደፍ ይረዳዎታል። ሥልጠና በመደበኛነት ሰውነትዎ በአናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርገዋል ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻ እድገት የተፋጠነ ነው።
  • በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለማሠልጠን ይሞክሩ። ለጥቂት ቀናት እረፍት ካለዎት ረዘም ያለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ወደ 75 ደቂቃዎች ያህል።
  • የአሁኑን የአካል ብቃት እና ተሞክሮዎን ይገምግሙ። የክብደት ስልጠናን በጭራሽ ካላደረጉ መጀመሪያ ላይ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በማድረግ ጉዳቶችን ያስወግዱ።
  • የክብደት ሥልጠናን ፈጽሞ ያልሠሩ ሰዎች ሰውነታቸውን ለአካላዊ ጥረት እና ለጡንቻ ማደስ ስላልተለመዱ መጀመሪያ ውጤቱን በፍጥነት ያስተውላሉ። ከዚህ የመጀመሪያ ጊዜ በኋላ ግን የጡንቻ ትርፍ ፍጥነት ይረጋጋል። ግን ለወደፊቱ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን አይተዉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 3
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 3

ደረጃ 3. መላ ሰውነትዎን ይለማመዱ።

ቶን ሰውነት ለማግኘት በጣም ፈጣኑ መንገድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ማሰልጠን ነው። ሁሉንም የአካል ክፍሎች የሚያካትት ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍጠርዎን ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዓይነት መለዋወጥ እንዲሁ አስፈላጊ ነው -ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ክብደቶችን ማንሳት ወይም በየሁለት ቀኑ ተመሳሳይ 2 ማይል መሮጥ ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም። በሌላ በኩል ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን ብዙ ጊዜ እነሱን ለማነቃቃት መንገድ ነው ፣ ይህም ፈጣን እድገት ያስከትላል።

  • ይህ ማለት ሁል ጊዜ መላ ሰውነትዎን መሥራት አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ግን ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማካተት አለበት።
  • ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይግለጹ። ለምሳሌ በሳምንት ለሶስት ቀናት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችል ሰው ይህንን የሚመስል የሥልጠና አሠራር መከተል አለበት።

    • በመጀመሪያው ቀን ደረትዎን ፣ ትከሻዎን እና ትሪፕፕስዎን ይስሩ።
    • በሁለተኛው ቀን ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ይስሩ።
    • በሦስተኛው ቀን እግሮችዎን ይሠሩ ወይም አንዳንድ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (መሮጥ ፣ ወደ ላይ መውረድ እና መውረድ ፣ ወዘተ)።
  • በቂ እረፍት ያግኙ። ለስኬት ቁልፉ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል በትክክለኛው ቀናት መሥራት እና ብዙ እንቅልፍ ማግኘት ነው። ዘንበል ያለ የጅምላ ግንባታ የሚከናወነው በሴሉላር ደረጃ ላይ ነው - በእረፍት ጊዜያት ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ቃጫዎችን አንድ ላይ በማዋሃድ ከተሰማቸው ውጥረት ያድሳሉ።

ክፍል 2 ከ 4: ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ

ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 4
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 4

ደረጃ 1. በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ክብደትን በሳምንት ከአምስት ጊዜ በላይ ከፍ አያድርጉ። ይህ ልማድ ከመጠን በላይ ሥልጠና (የግለሰቡ አፈፃፀም በከፍተኛ ሥልጠና ምክንያት እየቀነሰ የሚሄድበት) እና ጉዳቶችን እንዲዳብር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም እድገቱን ያደናቅፋል።

  • በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ጥንካሬን በማግኘት ላይ ያተኩሩ። ይህ ማለት የጡንቻን ድካም ለማስወገድ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ፣ ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት ማለት ነው። የጡንቻን ብዛት ማግኘት ሲጀምሩ ፣ ጡንቻዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማጉላት እና ከፍ ለማድረግ (በበለጠ ክብደቶች እና ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ) የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። አነስተኛ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የእረፍት ጊዜ 1 ደቂቃ መሆን አለበት።
  • ይህ የጡንቻን እድገት ስለሚቀንስ ከመጠን በላይ አይለማመዱ። የአሰራር ሂደቱን ለማፋጠን መሞከር በትክክል ለመስራት በጣም ደክሞዎታል። በወንዶች ውስጥ ታታሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ በሳምንት 225 ግ የጡት ስብን ትርፍ ሊያበረታታ ይችላል። በሴቶች ውስጥ በየሁለት ሳምንቱ 225 ግ።
  • ከፈለጉ በየቀኑ የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ - እና እነሱ በተለይ ስብን በፍጥነት መቀነስ ለሚፈልጉ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ አድካሚ ስለሆነ ፣ በጣም ጥሩውን አፈፃፀም ለማግኘት ከክብደት ስልጠና በኋላ ብቻ ያድርጉ - በጭራሽ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 5
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 5

ደረጃ 2. ስብን ማጣት እና ጡንቻን በብቃት ማግኘቱን ለመቀጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ወደ ደብዳቤው ይከተሉ።

ያስታውሱ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በሳምንቱ ውስጥ መሥራት አለባቸው ፣ ለእያንዳንዱ የተወሰኑ ቀናት። እየገፉ ሲሄዱ ፣ በስልጠናዎ ውስጥ የተለያዩ እና የላቁ ልምምዶችን ያካትቱ። ፈጣን ውጤቶችን ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ፈታኝ ማድረግ አለብዎት።

  • መጀመሪያ ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደሚያነሱት ጭነት 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ። ለተጨመረው ጭነት ለመለማመድ በሳምንቱ የመጨረሻ ቀን ላይ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያድርጉ።
  • ሰኞ እና ሐሙስ ደረትን ፣ ትሪፕስፕን እና ትከሻዎችን ከሠሩ ፣ ማክሰኞ እና አርብ ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ይሠሩ። ለእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ለአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረቡዕ ያዘጋጁ።
  • ከእርስዎ የአካል ብቃት እና ግቦች ጋር የሚስማማ የሥልጠና ዕቅድ ይግለጹ። የደም ግፊት መጨመር እና ጡንቻዎቻቸውን ማጠንከር የሚፈልጉ ፣ እንደ መልመጃ ዓይነት ድግግሞሽ ብዛት መለዋወጥ አለባቸው። እንደ ጀማሪ ፣ በመጀመሪያው ቀን ከከባድ ክብደቶች ጋር ዝቅተኛ ድግግሞሾችን (5 ~ 8) ያድርጉ ፣ እና በሁለተኛው ላይ ከቀላል ክብደቶች (12 ~ 15) ከፍ ያለ ድግግሞሾችን (12 ~ 15) ያድርጉ። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሂደቱን ይድገሙት።
  • ድግግሞሾችን ክብደት እና ድግግሞሽ በማባዛት ጡንቻዎችዎ “በደመ ነፍስ” እንቅስቃሴዎችን እንዳያከናውኑ እና የተፋጠነ ጥንካሬን እንዲያሳድጉ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ጋር እንዲላመዱ ያስገድዷቸዋል።
  • ያስታውሱ ጭነትዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ከፍ ማድረግ እና ማሳደግ አለብዎት። አነስተኛውን ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ይህ ለሳምንቱ ቀናትም እውነት ነው።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 6
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 6

ደረጃ 3. ፕሮግራምዎ ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖረው ቅዳሜና እሁድን በእነሱ ላይ ያሳልፉ።

በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ የበለጠ ወቅታዊ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል።

  • ለበለጠ ጉልበት ፣ ቅዳሜና እሁድን ለመዋኛ ፣ ለአካል ክብደት ልምምዶች ፣ ለዮጋ ወይም ለጥቂት ኪሎ ሜትሮች ሩጫ ሩጫ ይያዙ።
  • ብዙ ሰዎች ሰውነትን ወደ ካታቦሊክ ሁኔታ በመውሰድ ኤሮቢክ ሥልጠና ስብ እና ጡንቻን ያቃጥላል ብለው ያምናሉ። በተቃራኒው - በሳምንት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች መካከል የጡንቻን ብዛት ያቅርቡ። ይህ የሆነበት ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን የደም ሥሮች ብዛት ስለሚጨምር የኦክስጅንን እና የምግብ ንጥረ ነገሮችን ዝውውር በማመቻቸት እና ፈጣን ማገገም በመፍቀድ ነው። እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ለጡንቻዎች ብዛት ተስማሚ ናቸው።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 7
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 7

ደረጃ 4. እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ።

አብዛኛዎቹ ጂሞች ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማውን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማቀድ የሚረዱዎት አሰልጣኞች አሏቸው። አሰልጣኞች እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለማከናወን እና ተማሪዎቻቸው በትኩረት እንዲቆዩ ለመርዳት ትክክለኛውን መንገድ ያስተምራሉ።

ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 8
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 8

ደረጃ 5. በአስተማሪ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አፈፃፀም እና ውጤታማነት ይጨምራል።

  • በተጨማሪም ፣ አሰልጣኝዎ የእርስዎን እድገት መከታተል ፣ ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ላይ እንዲጣበቁ እና በቂ የውሃ ማጠጣት እና የእረፍት ጊዜ እንዲያገኙ ምክር መስጠት አለበት።
  • ግብ ላይ ስንደርስ በአካል እና በአእምሮ ሽልማት እንደተሰማን ይሰማናል። በጠንካራ ሥራ ፣ ጤናማ አመጋገብ እና የሚያስፈልግዎትን ቀሪ ፣ ሁል ጊዜ የሚፈልጉትን አካል ያገኛሉ።

ክፍል 3 ከ 4-በጥልቅ የአራት ሳምንት ዕቅድ መጀመር

ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 9
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 9

ደረጃ 1. ሰውነትዎን በፍጥነት ለማጉላት ፣ የአራት ሳምንት ዕቅድ ለመከተል ይሞክሩ።

መልመጃዎቹ ፈታኝ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ መሆን አለባቸው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ኮርቲሶልን ከመጠን በላይ ማምረት ለማስወገድ ከ 45 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ - ይህም በሰውነት ውስጥ ሲበዛ የጤና አደጋን ያስከትላል ፣ እንቅልፍን ፣ የምግብ መፈጨትን እና ስሜትን ይነካል።

  • በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች መካከል ማረፍ አለብዎት።
  • ከዚህ ፕሮግራም ምርጡን ለማግኘት ለሁለት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ለአንድ ማረፍ አለብዎት። ይህ ድግግሞሽ ሰውነት እርስዎ የሚያሠለጥኗቸውን ቀናት “መገመት” እንዳይችል እና እንዲላመዱ ያስገድደዎታል።
  • የሚጠቀሙበት ክብደት በአካል ብቃትዎ እና ምን ልምምዶች ላይ ለማድረግ እንዳሰቡት ይወሰናል። መልመጃውን ፈታኝ ግን ሙሉ በሙሉ አድካሚ ያልሆነ ክብደት ይምረጡ።
  • እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው። አንዴ ካጠናቀቁት ፣ የእድገትዎን ፍጥነት እንዳያዘገዩ የተለየ የአሠራር ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 10
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 10

ደረጃ 2. በመጀመሪያው ቀን እጆችን እና ሆድዎን ይለማመዱ።

የመጀመሪያው ቀን ከቀላል ቁጭቶች እስከ አንድ-ጎን ኩርባዎችን በላስቲክ ባንድ ያካትታል። ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት እያንዳንዱ መልመጃዎች ቢበዛ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

  • ቁጭ ብለው። የ 20 ድግግሞሽ ስብስብ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • በፒላቴስ ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ። 1 ስብስብ ከ15 ~ 20 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የእግሮች ከፍታ። 1 ስብስብ ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • እግሮች እና ግንድ በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግ። ተጨማሪ እስኪያገኙ ድረስ ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይቀጥሉ። አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
  • መዶሻ ክር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የፈረንሳይ ትሪፕስ ተቀምጧል። 2 ስብስቦች ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ስኮት ክር ከባር ጋር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የጎማ ባንድ ጋር የፈረንሳይ triceps. ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የተገላቢጦሽ ክር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከላስቲክ ጋር ባለ አንድ ጎን ክር። ተጨማሪ እስኪያገኙ ድረስ ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይቀጥሉ። አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
  • በ pulley ላይ ብቸኛ ትሪፕስፕስ። ተጨማሪ እስኪያገኙ ድረስ ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይቀጥሉ። አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 11
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 11

ደረጃ 3. በሁለተኛው ቀን እግሮችን እና ክንድዎን ይለማመዱ።

ይህ ስኩዊቶችን ፣ ኩርባዎችን እና ተጣጣፊዎችን ያጠቃልላል። ከዚህ በታች የእያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

  • ስኳት። ለተጨማሪ የመንቀሳቀስ ነፃነት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ማሽኑን ከመጠቀም ይልቅ የባርቤል እንቅስቃሴን ያድርጉ። ሁለት ስብስቦችን ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የእግር ፕሬስ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከባር ጋር ቀድመው ይሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ለመጨመር የጋራ የቅድሚያ እንቅስቃሴን ያካሂዱ እና አሞሌዎቹን ይጠቀሙ። ሁለት ስብስቦችን ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ማራዘሚያ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ተጣጣፊ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • እግሮች ተኝተዋል። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ዝንባሌ ስኩዊቶች። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የእፅዋት ተጣጣፊነት። ተጨማሪ እስኪያገኙ ድረስ ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይቀጥሉ። አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
  • የተገላበጠ የእጅ አንጓ ክር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ክር ይያዙ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 12
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 12

ደረጃ 4. በአራተኛው ቀን ደረትን እና ትከሻዎችን ይለማመዱ።

በሦስተኛው ቀን ካረፉ በኋላ ደረትን እና ትከሻዎን በቤንች ማተሚያ እና በዴልቶይድ ልምምዶች ይሥሩ።

  • ዝንባሌ ያለው የቤንች ማተሚያ በክፍት መያዣ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ከተከፈተ መያዣ ጋር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ትይዩ አሞሌዎች። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የ Triceps አግዳሚ ወንበር ፕሬስ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ቀጥ ያለ መስቀል ከላስቲክ ጋር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከድብ ደወሎች ጋር የፊት ልማት። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከባርቤል ጋር ከፍተኛ ረድፍ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የፊት ማንሻ ከድምጽ ደወሎች ጋር። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከባር ጋር የፊት ማንሻ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ብሎ የጎን ከፍታ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ከላስቲክ ጋር የፊት ማንሻ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የጎን ከፍታ። ተጨማሪ እስኪያገኙ ድረስ ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ይቀጥሉ። አንድ ስብስብ ብቻ ያድርጉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 13
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 13

ደረጃ 5. በአምስተኛው ቀን ጀርባዎን እና ጥጃዎን ይለማመዱ።

አሁን ጀርባዎን በመደዳዎች እና በመጎተት መስራት አለብዎት። በተከታታይ የእፅዋት ግፊቶች ጥጃዎችን መለማመድ ይቻላል።

  • ከመደወል ደወሎች ጋር ዘንበል ያለ ረድፍ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ክፍት መያዣ ያለው ፊት ለፊት መጎተት። 2 ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • አቁም. ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የፊት መጎተቻ በክፍት መያዣ የተደገፈ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • በጎማ ባንድ የታሸገ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ባለአንድ አቅጣጫ ዱምቤል ረድፍ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • የተቀመጠ የእፅዋት መለዋወጥ። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
  • ቋሚ የእፅዋት ተጣጣፊነት። ሁለት ስብስቦች ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ። ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የ 4 ክፍል 4 - ተገቢውን አመጋገብ መከተል

ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 14
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 14

ደረጃ 1 አመጋገብዎን ይገምግሙ።

ጡንቻዎችዎን ከማሳደግዎ በፊት አመጋገብዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማለፍ የሚያስፈልገውን ኃይል እንደሚሰጥዎ እርግጠኛ መሆን አለብዎት። ደካማ የጅምላ ጭማሪን ለማሳደግ ሰውነትዎ ጤናማ ፣ የታቀደ አመጋገብ ይፈልጋል።

  • ተጨማሪዎች ፣ ስማቸው እንደሚጠቁመው ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ሁለተኛ ሚና መጫወት አለባቸው። እርስዎ ቢጠቀሙም ባይጠቀሙም የእርስዎ ውሳኔ ነው ፣ ግን እነሱ በትክክል ከበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዱን ከተከተሉ እና በቂ እንቅልፍ እና እረፍት ካገኙ ጥቅማ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
  • ብዙ ኃይል የሚሰጡ እና ለጡንቻ እድሳት ጊዜን የሚቀንሱ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይመርጡ። ሽንኩርት ፣ ሰማያዊ እንጆሪ እና በርበሬ ለአእምሮ በጣም ጥሩ ናቸው። ኩዊኖ ፣ ቱርክ እና አስፓጋስ ስሜትን የሚቆጣጠሩ እንደ ፎሊክ አሲድ እና ማንጋኒዝ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ቶፉ ፣ ብሮኮሊ እና ቺኮሪ ስብን ያቃጥላሉ እና አስፈላጊ ፕሮቲን እና ቫይታሚኖች አሏቸው። ዓሳ ፣ ሥጋ እና አቮካዶ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ፣ የፀረ -ተህዋሲያን ተፅእኖ እንዲኖራቸው እና የሚፈልጉትን ስብ ለማቅረብ ይረዳሉ።
  • ከላይ የተጠቀሱት ምግቦች ሰውነታቸውን ለማቃለል ይረዳሉ ምክንያቱም የአካል ክፍሎቻቸው ከስልጠና በኋላ ማገገምን ያፋጥናሉ ፣ ለጠንካራ ጥንካሬ አስፈላጊ ፕሮቲኖችን ከመስጠት በተጨማሪ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 15
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 15

ደረጃ 2. አጥጋቢ የሆኑ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካሎሪዎችን ፍጆታ ይጠቀሙ።

ካሎሪዎችን መቁረጥ ክብደትን ለመቀነስ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው ፣ ግን በፍጥነት ድምጽ ማሰማት ለሚፈልጉ አይደለም - ከሁሉም በላይ ካርቦሃይድሬቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያገኙበት ቦታ ነው። እርስዎ “ነዳጅ” ሳይኖርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከሞከሩ ውጤቱ ለመምጣት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። እና ፕሮቲኖች በትክክል መጠቀማቸው በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ትርፍ ያሰፋዋል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት የሚጠቀሙባቸው ቁሳቁሶች ናቸው።

  • ከፍተኛ የካሎሪዎች ፍጆታ ሰውነትን ወደ አናቦሊክ ሁኔታ ይመራዋል ፣ በዚህ ውስጥ ሕብረ ሕዋሳቱ ጉልበታቸውን ወደ አዲስ ሕዋሳት ውህደት እና ነባሮቹን ጥገና ያደርሳሉ። ትክክለኛው የካሎሪ መጠን ከሌለ ሰውነትዎ ወደ አናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ አይገባም ፣ እድገትን ያደናቅፋል። በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንዳለብዎ ለማስላት የሰውነትዎን ክብደት በ 22 እና 26 መካከል ባለው ቁጥር ያባዙ (በአካል ብቃትዎ ላይ በመመስረት) እና ውጤቱን ከ 1000 እስከ 1500 መካከል ይጨምሩ።
  • ካርቦሃይድሬት በሰውነት ውስጥ ቤንዚን በመኪና ውስጥ እንደሚጫወት ተመሳሳይ ሚና ይጫወታሉ። “ያልተገፋ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት ሥልጠና ውጤቶችን የበለጠ አስተዋይ ያደርገዋል (እና ምናልባት ባዶ)። ብዙ ካርቦሃይድሬቶች በሚጠቀሙበት መጠን የግላይኮጅን መጠን ከፍ ይላል (ሰውነትዎ ከፕሮቲን ኃይል እንዳያወጣ የሚከለክለው ንጥረ ነገር)። ከዚህም በላይ የጡንቻን ውህደት በእጥፍ የሚጨምር ሆርሞን (ኢንሱሊን) ያመርታሉ - በመጀመሪያ ፣ የጡንቻ ሕዋሳትን መበላሸት ስለሚቀንስ ፣ ሁለተኛ ፣ ለዝቅተኛ የጅምላ ትርፍ አስፈላጊ የሆነውን የደም ዝውውርን ስለሚጨምር።
  • በአመጋገብዎ ውስጥ በትክክል ከተተገበሩ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ስኬት ውስጥ ፕሮቲን ሊወስን ይችላል። ወርቃማው ሕግ በየቀኑ 4.5 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ውስጥ ማስገባት ነው። ቀይ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ whey እና እንቁላል ነጮች ግሩም የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
  • ወፍራም ስብን ለማግኘት ትክክለኛውን ስብ መመገብም አስፈላጊ ነው። እንደ ኦሜጋ 3 ያሉ ጠቃሚ ቅባቶች ቴስቶስትሮን እንዲፈጠር ያነሳሳሉ - ሌላ አስፈላጊ የጡንቻ ግንባታ ንጥረ ነገር። ትክክለኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ ሰውነት አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያዋህድ ቁሳቁስ ስለሌለ የክብደት ስልጠና ወይም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዝቅተኛ የጅምላ ትርፍ ውጤታማ አይሆንም።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 16
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 16

ደረጃ 3. በቀን ውስጥ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።

90 ኪ.ግ ለሚያነሳ እና ሰውነታቸውን በፍጥነት ለማቃለል ለሚፈልግ ሰው ፣ በየቀኑ 4000 ካሎሪ መውሰድ ይመከራል። ይህ መጠን በሶስት ምግቦች ከተሰራጨ ፣ እያንዳንዱ ምግብ 1300 ካሎሪ ይኖረዋል። ስለዚህ ብዙ ምግቦች ቀኑን ሙሉ ከዝቅተኛ የካሎሪ አቅርቦቶች እና የበለጠ ኃይል ጋር ይመሳሰላሉ።

  • በቀን 6000 ካሎሪዎች በስድስት ምግቦች ተከፍሎ 660 ካሎሪ በአንድ ምግብ ነው ፣ ይህም ብዙ አይደለም። ይህንን እሴት በ 1 የዶሮ ጡት ፣ ½ ኩባያ ቡናማ ሩዝ ሻይ ፣ 2 ኩባያ የተለያዩ የአትክልት ሻይ እና ለጣፋጭነት አንዳንድ የአልሞንድ ፍሬዎችን ማግኘት ይችላሉ።
  • አነስ ያሉ ፣ ተደጋጋሚ ምግቦች በሰው አካል ውስጥ እጅግ አናቦሊክ ሆርሞን የሆነውን ኢንሱሊን በማምረት ብዙ ጊዜ እንዲያሳልፍ ያስገድዳሉ። ብዙ ኢንሱሊን ፣ ወደ ግቦችዎ በፍጥነት ይደርሳሉ (በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ላይ እስከተከተሉ ድረስ)።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቀስ ብለው የሚስቡ ካርቦሃይድሬቶችን (እንደ ሩዝና ኑድል የመሳሰሉትን) መመገብ የግሉኮስ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ያደርጋል። ስለዚህ ፣ ሳይደክሙ ረዘም እና በበለጠ ጥንካሬ ማሠልጠን ይችላሉ።
  • ሰውነትዎ ለማገገም እና ጡንቻን ለመገንባት ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ እና በፍጥነት የሚስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 17
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 17

ደረጃ 4. ከፈጣን ምግብ እና ከማንኛውም ምግብ ብዙ ስኳር ወይም ሶዲየም ይኑርዎት።

ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ በጣም መጥፎ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ከስብ በፊት እንደ የኃይል ምንጭ ስለሚጠቀምባቸው።

  • ሰውነት ከካርቦሃይድሬት የተገኘውን ኃይል በማይቃጠልበት ጊዜ ፣ ከተጠቀሙ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ወደ ስብ ይለወጣሉ። ጠቃሚ ስብ (እንደ ዓሳ) ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር ያሉ ምግቦችን ይመርጡ።
  • ባለብዙ ቫይታሚኖች እንዲሁ እርስዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ እና ለአጠቃላይ ጤናዎ ይጠቅማሉ።
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 18
ሰውነትዎን በፍጥነት ይገንቡ ደረጃ 18

ደረጃ 5. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ተገቢ ምግቦችን ይመገቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ የጡንቻን ብዛት የማዋሃድ እና የማዋሃድ ችሎታዎን ለማሳደግ ፕሮቲን ያስገቡ። ከጠቅላላው ክብደትዎ በኪሎግራም ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ መጠቀሙ ሰውነትዎ የበለጠ ዘንበል እንዲል ያበረታታል።

  • የእንቁላል ነጮች ፣ ወይኖች እና አጃዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ለቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ይመከራል።
  • የዶሮ እርባታ እና ዓሦች ፕሮቲን ቢኖራቸውም ፣ የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ማግኘት ለሚፈልጉ ዘንበል ያለ ቀይ ሥጋ የበለጠ ቀልጣፋ ነው።
  • የበሬ ፣ የዚኩቺኒ እና ሙሉ በሙሉ ኑድል ጥሩ የፕሮቲን መጠን አላቸው እና የሙሉነት ስሜት ይሰጣሉ። ከስልጠና በኋላ ለሚመገበው ምግብ ይመከራሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የጂም ባልደረባ በትክክል እንዲለማመዱ እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
  • ምክንያታዊ ግብ ያዘጋጁ - ለምሳሌ ፣ ክብደት መቀነስ ወይም ረጅም ርቀት መሮጥ መቻል። ይህን ሲያደርጉ ፣ ለራስዎ ጥሩ ስሜት እና ወደ ቀጣዩ ግብዎ የሚገፋፋዎት የስኬት ስሜት ይሰማዎታል።
  • ለፈጣን ውጤት ፣ ጭነትዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ።
  • ከመጠን በላይ ማሠልጠን አፈፃፀምን ስለሚቀንስ እና ጤናን ስለሚጎዳ ለጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ።
  • ሰውነትዎ የበለጠ ቶን በሚሆንበት ጊዜ መልመጃዎቹን ይለውጡ። ጡንቻዎችዎ የማያውቋቸውን እንቅስቃሴዎች ማከናወን በፍጥነት ማጠናከሪያቸውን ማላመድ እና የበለጠ መግፋት ይጠይቃል።
  • ውጤቶችን የሚያስተውሉበት መጠን በአካል ብቃትዎ ፣ በዕድሜዎ ፣ በጾታዎ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። የሚጠብቋቸው ለውጦች ቀደም ብለው ካልመጡ ተስፋ አትቁረጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን ማክበርዎን ይቀጥሉ።

የሚመከር: