ሙስሉክ ለመሆን 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

ሙስሉክ ለመሆን 3 መንገዶች
ሙስሉክ ለመሆን 3 መንገዶች

ቪዲዮ: ሙስሉክ ለመሆን 3 መንገዶች

ቪዲዮ: ሙስሉክ ለመሆን 3 መንገዶች
ቪዲዮ: የኋላ ማጣበቅ። የኋላ እብጠትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይማራሉ? 2024, መጋቢት
Anonim

ጠንካራ እና ውበት ያለው ደስ የሚል አካል መኖር በዓለም ዙሪያ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሰዎች ፍላጎት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው አትሌቶች እና ሞዴሎች የሚንቀጠቀጡ ፣ ቶን ያሉ አካላትን ማየት የጡንቻ አካል የማይደረስበት ግብ እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል። ሆኖም ፣ ማንኛውም ሰው ጠንካራ የመቋቋም ሥልጠና አዘውትሮ በመጀመር እና ጥሩ የአመጋገብ ውሳኔዎችን በማድረግ ብቃቱን ፣ ደህንነቱን እና አጠቃላይ ጤናውን ማሻሻል ይችላል።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - ጡንቻዎችን በመቋቋም ሥልጠና መገንባት

ክብደትን በጤና ደረጃ ያግኙ ደረጃ 13
ክብደትን በጤና ደረጃ ያግኙ ደረጃ 13

ደረጃ 1. የተዋቀረ የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር ይጀምሩ።

በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ሲወስኑ የጥንካሬ ስልጠናን መጀመር አለብዎት። ሥርዓቱ ሰፊ መሆን አለበት ፣ ሁሉንም በሰውነት ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል ፣ እና ለማረፍ ቀናት ብቻ በመውሰድ ያለማቋረጥ ማሠልጠን አለብዎት። ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ የክብደት ስልጠና የአኗኗርዎ አካል እንዲሆን ማድረግ አለብዎት።

ከባድ ክብደቶችን ከመምረጥዎ በፊት የሰውነት ቴክኒኮችን እና መካኒኮችን በትክክል መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ ሸክሞችን አለመጠቀም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ክብደትን በጤናማ ደረጃ ያግኙ 12
ክብደትን በጤናማ ደረጃ ያግኙ 12

ደረጃ 2. በሳምንት ብዙ ጊዜ ይለማመዱ።

መጀመሪያ ላይ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመሥራት ይሞክሩ። ልምድ በሌላቸው ጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች የክብደት ሥልጠና ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እና ሸክሙን ለመደገፍ አካልን ለማዘጋጀት ብዙውን ጊዜ የማመቻቸት ጊዜ አስፈላጊ ነው። ልምድ እያገኙ ሲሄዱ እና ሰውነትዎ ለመልበስ እና ለመልበስ ሲለምድ ፣ በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ለመስጠት ጥቂት ቀናት እረፍት ማውጣትዎን ያስታውሱ።

በጂም ውስጥ ያለዎትን ጊዜ ውጤታማነት ለማሳደግ ፣ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖች (ጀርባ እና ቢስፕስ ፣ እግሮች እና አከርካሪ ፣ ወዘተ) በተመሳሳይ አሠራር ውስጥ በተከታታይ የሚለማመዱበትን “የተከፈለ” ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግን ያስቡበት።

በፈጣን ደረጃ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በፈጣን ደረጃ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ደረጃ 3. ለከፍተኛ ተወካዮች ከባድ ክብደቶችን በማንሳት ላይ ያተኩሩ።

የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ስለ ምርጥ ስብስቦች እና ተወካዮች ውዝግብ አለ ፣ ግን አብዛኛዎቹ ምርምር በጣም ቀላል በሆነ ሕግ ላይ ይሰበሰባሉ -ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ አንድ ከባድ ነገርን ደጋግመው ማንሳት ይኖርብዎታል። በጣም ጠንክሮ ማሰብ አያስፈልግም -እድገቱ ማሽቆልቆል እስኪጀምር ድረስ ከመሠረታዊ 3x10 መዋቅር (ከተሰጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ስብስቦች ሶስት ስብስቦች) ይጀምሩ ፣ ከዚያ የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ያገለገሉትን ክብደት ወይም የሪፐሮችን ብዛት ይጨምሩ።

  • ትንሽ ተጨማሪ የሰውነት ማጎልመሻ ተሞክሮ ካገኙ በኋላ ፣ ለሰውነትዎ አይነት በጣም የሚስማማውን ለማግኘት በተለያዩ ክብደቶች እና በመለኪያ ደረጃዎች መሞከር መጀመር ይችላሉ -ብዙ ክብደት ያላቸው ጥቂት ድግግሞሽ (ከአንድ እስከ ሶስት) በጣም ተመራጭ ነው። ፈንጂ ጥንካሬን ለማግኘት ፣ ከፍተኛ ተወካዮች (ከ 15 እስከ 30) ጡንቻን ለመገንባት እና ጽናትን ለመጨመር ተስማሚ ናቸው።
  • እንደ 3x10 ወይም 5x5 ያሉ ስብስብ እና ተደጋጋሚ መዋቅርን ሲተገብሩ ፣ ከዚህ እሴት በላይ እንዲያልፍ የማይፈቅድልዎትን ክብደት መምረጥ አለብዎት።
ኖዶሌዎችን በተፈጥሮ ደረጃ 12 ይፍቱ
ኖዶሌዎችን በተፈጥሮ ደረጃ 12 ይፍቱ

ደረጃ 4. የሰውነትዎን ክብደት የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።

እንደ pushሽ አፕ ፣ ባርበሎች ፣ መቀመጫዎች ፣ እና ክብደት የሌላቸው ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ካሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ጋር የክብደት ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያጠናቅቁ። እነሱ በጡንቻ ልማት ውስጥ በጣም ውጤታማ እና ለአትሌቲክስ ሥልጠና ጠቃሚ በመሆን የሰውነትዎን እንቅስቃሴዎች ለማረጋጋት እና ለመቆጣጠር ያስችልዎታል። በጉዞዎ ላይ መሰረታዊ ደረጃዎችን አይርሱ።

  • እነዚህ መልመጃዎች የጂምናዚየም መሣሪያ ለሌላቸው ወይም ከባድ ክብደትን ለማንሳት አስቸጋሪ ለሆኑ ጉዳቶች ለብዙ ሰዎች አስተማማኝ መጠጊያ ናቸው። በራስዎ ቤት ውስጥ ጥቂት ጫማ ቦታ እና ለመጽናት ፈቃደኝነት ብቻ ያስፈልግዎታል።
  • የሰውነትዎን ክብደት የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ “ፈፃሚዎች” (ለረጅም ጊዜ የተከናወኑ እና ኃይልዎን ለማሟጠጥ የተነደፉ መካከለኛ መጠኖች) ለመጨረስ ይሞክሩ። ግፊቶች ፣ ቡርሶች ፣ ስኩዌቶች እና ተራሮች ለዚህ ዓላማ በጣም ጥሩ ናቸው።
የወቅት ዑደትዎን በተፈጥሮ ይለውጡ ደረጃ 10
የወቅት ዑደትዎን በተፈጥሮ ይለውጡ ደረጃ 10

ደረጃ 5. በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ይሰማዎት።

ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ በእንቅስቃሴው ወቅት ሲጨነቁ ጡንቻዎችዎ ምን እንደሚሰማቸው ማወቅ አለብዎት። ሳይንቲስቶች እና አሰልጣኞች ‹የአዕምሮ-ጡንቻ ግንኙነት› የሚሉት ይህ ነው። መሠረታዊው መርሆ በአንድ በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻን በማሠልጠን ላይ ባተኮሩ ቁጥር የበለጠ ለማውጣት እና ውጤቱ የተሻለ ይሆናል። ክብደት መቀነስ ሳያስፈልግዎት የስልጠና ቅልጥፍናን በመጨመር ከእርስዎ ጥረት የበለጠ ወጪ ቆጣቢ በሆነ መንገድ ሊረዳዎ ይችላል።

  • የቢስክ ኩርባ ሲሰሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ሁሉም የእንቅስቃሴው ክፍሎች ምን እንደሚሰማቸው በማሰብ እና በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ቃጫዎችን በንቃት በመያዝ በጡንቻ መወጠር ላይ ያተኩሩ።
  • የኪንዮሎጂ መሰረታዊ ነገሮችን እና የሰውን አካል ሜካኒካዊ አሠራር መረዳቱ የሰውነት ግንባታ አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው።

ዘዴ 2 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል አመጋገብዎን መለወጥ

ተጨማሪ ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ ደረጃ 2
ተጨማሪ ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ ደረጃ 2

ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን ያግኙ።

በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕብረ ሕዋስ ከፕሮቲን ሴሎች የተሠራ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚለብሱበት እና በሚያልፉበት ጊዜ ተሰብረው እና ተሟጥጠዋል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ቀጭን ስጋዎችን ፣ እንቁላሎችን ፣ ለውዝ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን በመመገብ የጠፋውን ፕሮቲን ይሙሉ እና ሰውነትዎን ጡንቻን ለመገንባት በቂ ይስጡት። ማንኛውም የሰውነት ገንቢ አመጋገብ መሠረት ፕሮቲን ነው።

  • አንዳንድ በጣም ርካሽ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን አማራጮች ቆዳ አልባ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ በቅቤ ፣ በአልሞንድ እና በተቀባ ወተት ምትክ በወይራ ዘይት የተቀቀለ እንቁላል ናቸው።
  • አትሌቶች እና ሌሎች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚፈልጉ ሰዎች ከሚቀመጡ ሰዎች ይልቅ በጣም ብዙ ዕለታዊ ፕሮቲን ይፈልጋሉ። ጥሩ አጠቃላይ የአሠራር መመሪያ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት በየቀኑ ቢያንስ አንድ ግራም ፕሮቲን መብላት ነው (80 ኪ.ግ ቢመዝኑ ፣ ያ በቀን 80 ግራም ፕሮቲን ነው)።
ንፍጥ ያስወግዱ ደረጃ 23
ንፍጥ ያስወግዱ ደረጃ 23

ደረጃ 2. አመጋገብን ለማሟላት ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ።

የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ መሟላታቸውን ለማረጋገጥ በአመጋገብዎ ውስጥ መሠረታዊ ተጨማሪዎችን ለመጨመር ይሞክሩ። ከተለመዱት ምግቦች በቂ ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እና ይህ ማሟያ አስፈላጊ ነው። መንቀጥቀጥ ወይም የፕሮቲን አሞሌ ሙሉ ምግብ ለመብላት ሳያስፈልግ 30 ወይም 40 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ሊያመጣልዎት ይችላል። እነዚህ ማሟያዎች በሰፊው ይገኛሉ እና ረሃብን ለማሸነፍ ጥሩ መንገድ ናቸው። በሚቸኩሉበት ጊዜ ምግብን ለመተካት እንኳን ሊያገለግሉ ይችላሉ።

  • ለአብዛኞቹ ሰዎች ጥሩ ጥራት ያለው የ whey ፕሮቲን ማሟያ (እና ክሬቲን ፣ የበለጠ መጠን ለማግኘት ከፈለጉ) መደበኛውን አመጋገብ ለማሟላት በቂ ይሆናል።
  • ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ስለሚቀሩ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ማሟያዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። የቪጋን እና የቬጀቴሪያን ፕሮቲኖች ከተፈጥሮ የዕፅዋት ምንጮች የተገኙ እና በሰውነት ውስጥ በተመሳሳይ ሁኔታ ይሰራሉ።
  • ምቹ በሚሆንበት ጊዜ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፣ የኃይል አሞሌዎች እና ሌሎች ተጨማሪዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትኩስ ፣ ጤናማ ምግቦችን በጭራሽ ቦታ መውሰድ የለባቸውም። እነሱ ለመሆን ቃል ከገቡት በላይ አይደሉም - ተጨማሪዎች።
የ IVF ደረጃ 13 በሚወስዱበት ጊዜ በትክክል ይበሉ
የ IVF ደረጃ 13 በሚወስዱበት ጊዜ በትክክል ይበሉ

ደረጃ 3. አረንጓዴ አትክልቶችን ይመገቡ

ያንን ሐረግ በልጅነትዎ ሁል ጊዜ ሰምተውታል ፣ ይህ ዛሬም ትልቅ ምክር ነው። በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች በአንቲኦክሲደንትስ እና እንደ ብረት ፣ ፖታሲየም ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ቦታ ሊኖራቸው ይገባል።

በአጠቃላይ ፣ አረንጓዴ ፣ ቅጠላማ ወይም ብርቱ ወይም ጥቁር ቀለም ያላቸው አትክልቶች ከፍተኛ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ይህ እንደ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች እና ስኳር ድንች ያሉ አትክልቶችን ጤናማ አካልን ለማልማት ፍጹም ያደርገዋል።

ተጨማሪ ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ ደረጃ 9
ተጨማሪ ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ ደረጃ 9

ደረጃ 4. ተገቢውን ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይጠቀሙ።

እነዚህ ማክሮ ንጥረነገሮች ለሰውነት ፈጣን እና ለረጅም ጊዜ ኃይል የሚሰጡ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ዓይነቶች ናቸው። እነዚህ ተመጣጣኝ እና ጣፋጭ ምግቦች ለንቁ ሰዎች አስፈላጊ ናቸው። አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች ከ ‹ንፁህ› ምንጮች እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች (የተጠናከረ እህል ፣ የተጠበሰ ፓስታ ፣ የተቀቀለ ስኳር ፣ ወዘተ) መምጣት የለባቸውም እና ቅባትን በተመለከተ ፣ ከሞኖ ዝርያዎች ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው - እና ፖሊኒንዳሬትድ ፣ እንደ አቮካዶ ፣ አልሞንድ ፣ የወይራ ዘይት እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ምርቶችን ያጠቃልላል።

  • ለከባድ እንቅስቃሴዎች የሰውነት ፍላጎትን ለማሟላት ካርቦሃይድሬቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ከመጠን በላይ ሲጠጡ የማይፈለጉ የስብ ማምረትንም ሊያስከትሉ ይችላሉ። የሰውነት ስብን መጠን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ለማነጣጠር ጥሩ መጠን በቀን ከ 100 እስከ 150 ግ ካርቦሃይድሬት ነው።
  • ሞኖ- እና ፖሊዩንዳይትሬትድ ቅባቶች በሰውነት ሴሎች ውስጥ የሚገኙትን የነጻ ሬዲካል ንጥረነገሮች ላይ ያነጣጠሩ ውህዶችን ይዘዋል ፣ የኦክሳይድ ጉዳትን ወደኋላ በመመለስ ጤናማ ያደርጉዎታል እንዲሁም ጥሩ ሆነው ይታያሉ።
ማቅለሽለሽ ከመድኃኒት ደረጃ 2
ማቅለሽለሽ ከመድኃኒት ደረጃ 2

ደረጃ 5. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብዎን ይገድቡ።

ይህ እርምጃ ግልፅ ነው ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው አልፎ አልፎ አስታዋሽ ይፈልጋል ፣ በተለይም እንደ ፒዛ ፣ ዱባ ፣ እና ማካሮኒ እና አይብ ባሉ ፈጣን መክሰስ ትልቅ ተወዳጅነት። ከመጠን በላይ ካሎሪዎች የጠፋውን የጡንቻ ኃይል ወደነበረበት ለመመለስ የሚጠቀሙበት ሽልማት ለሚገባቸው ማጭበርበር ቀናት ወይም ለመጀመሪያው ምግብ እነዚህን ሕክምናዎች ይተው። ጠንካራ አካልን ማዳበር ብዙ ራስን መግዛትን እና ራስን መቻልን ይጠይቃል-በአንዳንድ መጥፎ የአመጋገብ ውሳኔዎች ላይ የአንድ ሳምንት ዋጋ ላብ ማበላሸት ነውር ነው።

  • ምግቡን ከመጠን በላይ የመጠጣት ፍላጎትን ይቃወሙ። የተራቡ ከሆኑ ከካርቦሃይድሬት ምንጭ እና ትኩስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ጋር ቢያንስ አንድ ሦስተኛ ዘንበል ያለ ፕሮቲን የያዘ ሚዛናዊ ምግብ ያዘጋጁ ወይም ያዝዙ። በመንገድዎ ላይ ወደሚመጣው የመጀመሪያ ድራይቭ ለመድረስ እስኪራቡ ድረስ አይጠብቁ።
  • ጥሩ ምርጫ ቢመስሉም አንዳንድ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ ጤናማ ላይሆን ይችላል። እንደ ሙዝ ፣ ወይን እና አፕሪኮት ያሉ የተወሰኑ ፍራፍሬዎች ጤናማ ማህበሮቻቸው ቢኖሩም እንደ ሶዳ ያህል ስኳር መያዝ ይችላሉ።

ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን እና ልምዶችዎን ማሻሻል

Tendonitis ደረጃን ያቃልሉ 7
Tendonitis ደረጃን ያቃልሉ 7

ደረጃ 1. የእረፍት ቀናት ይኑሩ።

ከክብደት ስልጠና እና ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ለሁለት ቀናት ማረፍ አለብዎት። ከዕረፍት ይልቅ ጠንካራ ፣ ጤናማ የጡንቻን ብዛት ለማዳበር በጣም አስፈላጊ ነገሮች ጥቂት ናቸው። በክብደት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ለማገገም በቂ ጊዜ ከሌለ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ትናንሽ እንባዎችን እያደረጉ ነው። ማረፍ እነዚህን ታታሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማገገም እና ለማጠንከር ጊዜ ይሰጣቸዋል ፣ ይህም ለመልበስ እና ለመበታተን የበለጠ እንዲቋቋሙ እና ጡንቻው ራሱ እንዲያብጥ ያደርገዋል።

  • የዕለቱን ቀኖች ወደ ዕለታዊ የሥልጠና ልምምድዎ ያሽከርክሩ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ ላይ መልሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ማክሰኞ ላይ እግሮች እና የሰውነት ማጠንከሪያ ፣ ረቡዕ ማረፍ ፣ ሐሙስ ላይ ደረትን እና ትሪፕስፕስ ማድረግ ፣ ዓርብ መሮጥ ፣ ቅዳሜ ማረፍ ፣ ወዘተ. በዚያ መንገድ ፣ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በስልጠና ቀናት መካከል በቂ ትኩረት እና ጊዜ ይኖራቸዋል።
  • ጡንቻዎች የተጎዱትን የማከማቸት እድሉ ሳይኖራቸው የመጉዳት እድልን ይጨምራል።
ለወንዶች የበለጠ ማራኪ ይሁኑ ደረጃ 24
ለወንዶች የበለጠ ማራኪ ይሁኑ ደረጃ 24

ደረጃ 2. እንቅልፍ

በቂ እረፍት ማግኘት አስፈላጊ ነው። በእንቅልፍ ወቅት የሰው አካል አብዛኛውን ጥገናውን በሴሉላር ደረጃ ያከናውናል። ይህ ማለት እርስዎ በሚያርፉበት ጊዜ ትናንሽ እረፍቶች እና መገጣጠሚያዎች ሲጠገኑ ፣ ስብ እንደ ኃይል ያለማቋረጥ ይለወጣል ፣ እና አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች ይገነባሉ ማለት ነው። በቂ እንቅልፍ ላለማግኘት ሰበብ የሚያገኙ ብዙ ሰዎች አሉ ፣ ግን እንቅልፍ ማጣት ጠንካራ እና ጤናማ አካልን ከማዳበር ጋር በቀጥታ የሚሄድ መሆኑን አይገነዘቡም።

  • አስፈላጊ ከሆነ ቀኑን ሙሉ በአጫጭር የእንቅልፍ ጊዜዎች በእያንዳንዱ ሌሊት ቢያንስ ስድስት ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።
  • ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም የእይታ ወይም የመስማት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያጥፉ። ከቴሌቪዥን ፣ ከጡባዊ ተኮዎች ወይም ከቪዲዮ ጨዋታዎች የኤሌክትሮማግኔቲክ ኃይል እንቅልፍን ለመተኛት አስቸጋሪ እየሆነ ይሄዳል።
የሽብር ጥቃቶችን ያስወግዱ ደረጃ 15
የሽብር ጥቃቶችን ያስወግዱ ደረጃ 15

ደረጃ 3. የአልኮል መጠጥን መቀነስ።

ሁሉም ሰው ጥሩ ድግስ ይወዳል ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ አልኮልን መጠጣት ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱ የበለጠ ነው። ለጤንነትዎ እና ለአካል ብቃትዎ ሲመጣ ይህ እውነት ነው። አልኮሆል ገንቢ ባልሆኑ ካሎሪዎች መጨናነቅ ብቻ ሳይሆን ፣ ካልሲየምንም ከአጥንትዎ ውስጥ በማውጣት ፣ የሰውነት ግንባታን አስቸጋሪ እና አደገኛ ያደርገዋል። በልዩ አጋጣሚዎች ላይ ጥቂት ቢራዎች እንዲኖሩዎት አይፍሩ ፣ ግን ከመጠን በላይ ጥንቃቄ በማድረግ በየቀኑ እንዳያደርጉት ያስታውሱ።

  • አብዛኛዎቹ ቢራዎች እና መጠጦች ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ከጥራጥሬዎች ይራባሉ ፣ ይህም በስኳር ውስጥ ምንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ምንም የአመጋገብ ዋጋ እንደሌላቸው ያሳያል።
  • የአልኮል መጠጦች እንዲሁ ከሕብረ ሕዋሳት ጉዳት ፣ የነርቭ መበላሸት እና አልፎ ተርፎም ባልተለመደ መጠን የአካል ክፍሎች አለመሳካት ጋር የተቆራኘ ነው።
ለወንዶች የበለጠ ማራኪ ይሁኑ ደረጃ 22
ለወንዶች የበለጠ ማራኪ ይሁኑ ደረጃ 22

ደረጃ 4. ውጥረትን ይቀንሱ።

ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ የጡንቻ ልማት ገጽታ በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ደረጃን መለካት ነው። እንደ ቴስቶስትሮን ያሉ ተፈጥሯዊ ሆርሞኖች የጡንቻን እድገት ለማሽከርከር ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ እና እንደ ውጥረት እና ጭንቀት ባሉ ሁኔታዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ከምንም ነገር በላይ ውጥረት የሚገታ ምላሽ ነው - የሰውነትዎ ሀብቶች በብቃት ጥቅም ላይ በማይውሉበት ጊዜ የሚፈለጉትን የጡንቻ አካል መገንባት የበለጠ ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል።

  • ውጥረትን ለመቀነስ ገንቢ መንገዶችን ይፈልጉ። አዎንታዊ አስተሳሰብን ይለማመዱ ፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ በፀጥታ ለማሰላሰል ወይም ዘና ባለ ገላ መታጠብ ይውሰዱ። ውጥረት በሕይወትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ማድረግ የሚችሉት ማንኛውም ነገር ለጤናማ አካል እና አእምሮ በሚፈልጉት ውስጥ አዲስ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ያስችልዎታል።
  • ውጥረትን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራሱ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። በመደበኛነት መሥራት የሚፈልጓቸውን ሰውነት ይሰጥዎታል እንዲሁም ሰውነትዎ ዘና እንዲል ፣ የዕለት ተዕለት ጭንቀቶችን እንዲሠራ እና የበለጠ የአዕምሮ ግልፅነትን እንዲያገኝ ያስችለዋል።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ወይም የፕሮቲን ማሟያዎችን ይጠቀሙ። የኃይል ማከማቻዎች ጥቅም ላይ ሲውሉ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ከፍ እንዲልዎት በማድረግ ለጡንቻዎችዎ ፕሮቲን መኖሩን ያረጋግጣሉ።
  • በበይነመረብ ላይ ለጀማሪዎች በርካታ መሠረታዊ የሥልጠና ልምዶች አሉ። ለተለያዩ ችግሮች ለኃይል ማንሳት ወይም ለዝግጅት አሠራሮች እንደ 5 x 5 simple ያለ ቀለል ያለ ፕሮግራም ይፈልጉ። በአጠቃላይ ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ በሁሉም የመጀመሪያ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም በጥንካሬ እና በጽናት ሥልጠና መካከል ሚዛን እንዲኖር ያስችላል። እና ግምት ውስጥ ያስቡ። ጊዜ።
  • ጂም ለመቀላቀል አቅም ከሌለዎት በመሠረታዊ የክብደት ስልጠና መልመጃዎች በቤት ውስጥ መሥራት ይጀምሩ። ለወታደሩ በቂ ከሆኑ ለጀማሪም እንዲሁ ተስማሚ ይሆናሉ። የመሣሪያዎች እጥረት አቅምዎን ሙሉ በሙሉ ከመጠቀም እንዲያግድዎት አይፍቀዱ።
  • ተነሳሽነት አስፈላጊ ነው ፣ ግን ተግሣጽ ቁልፍ ነው። ሁልጊዜ ተነሳሽነት የሚያመጣውን ነገር ከመፈለግ ይልቅ በስልጠና እና በአመጋገብ ወደ ቋሚ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ መግባት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ተነሳሽነት አይፈልጉ ፣ የሚወስደውን ለማድረግ ውሳኔ ያድርጉ።
  • ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አስፈላጊውን ትኩረት መስጠትዎን ያስታውሱ። በጣም ውበት ያለው ይግባኝ ያላቸውን ብዙ ጊዜ መልመድን መፈለግ ፈታኝ ነው ፣ ግን ይህ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ወደ አለመመጣጠን እና ያልተመጣጠነ እድገት ሊያመራ ይችላል።
  • ከድርቀት ለመዳን ከስልጠና በፊት ፣ በስልጠና እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ላብ ካጋጠሙዎት ፣ ወዲያውኑ የማይታወቁ ቢሆኑም እንኳ የውሃ ማጣት ውጤቶች ይታያሉ።
  • የጡንቻ አካልን ማዳበር ጊዜ ይወስዳል። በሚያስደንቅ ጡንቻማ አካልን ለማልማት ብዙውን ጊዜ ለበርካታ ዓመታት በትጋት ማሠልጠን ያስፈልጋል። ጥረቶችዎ ከጅምሩ የተሳካ የማይመስሉ ከሆነ ተስፋ አይቁረጡ። ይቀጥሉ - ማንኛውንም እድገት ላለማድረግ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ መተው ነው።

ማስታወቂያዎች

  • ጉዳት እንዳይደርስ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ እና በተቻለ መጠን እራስዎን እንዲሠሩ ይፍቀዱ።
  • በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች ላይ እርስዎን ለመርዳት ስካውት ከመጥራት እንዲያቆሙዎት አይፍቀዱ። በትዕቢት ከመደቆስ ይልቅ እርዳታን መጠየቅ እና ባያስፈልግ ይሻላል።
  • ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚህ ጊዜ በኋላ እንዳልደከሙ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ይሞክሩ። ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ ድርቀት ፣ ኬቶሲስ ያሉ በሽታዎችን ሊያመጣ እና የምስራቅን አደጋ ሊጨምር ይችላል። ራብዶሚዮሊስስ ፣ ዝነኛው “ተሻጋሪ በሽታ” ከመጠን በላይ በመሥራት ምክንያት የማይቀለበስ የጡንቻ ችግር ነው።
  • በጂም ውስጥ ለሌሎች ጨዋ እና አክባሪ ይሁኑ። መሣሪያውን ከጨረሱ በኋላ ያፅዱ ፣ ክብደቱን በማይጠቀሙበት ጊዜ መልሰው ያስገቡ እና ነፃ ክብደቶችን እና ማሽኖችን ለመጠቀም ተራዎን ይጠብቁ። ሁላችሁም ለተመሳሳይ ዓላማ እዚያ አሉ; ጨካኝ ለመሆን ምንም ምክንያት የለም።

የሚመከር: