ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ዝርዝር ሁኔታ:

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች)
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ቪዲዮ: ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች)

ቪዲዮ: ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች)
ቪዲዮ: ለአንድ ሳምንት በየቀኑ የጠዋት የእግር ጉዞ ያድርጉ, በሰውነ... 2024, መጋቢት
Anonim

አብዛኛዎቹ ታዳጊዎች በአካላቸው ላይ ትንሽ ምቾት ይሰማቸዋል ፣ በተለይም ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ሲያገኙ። ክብደትን በአስተማማኝ እና በፍጥነት የማጣት ምስጢር በጣም ምስጢር አይደለም - ፈጣን የእግር ጉዞ ቢያደርጉም እንኳ ከሚቃጠሉ እና በተከታታይ ከሚለማመዱ ያነሰ ካሎሪዎችን ይበሉ። እነዚህ አስቸጋሪ ነገሮች ባይሆኑም ወጥነትን ጠብቆ ማቆየት አስቸጋሪ ነው። ተስፋ በቆረጡ ቁጥር በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንደነበሩ ያስታውሱ። ይቆዩ እና ሊያጡ የሚፈልጉትን ክብደት ያጣሉ።

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 4 - ምግቡን መለወጥ

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 1
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 1

ደረጃ 1. በአመጋገብ ይጀምሩ።

ፈጣን ውጤት ለማግኘት የአመጋገብ ልማድዎን ጤናማ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በርግጥ መራብ አለብዎት ማለት አይደለም። እራስዎን መራብ ሜታቦሊዝምዎን - የሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደት - እና ሰውነትዎ ኃይል እንዲከማች ያደርገዋል። ክብደትዎን አይቀንሱም ፣ እና እንደ ጉዳዩ ላይ በመመርኮዝ ጥቂት ፓውንድ እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ።

  • በሆርሞን መለዋወጥ ምክንያት ሰውነት በጉርምስና ዕድሜ ላይ ብዙ ለውጦችን እንደሚያልፍ ያስታውሱ። በዚህ ደረጃ የክብደት መለዋወጥን ማየቱ ተፈጥሯዊ ነው ፤ ሰውነትዎ በተፈጥሯዊ መንገድ የሆርሞን ለውጦችን እንዲያልፍ ጤናማ እና ወጥ የሆነ አመጋገብን ይጠብቁ።
  • ለአመጋገብ መዛባት ሕክምና ይፈልጉ። አኖሬክሲያ እና ቡሊሚያ በጤና ባለሙያ ቁጥጥር ሊደረግባቸው የሚገቡ ከባድ ችግሮች ናቸው። በበሽታ እየተሰቃዩ ነው ብለው የሚያምኑ ከሆነ ፣ ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ - ክብደት መቀነስ ከጤና የበለጠ አስፈላጊ አይደለም።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 2
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 2

ደረጃ 2. የምግብ ፒራሚዱን ይረዱ።

ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ በየቀኑ ሊበሉ የሚገባቸውን የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን ክፍሎች ማወቅ አስፈላጊ ነው። ለመብላት እና ለመጠጣት ይሞክሩ;

  • ከምግብ ጋር አንድ ብርጭቆ ውሃ። ውሃ ሁል ጊዜ ከስኳር እና ሰው ሰራሽ መጠጦች የተሻለ ነው። መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ጥቂት የሎሚ ቁርጥራጮችን በውሃ ውስጥ ይጨምሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ።
  • በቀን ቢያንስ ሦስት የፍራፍሬ መጠጦች።
  • በቀን ቢያንስ አራት የአትክልቶች አትክልቶች።
  • ከሶስት እስከ ሰባት የፕሮቲን ምግቦች - (የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ወዘተ) እና የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ወዘተ) በቀን።
  • ከሶስት እስከ አምስት የሚደርሱ ጤናማ ቅባቶች - (ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ ወዘተ) በቀን።
  • ከመጠን በላይ ሳይወስዱ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን (እንደ ሙፍፊን ፣ ጥራጥሬ ፣ የፈረንሣይ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ ያሉ የተጣራ እና የተሻሻሉ ምርቶችን) ይበሉ። ከአርቴፊሻል ስኳር እና ከተጣራ ካርቦሃይድሬቶች የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በሰውነት ውስጥ የሆድ እብጠት ያስከትላል። እንደ ሙሉ እህል ፣ ስኳር ድንች ፣ እንጆሪ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና ኩስኩስ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይመርጣሉ።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 3
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 3

ደረጃ 3. የራስዎን ምናሌዎች ይፍጠሩ።

ለእርስዎ የሚስማማዎትን ምናሌ ለመንደፍ ጤናማ ምግቦችን ይወቁ። ከዚህ በታች አንዳንድ ጥቆማዎችን ይሞክሩ።

  • ቁርስ: በሚወዱት ቁራጭ ቶስት ያድርጉ። እንዲሁም ሙዝ (በፖታስየም የበለፀገ) ወይም ጥራጥሬ በተቀባ ወተት ይሞክሩ።
  • ምሳ: በተቻለ መጠን ከቤት ምሳ ይውሰዱ። በትምህርት ቤት ምሳ ከበሉ ፣ አማራጮቹ በጣም የተለያዩ ላይሆኑ ይችላሉ። አንድ ሙሉ እህል ወይም ባለ ብዙ እህል ሳንድዊች ከዶሮ ፣ ከመዶሻ ወይም ከእንቁላል ጋር (በዘይት ሳይሆን በዘይት የተጠበሰ) ይዘው ይምጡ። ሙሉ ያልሆኑ ዳቦዎች ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ ስለዚህ ያስወግዱዋቸው። ሰላጣውን ከሳንድዊች ላይ ወደላይ ያዙ ፣ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ይኑርዎት እና አንዳንድ ልቅ አትክልቶችን (እንደ ካሮት እና ሴሊየሪ) ይበሉ።
  • ምሳ- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች; ተፈጥሯዊ እርጎ ከፍራፍሬ ጋር; የደረት ፍሬዎች; ቅባት የሌላቸው ሾርባዎች። ስኳር መጨመር ከእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ጤናማ ጎን ስለሚያስወግድ እርጎ ወይም ቸኮሌት ውስጥ የተሸፈኑ ለውዝ እና ዘቢብ አይግዙ።
  • እራት: ወላጆችዎ የሰባ ምግቦችን ብቻ የሚያበስሉ ከሆነ ትንሽ ይበሉ እና ምግቡን ከሰላጣ ጋር ያሟሉ። እንዴት ምግብ ማብሰል እንደሚችሉ ካወቁ የሚከተለውን መጠን በጠፍጣፋዎ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ - 1/2 አትክልቶች እና አትክልቶች ፣ 1/4 ፕሮቲን እና 1/4 ካርቦሃይድሬቶች። አማራጮቹ የተለያዩ ናቸው -ቡናማ ሩዝ ያብስሉ እና ከስጋ ሥጋ ፣ ከተጣደፉ እንቁላሎች ጋር ያዋህዱት ፣ ሳንድዊች ያዘጋጁ ወይም የዓሳ ዓይነት ይበሉ (ለአእምሮ በጣም ጥሩ በሆነ በኦሜጋ 3 የበለፀገ)።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 4
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 4

ደረጃ 4. ጤናማ የመብላት መሰረታዊ ህጎችን ይከተሉ።

በቀን ሦስት ጊዜ ይበሉ እና በመካከላቸው ሁለት መክሰስ ይኑርዎት። የአትክልቶች ክፍል ከፕሮቲን ክፍል የበለጠ መሆን አለበት ፣ ይህም ከካርቦሃይድሬት ክፍል የበለጠ መሆን አለበት። በፍላጎት የወተት ተዋጽኦን ያካትቱ።

  • ቁርስ: ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፕሮቲኖች።
  • ምሳ: አትክልቶች ፣ ፕሮቲኖች።
  • እራት: ፕሮቲኖች ፣ አትክልቶች ፣ ካርቦሃይድሬቶች።
  • መክሰስ: ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፕሮቲኖች።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 5
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 5

ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ከውሃ ወይም ከማይጠጣ ሻይ በስተቀር መጠጦችን ያስወግዱ። ውሃ እርስዎን ለማቆየት በጣም ጥሩው ፈሳሽ ፣ እንዲሁም የሰውነት ስብን ለማቃጠል እና ቆዳዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል።

  • እንደ ጉርሻ ፣ ውሃ ብቻ መጠጣት ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ሊረዳ ይገባል። የስኳር እና የኃይል መጠጦች እስከ 800 ካሎሪ ሊይዙ እንደሚችሉ ያውቃሉ? ይህ ቀኑን ሙሉ ከሚመከረው የካሎሪ መጠን ግማሽ ያህል ጋር እኩል ነው። ውሃው ጤናማ እና ጣፋጭ ነው ፣ ይደሰቱ!
  • ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አሁንም የተራቡ ከሆኑ ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም አረንጓዴ ሻይ (ስኳር የለም) ይጀምሩ። እርስዎ የበለጠ ይጠግባሉ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ሳይጨምሩ።
  • ሰውነትዎ ለማሞቅ በመሞከር የበለጠ ኃይል ስለሚያጠፋ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ። አንድ ብርጭቆ የበረዶ ውሃ እንዲሁ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን ለማደስ ይረዳል።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 6
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 6

ደረጃ 6. ሁሉንም ነገር በልኩ ይበሉ።

ምግብን ሙሉ በሙሉ ከመቁረጥ ይልቅ ፍጆታዎን ይቆጣጠሩ። በሳምንት ወይም በወር አንድ ጊዜ ቀይ ሥጋ ይበሉ እና የበለጠ እንደሚደሰቱ እርግጠኛ ነዎት!

  • ልዩነቶች -ፈጣን ምግቦችን ፣ ጣፋጮች (ቸኮሌቶች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ወዘተ) እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን (ለምሳሌ እንደ አይስ ክሬም ያሉ) ሙሉ በሙሉ ይቁረጡ። ይህ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ስለሚያደርግዎት በአመጋገብዎ ላይ ዕረፍትዎን ከመፍቀድ ዝነኛውን ስትራቴጂ ያስወግዱ። ከእራት በኋላ አንዳንድ ቆሻሻ ምግቦችን ለመብላት የሳምንቱን ቀን ይምረጡ። ይህንን በየቀኑ መጀመሪያ ያድርጉ ፣ ግን ቀስ በቀስ ፍጆታን ይቀንሱ። ከረሜላው በማንኛውም ቀን ሊጠጣ ይችላል ፣ ግን ቀኑን ሙሉ እንዲጠብቁ ስለሚያደርግ ከእራት በኋላ መተው ይሻላል።
  • ፈጣን ምግቦች እና ጣፋጮች በጣም የተሻሻሉ እና ጤናማ ያልሆኑ ናቸው። ምግቦች ብዙውን ጊዜ በአሳማ ስብ ውስጥ የተጠበሱ እና የወተት ማጭበርበሪያዎች ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮችን የያዙ አይደሉም! የትኞቹ ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ እንደሆኑ እንዴት እንደሚያውቁ ይወቁ!

ክፍል 2 ከ 4 - ሚዛንን መጠበቅ

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 7
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 7

ደረጃ 1. ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አይቁረጡ።

ሀሳቡ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ከ 50% በማይበልጡ ምግቦች መገደብ ነው። ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ግሉኮስ (ካርቦሃይድሬት ፣ ወደ ኃይል የሚለወጡ) ይፈልጋል። ዞምቢ እንዳይሆኑ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አያስወግዱ!

  • ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ ፣ በተለይም በጉርምስና ወቅት የአንጎል ሥራ እና የሆርሞን ምርት ይጎዳል።
  • ካርቦሃይድሬትን ለመቁረጥ እና በፕሮቲን የበለፀጉ የስብ እና የኮሌስትሮል የበለፀጉ ስጋዎችን ፍጆታዎን ለማሳደግ ለሚመኙ አታላይ ምግቦች አይወድቁ። የእንስሳት ፕሮቲን (እንቁላል ፣ ቅቤ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ወዘተ) ከመጠን በላይ መብላት ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛ የልብ ችግሮች ጋር ይዛመዳል።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 8
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 8

ደረጃ 2. ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ።

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ለምግብ አስፈላጊ ናቸው። እንደ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ኩስኩስ ፣ ኩዊኖአ ፣ ድንች እና ጣፋጭ ድንች ባሉ ምግቦች ላይ አመጋገብዎን መሠረት ያድርጉ። ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ነጭ ሩዝ እና ድንች መብላት የሚመስል መስሎ ቢታይም ፣ እንደዚህ ያሉ ምግቦች ወፍራም እንደማይሆኑዎት ይወቁ! ከፍተኛ መጠን ያለው ሩዝ የሚበሉ እና በአብዛኛው ዘንበል ያሉ ቻይናውያንን ይመልከቱ። እስኪጠግብ ድረስ ይበሉ ፣ ግን ለመበጥበጥ በቂ አይደለም። አይራቡም።

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 9
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 9

ደረጃ 3. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ አይሂዱ።

እንደነዚህ ያሉት አመጋገቦች ለአመጋገብ መዛባት እና ለክብደት መጨመር ብዙ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። እያደጉ እና ለዕድሜዎ ፣ ለክብደትዎ እና ለቁመትዎ በቂ የካሎሪ መጠን ይፈልጋሉ። ለምሳሌ ፣ ንቁ ታዳጊ በቀን ቢያንስ 2000 ካሎሪ መብላት አለበት።

  • በረጅም ጊዜ ውስጥ የማይሠሩ በመሆናቸው በቀን 1000 ካሎሪዎችን እንዲመገቡ የሚመከሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ቢበዛ ለሁለት ሳምንታት ይገደባሉ። በተቆጣጠረ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ!
  • ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ጤናማ የካሎሪ መጠን ምን እንደሚመከር ለማወቅ የአመጋገብ ባለሙያን ያነጋግሩ። የመብላት ዕቅድን ሲያዘጋጁ ባለሙያው ጤናዎን እና ታሪክዎን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 10
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 10

ደረጃ 4. የስብ ፣ የፕሮቲኖች እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታዎን ሚዛናዊ ያድርጉ።

ከመጠን በላይ ፕሮቲን እንደ ካርቦሃይድሬት ሁሉ በሰውነት ወደ ግሉኮስ ይቀየራል። በሌላ በኩል ቅባቶች የኢንሱሊን እና የደም ስኳር ደረጃን በጭራሽ አይለውጡም።

  • በቀን ከ 35 እስከ 60 ግራም ስብ መካከል ይመገቡ - ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 20% እስከ 35% ያህል ነው።
  • በቀን ከ 200 እስከ 300 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይበሉ - ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 60% እስከ 70% ያህል ነው። በጥራጥሬ እህሎች ፣ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ያግኙ።
  • ከ 55 እስከ 95 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይመገቡ - ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 15% እስከ 25% ያህል ነው። አንድ ኩባያ አጃ 12 ግራም ፕሮቲን እንደያዘ ያውቃሉ? በስጋ ፣ በእንቁላል እና በአሳ ብቻ ፕሮቲንን መብላት ይችላሉ ብለው አያስቡ። ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን ውስጥ ፕሮቲኖችን ያግኙ።

የ 4 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 11
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 11

ደረጃ 1. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ያካትቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አሰልቺ ሥራ አታድርጉ - ትናንሽ ለውጦች ልዩነት ይፈጥራሉ እና እንደገና እንዳይደክሙ ይረዳዎታል። ዕድሜ ልክ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይፍጠሩ። በሕዝብ ማመላለሻ ወይም በሕዝብ መጓጓዣ ከመጠቀም ይልቅ ወደ ትምህርት ቤት ይራመዱ ፣ ይሮጡ ወይም ያሽከርክሩ። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ውሻዎን ያሂዱ ወይም ግፊት ያድርጉ።

  • ሳምንቱን በሙሉ ያቅዱ። በጂም ውስጥ እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ቀናት ይምረጡ። በቀሪዎቹ ሶስት ቀናት ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሳምንቱ ውስጥ አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ።
  • ሶፋው ላይ ቴሌቪዥን በመመልከት ከሰዓት በኋላዎን አያሳልፉ። ክብደት ለመቀነስ ጥረት ያድርጉ! ምግብን መቆጣጠር በቂ አይደለም።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 12
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ያጡ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 12

ደረጃ 2. መልመጃዎችን በፍጥነት አይስጡ።

400 ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል። በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላብ አለመኖር የሚፈለገው ጥንካሬን እንደማይጠቀሙ ያመለክታል። ላብ ፣ እስትንፋስ እና ጥማት ሲመጣ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ እንደሆነ ያውቃሉ።

  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ። ክብደት ማንሻ እንዳይመስሉ መዘርጋት የጡንቻን እድገት ለመግታት ይረዳል። በጥሩ ሁኔታ የተሠራ ዝርጋታ እንደ ባላሪና እንድትመስል ያደርግሃል።
  • ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ከባድ ነው። ከዚያ የመለጠጥ እና ዮጋ ያድርጉ።
  • አንዳንድ የክብደት ስልጠናዎችን ያድርጉ። ጡንቻዎች ካሎሪን ያቃጥላሉ ፣ ጡንቻዎ በበዛ መጠን በፍጥነት ክብደትን ያጣሉ።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 13
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 13

ደረጃ 3. ጊዜዎን በስፖርት እና ካሎሪዎችን በሚያቃጥሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያድርጉ።

ስፖርቶች ተወዳዳሪ ኃይልን ለመጠቀም እና የበለጠ እኛን ለማሳተፍ ጥሩ ናቸው። ስለ ሌሎች ሰዎች አስተያየት ወይም ስለ “ችሎታዎችዎ” አይጨነቁ። እርስዎ የሚፈልጉትን ነገር የሚያደርጉትን የሴቶች ቡድን ያግኙ እና ከእነሱ ጋር ለመቀላቀል ይጠይቁ። አንዳንድ አስደሳች እንቅስቃሴዎች

  • ኤሊፕቲካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - በሰዓት 840 ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጂም ውስጥ ሞላላውን ይንዱ ወይም ይንዱ።
  • መንሸራተት -ብዙ ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ፣ ግን ተራራማ ክልሎች እና በረዶ ባላቸው አገሮች ውስጥ ለሚኖሩ ብቻ እንደ አማራጭ አማራጭ ሊቆጠር ይችላል። በእንቅስቃሴው ወቅት በአማካይ 700 ያህል ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
  • ቅርጫት ኳስ - ስፖርቱ ብዙ ከመሮጥ ችሎታ በተጨማሪ ጥሩ የአይን እና የእጅ ማስተባበርን ይጠይቃል። የቅርጫት ኳስ ጨዋታ በተለምዶ በሰዓት 800 ካሎሪ ያቃጥላል።
  • እግር ኳስ - ሴት የእግር ኳስ ተጫዋቾች በዓለም ላይ በጣም ብቃት ያላቸው አትሌቶች ናቸው ፣ ይህ ምንም አያስደንቅም ፣ ከሁሉም በኋላ ብዙ ጊዜ በመሮጥ ያሳልፋሉ። የእግር ኳስ ተጫዋቾች በሰዓት 750 ካሎሪ ያቃጥላሉ።
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 14
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 14

ደረጃ 4. ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ይሞክሩ።

ካሎሪዎችን ለማቃጠል እጅግ በጣም ከባድ ስፖርት መጫወት የለብዎትም። ብዙ ሴቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ሰውነታቸውን ለማነቃቃት የሚያግዙ አነስተኛ እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ።

  • ተከታታይ ዝርጋታዎችን ያካተተው ዮጋ መነሻው ሕንድ ውስጥ ነው። የተለያዩ የአሠራር ዓይነቶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው የተለያዩ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ-

    • ሃታ ዮጋ, በአካል አቀማመጥ እና በአተነፋፈስ ላይ ያተኮሩ ተከታታይ ልምምዶችን ያካተተ ፣ በሰዓት በአማካይ 175 ካሎሪ ያቃጥላል።
    • ቪኒያሳ ዮጋ ፣ በጠንካራ እና ፈጣን አቀማመጥ ፣ በሰዓት ወደ 445 ካሎሪ ያቃጥላል።
    • ቢክራም ዮጋ (ወይም ሞቃታማ ዮጋ) ፣ በ 40.5 ° ሴ የሙቀት መጠን ባለው አካባቢ ውስጥ የተለማመደው ፣ በሰዓት ወደ 635 ካሎሪ ያቃጥላል።
  • Pilaላጦስ የሰውነትን አካል የሚሠሩ ተከታታይ ዝርጋታዎችን እና የሰውነት ማመቻቸትን ያጠቃልላል። በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ በጀርመን የተነደፈ እና ዛሬ ከ 10 ሚሊዮን በላይ የሚሆኑ ሐኪሞች አሉት። ጀማሪ Pilaላጦስ በሰዓት ወደ 200 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ ቁጥሩ በችግር ይጨምራል።

ክፍል 4 ከ 4: በደንብ መተኛት

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 15
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 15

ደረጃ 1. ሰላማዊ የሌሊት እንቅልፍ ያግኙ።

በሌሊት ከስምንት እስከ አሥር ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ። አሁንም ደክሞዎት ከሆነ ፣ እንቅልፍዎን በቀን ውስጥ በጥቂት የእንቅልፍ ጊዜዎች ይሙሉ። መደበኛ እንቅልፍ የክብደት መጨመርን ለመቆጣጠር ይረዳል።

በተለይም በጉርምስና ወቅት እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ እንዲያርፍ እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ሆርሞኖች ለማምረት በየምሽቱ በደንብ ይተኛሉ።

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 16
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 16

ደረጃ 2. የማንቂያ ሰዓቶችን ያስወግዱ።

የማንቂያ ሰዓቶች የ REM የእንቅልፍ ዑደትን ስለሚረብሹ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ እና እንቅልፍ እንዲይዙ ስለሚያደርግዎ ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። በእርጋታ እና በራስዎ ፍጥነት ከእንቅልፍዎ ይነሱ; ይህንን ለማድረግ አብዛኛውን ጊዜ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚተኛ ይወቁ እና ተስማሚ በሆነ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።

ከእንቅልፍ መነሳት በድንገት በሰውነት ውስጥ ስብን የሚያጠፋውን ዑደት ይሰብራል ፣ የስብ ክምችት ያስከትላል።

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 17
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 17

ደረጃ 3. በአልጋው አቅራቢያ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይያዙ።

ብዙ ሰዎች በጥማት ምክንያት በሌሊት ከእንቅልፋቸው ይነቃሉ ፣ እናም ሰውነት የበለጠ ስብን ለማቃጠል የውሃ ኃይል ይፈልጋል።

ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 18
ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ (ለወጣቶች ልጃገረዶች) ደረጃ 18

ደረጃ 4. ጀርባዎ ላይ ተኝተው በጥልቀት ይተንፍሱ።

ከጎንዎ መተኛት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን የደም ዝውውርን ያበላሸዋል። አልጋው ላይ ተኛ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ። ሰውነት እንዲተኛ “ለማስገደድ” እስትንፋስዎን ቀስ ብለው ይልቀቁ እና የስብ ክምችትን መቆጣጠር ይጀምራሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • የስኳር ፍጆታዎን ይቆጣጠሩ። ጣፋጮች ፣ ቸኮሌቶች እና ኩኪዎችን ያስወግዱ።
  • የአካል ብቃት በጊዜ ሂደት ይሸልማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወፍራም ወይም ጣፋጭ ምግቦችን ከመብላት የበለጠ ያረካዎታል።
  • በቤት ውስጥ ያለዎትን የበሬ ወሬ ያስወግዱ። ሊደረስባቸው የማይችሉ ከሆነ ለመብላት ያነሰ ፈተና ይደርስብዎታል።
  • ግቦችዎን ለማስታወስ እና ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ በቤቱ ዙሪያ አንዳንድ መነሳሳትን ያሰራጩ።
  • መብላት ሲሰማዎት ማድረግ ያለባቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። መልመጃዎችን ይለማመዱ ፣ ችግሮችን ይፍቱ ወይም የተወሰነ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
  • መልመጃዎችን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ህመም ይሰማዎታል እና እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ረዘም ያለ እረፍት ያስፈልግዎታል።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ፣ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት በሳምንት ሦስት ጊዜ የዳንስ ትምህርቶችን ይውሰዱ (ወይም ቪዲዮዎችን በይነመረብ ላይ ይመልከቱ)።
  • ብዙ ማኘክ እና በቀስታ። በልተው እንደጠገቡ ለመመዝገብ አንጎል 20 ደቂቃ ይፈልጋል። በዝግታ በመብላት ፣ ከመጠን በላይ ሳትጠግብ ትጠግባለህ።
  • ከተወሰነ ቦታ ክብደት መቀነስ አይቻልም። ብዙ ቁጭቶችን ማድረግ ጠፍጣፋ ሆድ አይፈጥርም ፣ በአካባቢው ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ያጠናክራል። ክብደት መቀነስ በጄኔቲክስዎ መሠረት ይሰራጫል።
  • እድገትን ለመከታተል በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። ክብደት በየቀኑ ስለሚለዋወጥ በየቀኑ እራስዎን መመዘን ተስማሚ አይደለም። ይህ ምናልባት በጡንቻ መጨመር ምክንያት ሊሆን ስለሚችል ልኬቶችን ካጡ እና ክብደት ቢጨምሩ አይገረሙ።

ማስታወቂያዎች

  • ክብደት የሰውነት ስብ ብቻ አይደለም - ጡንቻም ይመዝናል። እራስዎን መራብ ጡንቻዎችዎን እና ሜታቦሊዝምዎን ያዳክማል ፣ ይህም ጤናዎን ሊያበላሸው ይችላል። ለተወሰነ ጊዜ ከተራቡ በኋላ የበለጠ ክብደት ያገኛሉ ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝምዎ ወደ “የማንቂያ ሁኔታ” ውስጥ በመግባት ክብደቱን በማንኛውም አጋጣሚ በመጨመር ራሱን ይከላከልለታል።
  • ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ሐኪም ያማክሩ። ከላይ ያለው ዕቅድ የሚመከረው ከ 5 ኪሎ እስከ 10 ኪ.ግ ለማጣት ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ብቻ ነው።
  • ለሙያዊ ግምገማ ማንኛውንም አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
  • ለእርስዎ ክብደት ምን ያህል የተለመደ እንደሆነ ይወቁ። ሌሎችን ለመምሰል ብቻ ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ። ቀጭን መሆንም ጎጂ ሊሆን ስለሚችል በጣም ቀጭን አለመሆን ምንም ስህተት የለውም።
  • የጉርምስና ዕድሜ በብዙ ልጃገረዶች ውስጥ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። ሰውነትዎ ይለወጣል እና ኩርባዎችዎን መቀበል አለብዎት!

የሚመከር: